【自己肯定感とは？】意味と高める方法｜ダイエットが続く人の共通点

【この記事でわかること】

• 自己肯定感とは何か（意味）
• 自己肯定感が低くなる原因
• 自己肯定感を高める方法
• ダイエットと自己肯定感の関係

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• ダイエットが続かない
• すぐに諦めてしまう

そんな悩みはありませんか？

その原因は意志の弱さではなく、自己肯定感の低さかもしれません。

自己肯定感が低いと、

• 継続ができない
• 自分を責めやすい
• 途中でやめてしまう

ダイエットにも大きく影響します。

この記事では、自己肯定感とは何か、どうすれば高められるのかを解説します。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れる感覚のことです。

「できる・できない」に関係なく、自分の存在そのものを認めることがポイントです。

自信があることとは少し違い、うまくいかないときでも自分を否定しない状態を指します。

自己肯定感が低いとどうなるか

自己肯定感が低いと、日常やダイエットに影響が出ます。

• すぐに諦めてしまう
• 自分を責めやすくなる
• 継続ができない
• 他人と比べて落ち込む
• リバウンドしやすくなる

ダイエットが続かない原因になります。

自己肯定感が低くなる原因

自己肯定感は、日々の考え方や環境によって低くなります。

• 完璧を求めすぎる
• 他人と比較する習慣がある
• 過去の失敗を引きずる
• 自分を否定するクセがある
• 成功体験が少ない

考え方の積み重ねが影響します。

自己肯定感を高める方法

① 筋力トレーニング

体の変化を実感しやすく、自信につながります。達成感が得られ、ダイエット継続の土台になります。

体の変化が見えることで、「自分は変われる」という実感につながります。

スクワット

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばす
3. お尻を後ろに引くようにしゃがむ
4. 膝がつま先より前に出ないようにする
5. 10〜15回 × 2〜3セット

大きな筋肉を使うことで、「できた」という実感を得やすくなります。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

1. 手を肩幅よりやや広めに置く
2. 体を一直線に保つ
3. 胸を床に近づける
4. 肘を開きすぎない
5. 8〜12回 × 2〜3セット

回数を重ねるごとに自信がつき、自己肯定感とは何かを体感できます。

カーフレイズ

1. まっすぐ立つ
2. かかとをゆっくり上げる
3. つま先立ちになる
4. ゆっくり下ろす
5. 15〜20回 × 2〜3セット

シンプルな動作でも達成感を得やすく、ダイエットの継続につながります。

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筋トレで達成感を得て、自己肯定感を高めたい方に。内ももを効率よく鍛えられ、変化を実感しやすくなります。

② 有酸素運動（ウォーキングなど）

ストレス軽減や気分改善に効果があります。精神的に安定することでダイエットの継続力が高まります。

ウォーキングのポイント

• ウォーキング20〜30分
• 会話できる強度で行う
• 週3〜5回を目安
• 習慣化を意識する

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有酸素運動で気分をリフレッシュし、前向きな気持ちを作りたい方に。自宅で手軽に運動でき、ストレス発散にも役立ちます。

③ マインドフルネス瞑想

今この瞬間に意識を向けることで不安が軽減します。感情のコントロールがしやすくなりダイエットに役立ちます。

マインドフルネス瞑想の方法

1. 呼吸に意識を向ける
2. 1日5分から始める
3. 雑念が出ても否定しない
4. 毎日継続する

科学が認めた瞑想の正しい方法

下記の記事では科学的に認められている瞑想の方法を紹介しています。

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④ 感情を言葉にする（感情ラベリング）

感情を言葉にし、感情を整理することでストレスが軽減されます。過食などのダイエットの失敗を防ぎやすくなります。

感情ラベリングのポイント

• 日記を書く
• 「今の気持ち」を言語化
• 誰かに話す
• 正直に表現する

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自分の感情を整理し、自己理解を深めたい方に。書き出すことで思考が整い、自己肯定感の向上につながります。

⑤ セルフ・コンパッション（自分を責める言葉をやめる）

自分に優しくすることで自己肯定感が安定します。失敗しても立て直しやすくなりダイエットに有効です。

セルフ・コンパッションのポイント

• 自分に優しい言葉をかける
• 失敗を受け入れる
• 他人と比べない
• 完璧を求めない

自己肯定感とダイエットの関係

自己肯定感は、ダイエットの継続に大きく関わります。

自己肯定感が低いと、失敗したときに自分を責めやすくなり、途中でやめてしまう原因になります。

自己肯定感が高い人は、うまくいかないときでも切り替えやすく、習慣を続けやすくなります。

自己肯定感が高いとダイエットが続く理由

• 失敗してもやり直せる
• 完璧でなくても続けられる
• 行動を前向きに評価できる
• 小さな成功を積み重ねられる
• ストレスを溜めにくい

自己肯定感が高いほど、ダイエットは「頑張るもの」ではなく「続けられるもの」になります。

医療機関を受診する目安

自己肯定感は自分を受け入れる力ですが、強い不調が続く場合は専門的なサポートも大切です。

• 強い自己否定感が続く
• 気分の落ち込みが長く続く
• 食事のコントロールができない
• 睡眠の質が大きく低下している
• ダイエットが生活の負担になっている

無理をせず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

まとめ

・自己肯定感とは、自分を受け入れる力でありダイエットの土台になる
・自己肯定感が高いとダイエットを継続しやすくなる
・筋トレや運動、思考の工夫で自己肯定感は高められる
・自己肯定感は「高める」だけでなく「下がりにくくする」ことも重要

心の状態が安定することで、ダイエットも無理なく続けられるようになります。

できることから少しずつ取り入れて、自分を大切にしながらダイエットを進めていきましょう。

参考文献

• Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself
• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control
• Ryan,R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and intrinsic motivation
• Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed
• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context
• Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress