【お金をかけない健康法】自律神経の乱れが気になる人へ｜運動嫌いでもできる副交感神経ストレッチ3選

【この記事でわかること】

• 自律神経が乱れやすくなる原因
• 副交感神経を整えるストレッチ3選
• ストレッチがリラックスにつながる理由
• ストレッチを行うときのポイント

• 「なんだかずっと疲れている…」
• 「リラックスできない…」
• 「自律神経が乱れている気がする…」

そんな悩みを抱えていませんか？

ストレスやスマホ、長時間の同じ姿勢などが続くと、

• 呼吸が浅くなる
• 身体が緊張しやすくなる
• 疲れが抜けにくくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、ゆっくり呼吸しながら行うストレッチです。

特に、首・胸・体側を伸ばすことで、呼吸を深くしやすくなり、副交感神経を働かせやすくなります。

なぜストレッチは副交感神経を整えるのに役立つのか

呼吸が深くなるから

胸や背中まわりが硬くなると、呼吸が浅くなりやすくなります。ストレッチで身体を伸ばすことで呼吸を深くしやすくなり、副交感神経を働かせやすくなります。

身体の緊張が和らぐから

ストレスや疲労が続くと、首や肩まわりが緊張しやすくなります。ゆっくりストレッチを行うことで、身体をリラックスしやすくなります。

姿勢改善につながるから

猫背姿勢が続くと、呼吸が浅くなりやすくなります。胸を開いたり背中を伸ばしたりすることは、呼吸しやすい姿勢づくりにも大切です。

スマホ首を解消したい人におすすめ

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副交感神経を整えるおすすめストレッチ3選

① 首（首の後ろ）

首から肩にかけてを伸ばすストレッチです。スマホやパソコン作業が多い人にもおすすめです。

やり方

1. 床に楽な座り方で座る
2. 背筋を軽く伸ばし、あごを軽く引く
3. 頭を前に“コロン”と預けるように前に倒す
4. 両手を後頭部に軽く添え、重みを少しだけ乗せる
5. 10〜20秒 キープ

首こりや頭の重さが気になる人におすすめ

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② 大胸筋

胸まわりを開くストレッチです。呼吸を深くしやすくなります。

やり方

1. 両手を身体の後ろで組む
2. 胸を張るように腕を後ろへ引く
3. 20〜30秒キープ

③ 体側

身体の横を伸ばすストレッチです。呼吸を整えながらリラックスしやすくなります。

やり方

1. 両手を組む
2. 頭の上へ伸ばす
3. 身体を横へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

おすすめ商品｜ヨガマット

ストレッチ時の負担を減らし、リラックスした状態で体を動かせます。自宅で安全にストレッチを続けたい方におすすめです。

副交感神経を整えるストレッチのポイント

呼吸をゆっくり行う

副交感神経を整えるためには、呼吸が大切です。特に「ゆっくり吐く」ことを意識しましょう。

反動をつけずゆっくり伸ばす

勢いをつけると身体が緊張しやすくなります。リラックス目的では、ゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

夜のリラックスタイムに行う

寝る前は、副交感神経を働かせたい時間帯です。就寝前のストレッチ習慣は、身体をリラックスモードへ切り替えやすくなります。

睡眠の質を上げたい人におすすめ

睡眠の質を上げるのにおすすめの、朝の運動を３つ紹介しています。

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毎日少しずつ続ける

自律神経を整えるには、継続することも大切です。まずは1日3分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーがおすすめです。

こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 強いめまいがある
• 胸の痛みがある
• 強い息苦しさがある
• 発熱がある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

YouTubeでリラックスストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるリラックスストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

自律神経が乱れると、

• 疲れが抜けにくい
• リラックスできない
• 呼吸が浅くなる

ことがあります。

そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 首をゆっくり伸ばす
• 胸を開く
• 呼吸を整える

ことから始めてみましょう。

今回紹介したストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

参考文献

• Breathing Exercises and Autonomic Nervous System Regulation
• Stretching and Relaxation Response
• Physical Activity and Parasympathetic Activation
• Exercise and Stress Reduction