【この記事でわかること】
- 集中力が落ちる原因と脳疲労との関係
- 私が実際に行っている脳疲労回復法
- 腹式呼吸・散歩・入浴・デジタルデトックスが集中力回復に役立つ理由
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「やることはあるのに集中できない…」
- 「頭がぼんやりして仕事が進まない…」
- 「休んだはずなのに頭が疲れている…」
そんな経験はありませんか？
私も医療系運動指導士として働いていますが、忙しい時期になると身体より先に頭が疲れてしまうことがあります。そんな時は気合いで頑張るのではなく、脳を休ませることを優先しています。
私が実際に行っているのは、
- 目を閉じて腹式呼吸
- 散歩
- お風呂に入る
- デジタルデトックス
というシンプルな方法です。
この記事では、集中力がない時に私が実践している脳の疲労回復法について紹介します！
私の解決策は「脳に休憩時間を作ること」
集中力が落ちる原因は単なるやる気不足ではありません。
実際には、
- 情報の見過ぎ
- 長時間のデスクワーク
- 睡眠不足
- ストレス
などによって脳が疲れて集中力が低下します。
だから私は「頑張る」のではなく、「脳を休ませる」ことを意識しています。
- 目を閉じて腹式呼吸
- 散歩
- お風呂に入る
- デジタルデトックス
これらを行い、脳を休ませて集中力を回復させています。
休んで脳を回復すれば集中力も回復します！
なぜ目を閉じて腹式呼吸すると集中力が回復しやすいの？
目を閉じるだけでも、
- 視覚情報の入力を減らせる
- 脳の情報処理負担を軽減できる
- 眼精疲労を和らげやすい
というメリットがあります。
さらに腹式呼吸を行うと、
- 副交感神経が優位になる
- 心拍数が落ち着く
- ストレスホルモンの低下を助ける
ことが期待できます。
目を閉じて腹式呼吸を行うとこのようなメリットがあり、脳を休ませることができます
目を閉じるだけでも効果的。私は「なんか集中できない」と感じたら、数分目を閉じて休憩します。
なぜ散歩が集中力回復に役立つの？
集中できない時ほど私は外へ出ます。
軽い散歩には、
- 脳への血流改善
- 酸素供給の向上
- セロトニン分泌促進
などの効果あるからです。
また、
- 注意力の回復
- ストレス軽減
- 反すう思考の軽減
にも役立つと言われています。
特に自然豊かな場所で「緑」を見ると頭がスッキリする感覚があります。目の疲れもとれるので私はよく散歩します！
目の疲れをすっきり取りたい人におすすめ
私が実際に行っている目の疲れをとる方法を紹介しています。
なぜお風呂が脳疲労回復に役立つの？
脳が疲れている時ほど私は湯船に浸かります。
お風呂には、
- 血流改善
- 筋肉の緊張緩和
- リラックス効果
があります。
さらに、
- 副交感神経が優位になる
- 精神的ストレスを軽減しやすい
- 睡眠の質向上につながりやすい
という精神面や脳・神経にも効果があるため、脳を休ませるにはもってこいの方法です。
身体も心も脳・神経も休まります。シャワー浴では物足りません！
なぜデジタルデトックスが集中力回復に役立つの？
現代人の脳は情報でいっぱいです。
スマホを開けば、
- SNS
- ニュース
- 動画
- メッセージ
が次々と入ってきます。
デジタルデトックスには、
- 情報処理負担の軽減
- 注意力の回復
- 精神的疲労の軽減
といった効果があるため、脳を休ませることができます。私は「頭が疲れた…」と感じる日は、あえてスマホから離れる時間を作るようにしています。
デジタルデトックスは睡眠の質を上げる効果もあるので、心身の疲労回復を図りたい人におすすめです！
ぐっすり眠りたい人におすすめ
私が実際に行っている睡眠の質を上げる方法を紹介しています
私が実際にやっている集中力回復ルーティン
仕事の合間に1分だけ目を閉じる
私は仕事をしていて集中力が切れたと感じたら、数分目を閉じます。そのままゆっくり腹式呼吸を5回ほど行います。これだけですが、たった1分でも頭がリセットされます。
ポイントは３つです。
- 優しく目を閉じる、または手で目を覆って目に光が入らないようにする
- 息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をへこませる
- 息を長く時は「細く長く」を意識する
仕事中に目を閉じていると居眠りしていると思われるかもしれないので、手でボールペンをまわして考え事をしているフリをよくします！
集中できない時は外へ出る
無理に机へ向かい続けることはしません。集中力が切れたと感じたら5〜10分だけ近所を歩きます（この記事を書いている時も散歩を挟みました）。
私が思う脳を休ませる散歩のコツは３つです。
- スマホは持たない
- 木々やお花、小川に目を向ける
- 立ち止まって空を眺める
空の「青い色」は気持ちを追いつかせる効果があるとどこかで聞いてから、気分転換したい時によく空を見るようにしています！
夜は38〜40℃のお風呂に入る
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かるようにしています。疲れている日ほどお風呂の効果を感じます。入浴後は身体だけでなく頭も軽くなったように感じます。
脳を休ませる入浴のポイントは、
- ぬるめのお湯にのんびり浸かる
- ラベンダーや森の香りがする入浴剤を使う
- 目の疲れがある時は電気を消す
の３つです。
電気を消すと本当に真っ暗なので、目は休まりますがどこかに体をぶつけないよう注意して下さい！
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スマホを別の部屋に置く
私がよくやるのは物理的にスマホを遠ざけることです。手の届く場所にあるとつい触ってしまうからです。
- 自分がいる部屋と違う部屋にスマホを置く
- 寝る時も手の届かない所にスマホを置く
- スマホの代わりに紙の本を読む
私はこのようにしてデジタルデトックスをしています。
スマホは便利ですがその分心や体、脳・神経に悪影響を与えます！使用時間はほどほどに！
どうしてもスマホを手放したい人におすすめ
スマホを強制的に使えなくするので、集中力を高めたい時におすすめです！
ポチップ
YouTube｜呼吸を深くして集中力を回復させる
私のYouTubeチャンネルでは、呼吸を深くする「呼吸筋ストレッチ」を紹介しています。
深い呼吸は脳の疲労回復にも効果的です。5分あれば行えます。集中力が落ちた時に活用して下さい！
まとめ
集中力がない時は、気合いや根性で乗り切ろうとしなくても大丈夫です。集中力が切れた時は脳が「休ませてほしい」とサインを出していると考えましょう。
私が実践している集中力を回復させる方法は、
- 目を閉じて腹式呼吸
- 散歩
- お風呂に入る
- デジタルデトックス
というシンプルなものです。
もし今、「頭が疲れて集中できない…」と感じているなら、まずは1分だけ目を閉じてゆっくり呼吸するところから始めてみてくださいね。
身体が疲れている時も集中力は下がりやすいので、体を休ませることも大切です！
参考文献
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
- Kaplan S. The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework.
- Tang YY, et al. The neuroscience of mindfulness meditation.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- 日本睡眠学会 睡眠と健康に関する提言
- 日本疲労学会 疲労と脳機能に関する資料
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