運動は悩みを解決する

夜中に目が覚める原因とは？今日からできる対策を解説

kuma — Mon, 06 Jul 2026 20:44:54 +0000

【この記事でわかること】

夜中に目が覚める原因
睡眠の質を整える生活習慣
私が実際に続けている寝る前の習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「夜中に目が覚めて、その後眠れない…」そんな夜はありませんか？

眠ったはずなのに、夜中に目が覚めて時計を見てしまう。

「また起きてしまった」と焦るほど、眠れなくなることがあります。

一度だけなら気にならなくても、それが何日も続くと疲れが抜けず、日中の仕事や家事にも影響しやすくなります。

この記事では、夜中に目が覚める原因と、今日からできる対策を科学的な根拠とともに紹介します。

夜中に目が覚めるときは、寝る前に心と体をリラックスさせることが大切

夜中に目が覚める原因は一つではありません。

ストレス
疲労
生活リズム
寝室環境

など、さまざまな要因が関係することがあります。

だからこそ、寝る前にリラックスする時間をつくることが、睡眠の質を整える第一歩になります。

ストレスは眠りを浅くすることがある

ストレスを感じると、体は緊張した状態になりやすくなります。

すると、夜中に目が覚めやすくなることがあります。

「自律神経」とは、心拍や呼吸、体温などを自動で調整している神経です。

日中は活動モード（交感神経）が優位になり、夜は休息モード（副交感神経）が優位になることで眠りやすくなります。

しかし、ストレスや疲労が強いと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないことがあります。

入浴は心と体をリラックスさせる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすいと考えられています。

また、入浴後に体温がゆるやかに下がることで、自然な眠気につながりやすいことも知られています。

寝る1〜2時間前を目安に入浴するのがおすすめです。

軽いストレッチは体の緊張をほぐします

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、肩や背中の筋肉は緊張しやすくなります。

寝る前に軽く体を伸ばすことで、気持ちを切り替えやすくなります。

ストレッチは強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる時間になります

腹式呼吸では、鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませるように呼吸します。

その後、口からゆっくり息を吐きます。

呼吸に意識を向けることで、考え事から少し距離を置きやすくなります

腹式呼吸は寝る前のリラックスタイムに是非取り入れてもらいたい方法です。

今日からできる「夜中に目が覚める」解決法

ステップ1　寝る1〜2時間前にゆっくり入浴する

38〜40℃程度のぬるめのお湯で10〜15分ほど過ごしましょう。

入浴中は好きな音楽を聴いてリラックスするのおすすめ！

ステップ2　寝る前に軽くストレッチする

肩や首、背中などを気持ちよく伸ばし、体の緊張をほぐしましょう。

詳しい動きは、私のストレッチ動画でも紹介しています。

【YouTubeチャンネル】夜のリラックスストレッチ

寝る前におすすめのストレッチを行っています。短時間で終わりますが、ストレッチをすると睡眠の質がガラッと変わります。

ステップ3　腹式呼吸を3〜5分行う

呼吸だけに意識を向けて、ゆっくりとしたペースで繰り返します。

背筋を伸ばすして座る
まずは息を吐く
鼻から息を吸いお腹を膨らませる（4秒）
鼻から息を吐いてお腹をへこませる（8秒）
呼吸を繰り返す

上記の手順で、腹式呼吸を2～3分行いましょう。

ステップ4　夜中に目が覚めても時計を見ない

時間を確認すると焦りや不安につながることがあります。

目が覚めても「そのうち眠くなる」と考え、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。

私の「夜中に目が覚める」対策

私も夜中に目が覚めてしまうことがあります。

しかも一日だけではなく、何日か続くこともありました。私はストレスや疲労、肩まわりの緊張が影響しているのではないかと感じています。

そこで、寝る前の過ごし方を見直しました。

まず、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって心と体をリラックスさせます。その後、肩や背中を中心に軽くストレッチを行い、最後に腹式呼吸をしながら静かに過ごします。

この時間を作るようになってからは、以前より落ち着いた気持ちで布団に入れるようになりました。

もちろん毎日同じではありませんが、私にはこの寝る前の習慣が合っていたので、今でも続けています。

まとめ

夜中に目が覚める原因には、ストレスや疲労、生活習慣などが関係することがあります。
入浴やストレッチ、腹式呼吸は寝る前のリラックスタイムとして取り入れやすい方法です。
「眠らなければ」と焦るよりも、心と体を落ち着かせる時間を大切にしてみましょう。

眠りは頑張って手に入れるものではなく、リラックスした状態で自然に訪れるものです。

今夜はまず、自分をいたわる時間をつくってみましょう。

注意点

今回紹介した内容の感じ方や効果には個人差があります。

無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてください。夜中に目が覚める状態が長く続く場合や、日中の生活に支障が出る場合は、医療機関などの専門家へ相談することも大切です。

参考文献

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.
Hertenstein E, et al. The Effect of Mindfulness-Based Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-analysis.
National Sleep Foundation「Sleep Hygiene Recommendations」
Cajochen C. Alerting effects of light.

午後になると眠くなる理由と眠気対策【科学的に解説】

kuma — Sun, 05 Jul 2026 21:01:24 +0000

【この記事でわかること】

午後に眠くなる理由
科学的におすすめの眠気対策
私が毎日実践している習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「午後2〜3時になると眠くなる…」そんな経験はありませんか？

昼食を食べたあと、仕事や勉強に集中したいのに、強い眠気が襲ってくる
コーヒーを飲んでも眠い

「自分の集中力がないからかな」と思ってしまうこともあるかもしれません。

でも実は、午後に眠くなるのは、多くの人に起こる自然な現象です。

この記事では、午後の眠気が起こる理由と、今日からできる眠気対策を科学的な根拠とともに紹介します。

午後の眠気は食べ方や昼寝で軽減しやすくなる

午後の眠気は気合や根性では防げません。

体のリズムや食後の変化が関係しています。

だからこそ、眠気を我慢するよりも、体の仕組みに合わせた対策を取り入れることが大切です。

午後は体内時計の影響で眠くなりやすい時間帯です

人には体内時計（サーカディアンリズム）があり、午後2〜4時頃は覚醒レベルが少し下がりやすいことが知られています。

これは睡眠不足でなくても起こる自然な現象です。

つまり、午後に眠くなるのは「意志が弱いから」ではありません。誰にでも起こりやすい体の反応なんです。

食後の血糖値の変化も眠気に関係します

昼食を短時間で食べたり、炭水化物を一度にたくさん食べたりすると、血糖値が急激に上がりやすくなります。

すると、その後に血糖値が大きく変動し、眠気やだるさを感じることがあります。

そのため、

野菜から食べる
よく噛んでゆっくり食べる
食べ過ぎない

といった工夫は、食後のコンディションを整える助けになります。

短時間の昼寝は集中力を回復しやすくします

10〜20分程度の昼寝は、眠気を軽減し、午後の集中力を高めることが報告されています。

一方で30分以上眠ると、起きた直後に頭がぼんやりしやすくなることがあります。

昼寝は「短く」がポイントです。

集中力を回復させたい人におすすめ

下記の記事では、集中力を回復させる方法を紹介しています。私の体験談も紹介しているので、是非参考にして下さい！

https://yakitorijapan.com/causes-of-poor-concentration/

コーヒーはタイミングが大切

カフェインには眠気を感じにくくする働きがあります。

昼寝の直前にコーヒーを飲むと、目覚める頃にカフェインが効き始めるため、すっきり起きやすいとされています。

ただし、夕方以降に飲み過ぎると夜の睡眠へ影響することがあるため、時間帯には注意しましょう！

今日からできる「午後の眠気」解決法

ステップ1　昼食はゆっくりよく噛んで食べる

一口ごとによく噛み、できれば野菜から食べ始めてみましょう。

ステップ2　昼寝は5〜10分を目安にする

可能であれば昼休みに短時間だけ目を閉じましょう。タイマーをセットしておくと安心です。

ステップ3　昼寝の後にコーヒーを飲む

午後の仕事や勉強へ切り替えやすくなります。

夕方以降は飲み過ぎないようにしましょう。

ステップ4　軽く体を動かす

席を立って歩いたり、肩や背中を軽く動かしたりするだけでも気分転換になります。

【YouTube】「食後の運動」3分エクササイズ

私のYouTubeチャンネルでは、「食後の運動」3分エクササイズを紹介しています。

午後の眠気対策や運動不足解消に効果的です。畳一枚分のスペースがあれば行えますので、是非活用して下さい！

私の午後の眠気対策

私も午後になると眠くなることがあります。

以前は「眠いのは気合が足りないからだ」と思い、無理に我慢していました。でも仕事の効率は上がらず、集中力も続きませんでした。

そこで、まず昼食の食べ方を変えました。ゆっくりよく噛み、できるだけ野菜から食べるようにしています。

次に、お昼休みに時間がある日は5〜10分ほど昼寝をします。寝過ぎると体が重くなったり、夜の睡眠へ影響したりすることがあるので、タイマーを必ずセットしています。

昼寝の後はコーヒーを飲み、午後の仕事へ切り替えます。ただし、夕方以降は夜の睡眠を考えてカフェインを控えるようにしています。

午後の眠気は完全になくなるわけではありませんが、工夫することで仕事が進めやすくなったと感じています。

まとめ

午後の眠気は体内時計による自然な現象です。
昼食の食べ方や短時間の昼寝は、午後の眠気対策として取り入れやすい方法です。
コーヒーはタイミングを意識すると、午後の集中力をサポートしやすくなります。

午後に眠くなるのは珍しいことではありません。

我慢するだけではなく、体の仕組みに合わせた工夫を取り入れて、午後も気持ちよく過ごしてみましょう。

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

十分な睡眠をとっているにもかかわらず強い眠気が続く場合や、日常生活に支障が出るほど眠気が強い場合は、医療機関などの専門家へ相談することをおすすめします。

参考文献

Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.
Betts JA, et al. The Causal Role of Breakfast in Energy Balance and Health.
Food and Agriculture Organization (FAO). Carbohydrates in Human Nutrition.

朝ストレッチがおすすめな理由｜5分で体が目覚める習慣

kuma — Sat, 04 Jul 2026 21:00:00 +0000

【この記事でわかること】

朝ストレッチがおすすめな理由
朝に体を動かすメリット
私が毎朝続けている5分習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

目は覚めているのに体が思うように動かない
肩や腰が重く感じて、仕事や家事のやる気がなかなか出ない

そんな朝を経験したことがある人は多いのではないでしょうか。

実は、朝の5分間だけ体をゆっくり動かすことで、体も気持ちもスッキリしやすくなることがあります。

この記事では、朝ストレッチがおすすめな理由を科学的な根拠とともに解説し、私が毎朝続けている習慣も紹介します。

朝ストレッチは「体を目覚めさせるスイッチ」としておすすめ

朝は寝ている間と同じ姿勢が続いているため、筋肉や関節が動きにくく感じることがあります。

そこで軽くストレッチをすること、血流が促され、体を動かしやすくなり、気持ちの切り替えにもつながります。

朝ストレッチは5分あれば行えます！

朝は体がまだ完全に目覚めていない

睡眠中は活動量が少なくなるため、朝起きた直後は筋肉や関節がこわばったように感じることがあります。

軽く体を動かすことで全身の血流が促され、体を動かしやすくなることが期待できます。

車も寒い朝はエンジンが温まるまで少し時間がかかるように、人の体も少しずつ動かしながら目覚めていきます。

軽い運動は脳のスイッチも入りやすくします

軽い運動は脳への血流を増やし、注意力や集中力を高めることが報告されています。

朝ストレッチも、その日の活動モードへ切り替えるきっかけになります。

仕事や勉強を始める前に朝ストレッチを行うことで、気持ちを整えやすくなるでしょう。

朝日を浴びながら行うと生活リズムを整えやすくなる

朝日を浴びると、体内時計がリセットされやすくなるとされています。

ストレッチを窓際やベランダの近くで行えば、自然光も一緒に取り入れられます。

朝日と軽い運動を組み合わせることで、一日を気持ちよくスタートしやすくなります。

朝ストレッチは短時間でも続けやすい習慣

健康習慣は「続けること」が大切です。

朝ストレッチは5分程度から始められるため、忙しい人でも生活に取り入れやすいというメリットがあります。

完璧を目指さず、「今日は5分だけ」と考えるほうが長続きしやすいでしょう。

今日からできる解決法「朝ストレッチ」

ステップ1　朝起きたらコップ一杯の水を飲む

睡眠中に失われた水分を補給し、体を目覚めさせましょう。

ステップ2　朝日を浴びる

カーテンを開け、自然光を取り入れるだけでも一日のリズムを整えやすくなります。

ステップ3　5分だけストレッチを行う

私は首、肩、体側、太ももの後ろ、ふくらはぎを中心にストレッチを行います。

私のYouTubeチャンネルで朝ストレッチを紹介しています！

朝のだるさ解消！モーニングストレッチ

ステップ4　朝ごはんを食べる

体を動かした後は、朝食でエネルギーを補給しましょう。

疲れている人におすすめ！疲労回復朝ご飯

下記の記事では、私もよく食べている「疲労回復朝ご飯」について紹介しています。

https://yakitorijapan.com/breakfast-for-fatigue-recovery/

私の朝ストレッチ習慣

私は肩や腰が重だるく感じる朝があります。そのまま一日を始めると、仕事中も体が重く感じることがありました。

そこで毎朝5分だけストレッチを取り入れるようになりました。

首
肩
体側
太ももの後ろ
ふくらはぎ

を中心に体を動かしています。

難しい運動ではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる程度です。

続けていると、体が軽く感じられる日が増え、一日のスタートも気持ちよく切れるようになりました。

朝は忙しいですが、5分なら無理なく続けられています！

まとめ

朝ストレッチは体と脳を目覚めさせるきっかけになります。
朝日を浴びながら5分体を動かすだけでも、一日を気持ちよく始めやすくなります。
完璧を目指さず、まずは毎朝5分から始めてみましょう。

朝の5分は、一日を変える5分になるかもしれません。

まずは明日の朝、気持ちよく体を動かすことから始めてみましょう！

注意点

今回紹介した内容は、健康づくりや毎日のコンディション維持を目的とした一般的な情報です。

体の状態や感じ方には個人差があります。痛みがある場合や体調に不安がある場合は無理をせず、医師や理学療法士などの専門家へ相談してください。

参考文献

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

疲労回復におすすめの朝ごはん｜元気な一日をつくる朝食

kuma — Fri, 03 Jul 2026 20:49:23 +0000

【この記事でわかること】

疲労回復に朝ごはんが大切な理由
朝食に取り入れたいおすすめの食材
私が毎日意識している朝ごはん

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

朝起きても疲れが残っている
朝食はコーヒーだけ、または食べないことが多い。

そんな日が続くと、一日のスタートがつらく感じることがあります。

もちろん疲労の原因は睡眠不足やストレスなどさまざまですが、朝ごはんは体と脳へエネルギーを補給する大切な時間です。

この記事では、疲労回復をサポートする朝ごはんの考え方と、私が普段食べている朝食を紹介します。

疲れを感じる朝ほど、朝ごはんをしっかり食べることが大切

朝ごはんは、一晩空っぽに近い状態になった体へエネルギーと栄養を届ける最初の食事です。

炭水化物
たんぱく質
汁物

を組み合わせることで、一日の活動を支える栄養をバランスよく補給しやすくなります。

私のおすすめは、白米・卵・お味噌汁・梅干しです！

白米は脳と体のエネルギー源になる

脳が主に利用するエネルギーはブドウ糖です。

白米などの炭水化物は、そのブドウ糖を補給する大切な食品です。

朝ごはんを抜くと、午前中に集中しづらくなったり、体が重く感じたりすることがあります。

車にガソリンを入れずに走れないのと同じように、体もエネルギー補給が必要です。

卵は体をつくるたんぱく質が豊富です

卵には、筋肉や皮膚、内臓などの材料になる良質なたんぱく質が含まれています。

睡眠中も体は修復を続けています。

朝にたんぱく質を補給することで、一日の活動を支える栄養を取り入れやすくなります。

また、卵にはビタミンB群も含まれており、食べた栄養をエネルギーとして利用する働きを助けます。

味噌汁は水分と栄養を補給しやすい料理

寝ている間にも汗をかくため、朝は軽い脱水状態になっていることがあります。

味噌汁は水分だけでなく、豆腐やわかめ、野菜などの具材を加えることで、さまざまな栄養素を一緒に摂ることができます。

温かい汁物は、朝食を食べやすくするきっかけにもなります。

梅干しは朝食のアクセントになります

梅干しに「疲労回復効果がある」とよく言われますが、疲れが直接回復することを示す十分な科学的根拠は限られています。

一方で、梅干しに含まれるクエン酸は酸味によって食欲を引き出しやすく、朝食を食べやすくする助けになることがあります。

梅干しはご飯との相性も良く、朝食を続けやすい一品です。でも、最近値段が高くて困ってます…。

今日からできる疲労回復「朝ご飯」

ステップ1　まずは主食を食べる

白米やおにぎり、全粒粉パンなどでエネルギーを補給しましょう。

ステップ2　たんぱく質を一品加える

卵、納豆、ヨーグルト、焼き魚などを組み合わせるのがおすすめです。

ステップ3　汁物を添える

味噌汁やスープを加えることで、水分と栄養を補給しやすくなります。

ステップ4　無理なく続ける

毎日完璧な朝食を目指す必要はありません。

忙しい日は、おにぎりとゆで卵、インスタント味噌汁だけでも十分な一歩です。

私の疲労回復「朝ご飯」

私が疲れたと感じた日の朝ごはんは、白米、お味噌汁、卵、梅干しが基本です。

以前は忙しい朝に簡単に済ませることもありましたが、午前中から体が重く感じたり、元気が出なかったりすることがありました。

そこで、「朝こそしっかり食べよう」と考えるようになりました。

白米はエネルギー源として、お味噌汁は温かくて食べやすく、卵はたんぱく質を補給できます。

梅干しはさっぱりしていて、ご飯が進みます。

もちろん、この4品だけではなく、納豆や焼き魚、野菜なども加えながら、その日の体調に合わせて食べています。

疲れているときほど朝ごはんをしっかり食べると、一日を元気にスタートしやすいと私は感じています。

まとめ

朝ごはんは一日のエネルギー補給として大切です。
主食・たんぱく質・汁物を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。
疲れている朝ほど、無理のない範囲で朝食を食べる習慣を続けてみましょう。

「今日は疲れているから食べない」ではなく、「今日は疲れているからこそ食べる」。

そんな意識が、一日を元気に過ごすきっかけになるかもしれません！

注意点

今回紹介した朝ごはんは、健康的な食生活の一例です。

感じ方や効果には個人差があります。持病や食事制限がある方は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談しながら、ご自身に合った食事を取り入れてください。

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
農林水産省「食事バランスガイド」
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
Betts JA, et al. The Causal Role of Breakfast in Energy Balance and Health: A Randomized Controlled Trial in Obese Adults.
文部科学省「日本食品標準成分表」

集中力が続かない原因とは？科学的な回復方法を解説

kuma — Thu, 02 Jul 2026 22:12:48 +0000

【この記事でわかること】

集中力が続かない原因
脳と体を回復させる方法
私が実際に続けているリフレッシュ習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「やらなきゃいけないのに集中できない…」そんなことはありませんか？

仕事や勉強を始めても、すぐにスマホを見てしまう
同じ文章を何度も読み返してしまう
以前より集中力が続かない

そんな経験はありませんか？

「自分は集中力がない」、「もっと気合を入れなきゃ」と思ってしまう人もいます。

しかし、集中力が続かない原因は、気持ちの問題だけではありません。実は、脳や体の疲れが大きく関係していることがあります。

この記事では、集中力が続かない原因を科学的に解説し、今日からできる回復方法と私が実践している習慣をご紹介します。

集中力は脳・体・心の回復で戻りやすくなる

集中力は「使う力」です。

スマートフォンの充電が減れば充電が必要になるように、脳も使い続ければ休息が必要になります。

集中できないと感じたら、無理に頑張るよりも、疲れを回復させることを優先してみましょう。

疲労すると脳の働きが低下しやすくなる

長時間の仕事や勉強では、脳は多くのエネルギーを使っています。

疲れがたまると、

注意力
判断力
集中力

が低下しやすいことが知られています。

例えるなら、パソコンでたくさんのアプリを同時に開いている状態です。動作が重くなるように、脳も疲れると効率が落ちやすくなります。

だからこそ、休憩は「サボり」ではなく、集中力を保つための大切な時間です。

短時間の昼寝は集中力の回復に役立つ

10〜20分程度の昼寝は、眠気を軽減し、注意力や作業効率の向上につながることが報告されています。

一方で30分以上眠ると、起きた直後にぼんやりしやすいことがあります。

昼寝をする場合はタイマーを設定しておくと安心です。

ストレッチは脳をリフレッシュしやすくなる

長時間座っていると血流が滞りやすくなります。

大きな筋肉を動かすストレッチを行うことで全身の血流が促され、気分転換にもつながります。

特に、

太もも
お尻
背中
肩

などの大きな筋肉を動かすと、短時間でも体が軽く感じやすくなります。

入浴は心と体をリラックスさせる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、心身をリラックスさせやすいと考えられています。

緊張が続いている状態では、脳も十分に休まりません。

入浴時間を「何もしない時間」として過ごすことも、疲労回復の助けになります。

サウナはリフレッシュのきっかけになることも

サウナを利用すると、「頭がすっきりした」と感じる人も多くいます。

近年では、サウナがリラックス感や気分転換につながる可能性を示した研究も報告されています。

ただし、体調や持病によっては適さない場合もあります。

無理をせず、水分補給を十分に行いながら利用することが大切です。

今日からできる「集中力が続かない」解決法

ステップ1　集中できないと感じたら10〜20分昼寝する

タイマーをセットし、ベッドではなくソファやリクライニングチェアを利用すると起きやすくなります。

ステップ2　大きな筋肉を3〜5分ストレッチする

太もも、お尻、背中、肩を中心にゆっくり伸ばしましょう。

ストレッチの方法は私のYouTubeチャンネルで紹介しています！

疲労回復×脂肪燃焼ストレッチ

椅子に座って行えるストレッチを紹介しています。5分あれば完了しますので、お仕事や家事の合間に行えます。

ステップ3　ぬるめのお風呂に浸かる

38〜40℃程度のお湯でゆっくり過ごすと、気持ちを切り替えやすくなります。

入浴中に好きな音楽を流すのもおすすめです。

ステップ4　疲れが強い日は十分に休む

疲労がたまっている日は、無理に頑張るより休息を優先しましょう。

サウナを利用する場合は、水分補給を忘れず、自分の体調に合わせて無理のない範囲で楽しんでください。

私の集中力回復法

私は、集中力が続かない一番の原因は「疲労」だと考えています。

以前は集中できないと、「もっと頑張らなければ」と無理をしていました。しかし、休まずに続けても作業は進まず、かえって効率が悪くなることが多くありました。

そこで、まず疲労を回復させることを意識するようになりました。

眠気がある日は10〜20分ほど昼寝をします。タイマーをセットし、布団ではなくソファで横になるようにしています。

また、太ももやお尻、背中、肩を中心にストレッチを行い、体をほぐします。

夜はぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、防水スピーカーで好きな音楽を流しながらリラックスしています。

疲れが特にたまっていると感じる日はサウナへ行き、約5分のサウナ、1分程度の水風呂、5分ほどの外気浴を2〜3セット行っています。

こうした時間を作るようになってからは、「集中しよう」と頑張るよりも、自然と集中しやすくなったと感じています。

今でも疲れをため込まないことを意識して、この習慣を続けています。

まとめ

集中力が続かない原因は、脳や体の疲労が関係していることがあります。
昼寝やストレッチ、入浴などの休息は、集中力を取り戻すきっかけになります。
「もっと頑張る」よりも、「しっかり休む」ことを意識してみましょう。

集中力が切れたときは、自分を責める必要はありません。

まずは脳と体を休ませることから始めてみてください。

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてください。

サウナは体調や持病によって適さない場合があるため、体調に不安がある方は医師などの専門家へ相談してください。

参考文献

Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?
Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
Laukkanen JA, et al. Sauna Bathing Is Associated With Reduced Cardiovascular Mortality and Improves Well-Being.
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

人間関係で疲れた日の過ごし方｜疲れた時に試したいセルフケア

kuma — Thu, 02 Jul 2026 09:14:37 +0000

【この記事でわかること】

人間関係で疲れやすい理由
心と体を休ませるセルフケアの方法
私が実際に続けているリセット習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「今日は人と話すだけで疲れた…」そんな日はありませんか？

職場や学校、家庭など、人との関わりは毎日のようにあります。

相手に気を遣ったり、言いたいことを我慢したりすると、帰宅した頃には心も体もぐったりしてしまうことがあります。

「自分が弱いのかな」
「もっと気にしない性格ならよかったのに」

そんなふうに思ってしまう人もいるかもしれません。

でも、人間関係で疲れるのは、相手のことを考えられる優しさがあるからです。

この記事では、人間関係で疲れた日に心と体をいたわる方法を、科学的な根拠と私自身の体験を交えながら紹介します。

人間関係で疲れた日は「頑張る」のではなく、「自分に優しくする時間」をつくることが大切

人間関係のストレスは、心だけでなく体にも負担をかけます。

そんな日は無理に気持ちを切り替えようとするより、自分をいたわる時間を作るほうが、翌日に気持ちを持ち越しにくくなります。

一人になる時間は心を落ち着かせやすくする

人と関わり続けると、脳は多くの情報を処理しています。

表情を読んだり
空気を読んだり
言葉を選んだり

と、想像以上にエネルギーを使っています。

だからこそ、人間関係で疲れた日は、一人で過ごす時間を作ることが大切です。

数分でも周囲から離れることで、脳を休ませる時間になります。

自宅はもちろん、車の中やお風呂、外出先なら個室トイレなど、一人になれる場所を見つけるだけでも気持ちを切り替えやすくなります。

自分をねぎらう言葉はストレスを和らげる可能性大

近年の研究では、「セルフコンパッション（自分への思いやり）」がストレスへの対処に役立つことが報告されています。

セルフコンパッションとは、失敗したときやつらいときに、自分を責めるのではなく、友人に接するように自分自身に優しく声をかけることです。

例えば、

「今日はよく頑張った。」
「よく我慢した。」
「言い返さなかった自分は偉かった。」

そんな一言でもOKです。

自分を責めないで！自分を労わることで気持ちが落ち着きます。

温かいお風呂は心身のリラックスにつながる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすいと考えられています。

一日の緊張をほぐす時間として、お風呂はとてもおすすめです。

十分な睡眠は気持ちの切り替えを助ける

睡眠は、体だけでなく脳を休ませる大切な時間です。

睡眠不足になると感情をコントロールしにくくなり、小さな出来事でもストレスを感じやすくなることがあります。

人間関係で疲れた日は、「今日は早く寝よう」と決めることも、自分を大切にする行動の一つです。

今日からできる「人間関係の疲れ」解決法

ステップ1　一人になれる場所へ移動する

まずは5分だけでも一人になりましょう。

静かな環境に身を置くだけでも気持ちが落ち着きやすくなります。

散歩やジョギングでもOK！体を動かすと心が軽くなります！

ステップ2　自分をねぎらう言葉をかける

「今日もよく頑張った。」
「十分やった。」
「よく耐えた。」

そんな一言を自分へプレゼントしてあげましょう。

夜眠る前に自分に労いの言葉をかけると、眠りやすくなります。

ステップ3　好きなものを適量楽しむ

甘いものでも、温かい食事でも構いません。

暴飲暴食ではなく、「今日は自分へのご褒美」と思えるものをゆっくり味わいましょう。

ステップ4　ゆっくりお風呂に入って早めに寝る

心が疲れている日は、体も疲れていることが少なくありません。

お風呂で体を温め、いつもより少し早く布団へ入ることをおすすめします。

私の人間関係で疲れた日の過ごし方

私は、人間関係で疲れたと感じた日は、まず一人になるようにしています。

自宅にいるなら自分の部屋、お風呂、外出先なら車の中や個室トイレなど、人の目を気にしなくていい場所へ移動します。

そして自分に、

「よく耐えた」
「よく我慢した」
「言い返さなかった自分は偉い」

と声をかけます（実際に声に出します）。

以前は、もっと強く言い返せばよかったと自分を責めることもありました。でも、自分をいたわるようになってからは、気持ちを引きずりにくくなったと感じています。

夜は好きなものを適量食べ、お風呂にゆっくり浸かり、できるだけ早く寝るようにしています。

人間関係で疲れた日は、心だけではなく体も疲れていることが多いと感じるからです。

心の疲れを翌日に持ち越さないためにも、私は「まず自分を大切にする時間」を意識しています。

まとめ

人間関係で疲れるのは、相手を思いやれる優しさがあるからです。
一人になる時間や自分をねぎらう言葉は、心を休ませるきっかけになります。
お風呂や睡眠など、体を休ませることも心のリフレッシュにつながります。

人間関係で疲れた日は、誰かに優しくする前に、まず自分に優しくしてあげてください。

小さな積み重ねが、明日のあなたを少しラクにしてくれます！

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

無理のない範囲で、自分に合ったセルフケアを取り入れてみてください。気分の落ち込みや強いストレスが長く続き、日常生活に支障がある場合は、医師や公認心理師などの専門家へ相談することも大切です。

参考文献

Neff KD. Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself.
Inwood E, Ferrari M. Mechanisms of Change in the Relationship Between Self-Compassion, Emotion Regulation, and Mental Health.
厚生労働省「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
American Psychological Association（APA）”Stress effects on the body”

寝つきが悪いときの対策｜今夜からできる快眠環境の整え方

kuma — Wed, 01 Jul 2026 21:35:40 +0000

【この記事でわかること】

寝つきが悪くなる原因
科学的におすすめの快眠環境
私が毎日続けている寝る前の習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「眠りたいのに眠れない…」そんな夜はありませんか？

布団に入ったのに眠れない。

時計を見るたびに焦ってしまい、さらに眠れなくなる。

そんな経験は誰にでもあると思います。

実は、寝つきが悪い原因は「寝る直前」ではなく、その前の過ごし方や寝室の環境にあることも少なくありません。

この記事では、

寝つきを良くするための科学的なポイント
今日からできる快眠環境の整え方
私が毎晩続けている習慣

をわかりやすく紹介します。

寝つきを良くするには「眠ろうと頑張る」よりも、眠りやすい環境を整えることが大切

眠気は無理に作るものではありません。

部屋の明るさ
室温
音
寝具

などを少し工夫することで、自然と眠りに入りやすくなることがあります。

今日紹介する方法は、どれも今夜から始められるものばかりです！

眠りやすい環境がぜ寝つきを良くする？科学的に解説

寝る前は照明を暗くすると眠りやすくなる

夜に明るい光を浴びると、「メラトニン」という眠気を促すホルモンの分泌が抑えられることが知られています。

メラトニンは、体に「そろそろ寝る時間ですよ」と知らせるスイッチのような役割をしています。

寝る前に部屋を明るくしすぎると、このスイッチが入りにくくなります。

寝る1〜2時間前から暖色系の間接照明に切り替えると、自然な眠気につながりやすいと考えられています。

寝室は「少し涼しい」と感じるくらいが快適です

眠るときは体の深部体温（体の内部の温度）が少し下がることで眠気が起こります。

寝室が暑すぎると、この働きが妨げられることがあります。

一般的には18〜22℃程度が快適とされていますが、季節や体質によって心地よい温度は異なります。

また、エアコンや扇風機の風が直接体に当たり続けると、不快感で目が覚めやすくなることがあります。

壁や天井に風を当てて部屋全体を涼しくする工夫もおすすめです！

スマホは脳を目覚めさせる

スマートフォンを見ると、画面の光だけでなく、SNSや動画などの情報によって脳が活発になります。

例えるなら、寝る直前に脳へ「仕事を始めよう」と合図を送っているようなものです。

どうしても音楽を流したい場合は、寝る前に再生して、その後はスマートフォンを触らないようにしましょう！

清潔な寝具は快適な睡眠環境につながる

寝具には汗や皮脂、ダニのエサになる汚れがたまりやすくなります。

寝具を清潔に保つことで、不快感が減り、快適に眠りやすくなります。

布団クリーナー
定期的なシーツの洗濯
天日干し

などを取り入れるのもおすすめです。

今日からできる心地よい入眠のための環境づくり

ステップ1　寝る2時間前から間接照明にする

部屋全体を明るくする照明ではなく、暖色系のやさしい明かりに切り替えましょう。

間接照明をつけることで、自然と眠たくなります。

ステップ2　スマートフォンは音楽を流したら触らない

雨音や川のせせらぎなど、落ち着くBGMを流すのはよい方法です。

ただし、流した後はスマートフォンを見ないようにしましょう。

私のおすすめは「雨の音BGM」。“1/fゆらぎ”が気持ちを落ち着かせてくれます。

ステップ3　寝室を快適な温度にする

エアコンや扇風機は直接体へ風が当たらないように調整します。

壁に風を当てるだけでも体感が変わります。

エアコンや扇風機の風が直接風にあたると、体がだるくなるので要注意！

ステップ4　寝具を清潔に保つ

シーツを洗濯する
布団を乾燥させる
布団クリーナーを活用する

これだけでも寝心地は変わります。

ふわふわの布団はやっぱり気持ちが良いです！

私がしている快適な入眠のための環境づくり

以前の私は、疲れているのになかなか寝付けず、「早く眠らなければ」と焦ることがよくありました。そこで睡眠について調べる中で、寝る前の環境づくりが大切だと知り、少しずつ生活を変えてみました。

寝る約2時間前から間接照明だけで過ごしています。
寝るときは雨の音のBGMを流しています（再生した後はスマートフォンには触れません）。
「レイコップ」で布団を定期的に掃除し、できるだけ清潔でふわふわの状態を保つようにしています。
エアコンや扇風機の風は直接体に当てず、壁に向けて部屋全体を涼しくするよう工夫しています。

これらを続けるようになってからは、以前より自然に眠りへ入りやすくなったと感じています。

もちろん効果の感じ方には個人差がありますが、私には合っていた方法なので、今でも続けています！

まとめ

寝つきを良くするには寝室環境を整えることが大切
照明・室温・音・寝具を少し工夫するだけでも眠りやすさは変わることがある
一度に全部ではなく、今夜できることから始めてみよう

「眠れないから頑張って寝よう」と考えるほど、かえって眠れなくなることがあります。

まずは寝室の環境をひとつ整えることから始めてみましょう！

注意

今回紹介した方法の効果には個人差があります。

無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてみてください。寝つきの悪さが長く続く場合や日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関などの専門家へ相談することも大切です。

参考文献

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
American Academy of Sleep Medicine. Sleep Hygiene Recommendations.
Cajochen C. Alerting effects of light.
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
National Sleep Foundation「Sleep Environment Recommendations」

休日の積極的休養で仕事効率アップ！科学的におすすめの休日の過ごし方

kuma — Wed, 01 Jul 2026 08:57:37 +0000

【この記事でわかること】

積極的休養が仕事効率につながる理由
科学的におすすめの休日の過ごし方
私が続けている休日の習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「休んだはずなのに疲れている…」そんな経験はありませんか？

休日は思い切り寝て、ソファでゴロゴロ。

「これで疲れが取れるはず」と思っていたのに、月曜日になると体が重く、頭もスッキリしない。

そんな経験がある方は少なくないでしょう。

実は、疲れ方によっては「何もしない休み方」よりも、「軽く体を動かす休み方」の方が、休み明けを快適に迎えやすいことがわかっています。

この記事では、

なぜ軽く体を動かすと仕事効率が上がりやすいのか
科学的な根拠
今日からできる積極的休養の方法
私自身が実践している休日の過ごし方

を分かりやすく紹介します。

休日は「ずっと休む」より「少し動く」ほうが、休み明けを快適に迎えやすい

もちろん疲れが強い日はしっかり休むことも大切です。

しかし、座ったまま・寝たままの時間が長く続くと、血液の流れが悪くなったり、生活リズムが乱れたりして、かえって体が重く感じることがあります。

15〜30分程度の散歩やストレッチなどの軽い運動は、心身をリフレッシュし、仕事への切り替えをサポートすると考えられています。

なぜ積極的休養は仕事効率アップにつながるの？科学的に解説します

軽い運動は脳をリフレッシュしやすくなる

軽い有酸素運動を行うと、脳への血流が増え、集中力や注意力などの認知機能が一時的に高まりやすいことが報告されています。

難しく考える必要はありません。

スマートフォンも長時間使うと動きが重くなることがありますよね。

再起動するとスムーズになるように、人の脳も適度に体を動かすことでリフレッシュしやすくなると考えられています。

休日に少し歩くだけでも、月曜日の仕事への切り替えがしやすくなる可能性があります！

軽い運動はストレス解消にも役立つ

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動には、気分転換につながる効果も期待されています。

運動すると幸福感に関係する神経伝達物質が働きやすくなり、気持ちが前向きになりやすいことが報告されています。

休日に外を歩くと、「頭の中が整理された」、「仕事のことを考えすぎなくなった」と感じる人が多いのも、この働きが関係しているとされています。

朝起きる時間を大きく変えないことも大切

休日だからといって昼近くまで寝てしまうと、体内時計がずれやすくなります。

すると、

夜眠れない
月曜日の朝がつらい
日中眠くなる

という悪循環につながることがあります。

平日との差は1〜2時間以内にすると、生活リズムを保ちやすいとされています。

積極的休養は「疲れているのに運動すること」ではありません

積極的休養とは、激しい運動をすることではありません。

体に負担をかけない程度に体を動かし、心身をリフレッシュする休養方法です。

例えば、

散歩
ストレッチ
自転車でゆっくり走る
公園を歩く
軽いヨガ

などが代表的です。

積極的休養は「少し気持ちいい」と感じるくらいがちょうどよい強さです！

今日からできる積極的休養

ステップ1　朝はいつもより少しだけ早く起きる

休日でも平日との差は1〜2時間以内を目安にしましょう。朝日を浴びるだけでも体内時計が整いやすくなります。

いつもより早く起きるには、早く寝ることが大事。夜更かしせずに早く寝ましょう！

ステップ2　15〜30分散歩する

景色を見ながらゆっくり歩くだけで十分です。運動不足の解消だけでなく、気分転換にもつながります。

朝の散歩はとりあえず外に出ることが大事。顔を洗って、着替えて、帽子を被ってレッツゴー！

ステップ3　5〜10分ストレッチする

肩、背中、股関節、ふくらはぎなど、大きな筋肉をゆっくり伸ばしましょう。呼吸を止めずに行うことがポイントです。

私のYouTubeチャンネルでストレッチを紹介しています！

忙しい大人のための５分間ストレッチ

ステップ4　午後はゆっくり好きなことを楽しむ

積極的休養は「ずっと運動すること」ではありません。

映画を見る
読書をする
家族と過ごす

など、自分がリラックスできる時間も大切です。

昼寝はしてもいいけど、10分くらいが限度！昼寝をし過ぎると、夜眠れなくなります…。

筆者の積極的休養の仕方

以前の私は、平日の仕事で疲れ切ってしまい、休日は昼近くまで寝て、その後もほとんど家でゴロゴロ過ごしていました。

そのときは「しっかり休めた」と思っていたのですが、月曜日になると体が重く、頭もぼんやりして仕事に集中しづらい日が続いていました。

そこで、「休み方を変えてみよう」と思い、休日でも朝はなるべくいつもと同じ時間に起きるようにしました。

さらに、15分ほど散歩をしたり、自宅で軽いストレッチをしたりする習慣も始めました。すると、休み明けの体の重さや頭のぼんやり感が以前より気になりにくくなりました。

もちろん疲れが強い日は無理をせず休みますが、軽く体を動かした休日のほうが、仕事への切り替えがスムーズだと私は感じています。

だから今でも、この習慣を続けています！

まとめ

休日は軽く体を動かす「積極的休養」が仕事の切り替えに役立つことがある
散歩やストレッチは今日から始められる
起床時間を大きく変えないことも、休み明けを快適に過ごすポイント

休日はゆっくりしたいものです。

でも、その時間のほんの15分だけ体を動かしてみると、月曜日の朝が少しラクに感じられるかもしれません。

ぜひ、次の休日から気軽に試してみてください。

注意

今回ご紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

疲労の程度や体力に合わせて、無理のない範囲で続けてください。体調に不安がある方や持病のある方は、医師などの専門家に相談したうえで取り組むことをおすすめします。

参考文献

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
Bull FC, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

運動は悩みを解決する

夜中に目が覚める原因とは？今日からできる対策を解説

「夜中に目が覚めて、その後眠れない…」そんな夜はありませんか？

夜中に目が覚めるときは、寝る前に心と体をリラックスさせることが大切

ストレスは眠りを浅くすることがある

入浴は心と体をリラックスさせる

軽いストレッチは体の緊張をほぐします

腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる時間になります

今日からできる「夜中に目が覚める」解決法

ステップ1 寝る1〜2時間前にゆっくり入浴する

おすすめ商品｜花王 バブ メディキュア 森林の香り 薬用 入浴剤

ステップ2 寝る前に軽くストレッチする

【YouTubeチャンネル】夜のリラックスストレッチ

おすすめ商品｜ストレッチマット

ステップ3 腹式呼吸を3〜5分行う

ステップ4 夜中に目が覚めても時計を見ない

私の「夜中に目が覚める」対策

まとめ

注意点

参考文献

午後になると眠くなる理由と眠気対策【科学的に解説】

「午後2〜3時になると眠くなる…」そんな経験はありませんか？

午後の眠気は食べ方や昼寝で軽減しやすくなる

午後は体内時計の影響で眠くなりやすい時間帯です

食後の血糖値の変化も眠気に関係します

短時間の昼寝は集中力を回復しやすくします

集中力を回復させたい人におすすめ

コーヒーはタイミングが大切

今日からできる「午後の眠気」解決法

ステップ1 昼食はゆっくりよく噛んで食べる

ステップ2 昼寝は5〜10分を目安にする

おすすめ商品｜ホットアイマスク

ステップ3 昼寝の後にコーヒーを飲む

おすすめ商品｜スティック型コーヒー

ステップ4 軽く体を動かす

【YouTube】「食後の運動」3分エクササイズ

私の午後の眠気対策

まとめ

注意点

参考文献

朝ストレッチがおすすめな理由｜5分で体が目覚める習慣

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

朝ストレッチは「体を目覚めさせるスイッチ」としておすすめ

朝は体がまだ完全に目覚めていない

軽い運動は脳のスイッチも入りやすくします

朝日を浴びながら行うと生活リズムを整えやすくなる

朝ストレッチは短時間でも続けやすい習慣

今日からできる解決法「朝ストレッチ」

ステップ1 朝起きたらコップ一杯の水を飲む

おすすめ商品｜ウォーターボトル

ステップ2 朝日を浴びる

ステップ3 5分だけストレッチを行う

朝のだるさ解消！モーニングストレッチ

おすすめ商品｜ストレッチマット

ステップ4 朝ごはんを食べる

疲れている人におすすめ！疲労回復朝ご飯

私の朝ストレッチ習慣

まとめ

注意点

参考文献

疲労回復におすすめの朝ごはん｜元気な一日をつくる朝食

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

疲れを感じる朝ほど、朝ごはんをしっかり食べることが大切

白米は脳と体のエネルギー源になる

卵は体をつくるたんぱく質が豊富です

味噌汁は水分と栄養を補給しやすい料理

梅干しは朝食のアクセントになります

今日からできる疲労回復「朝ご飯」

ステップ1 まずは主食を食べる

おすすめ商品｜レトルトご飯

ステップ2 たんぱく質を一品加える

おすすめ商品｜鮭の塩焼き（レトルト）

ステップ3 汁物を添える

おすすめ商品｜フリーズドライ味噌汁セット

ステップ4 無理なく続ける

私の疲労回復「朝ご飯」

まとめ

注意点

参考文献

集中力が続かない原因とは？科学的な回復方法を解説

ステップ1　寝る1〜2時間前にゆっくり入浴する

おすすめ商品｜花王バブメディキュア森林の香り薬用入浴剤

ステップ2　寝る前に軽くストレッチする

ステップ3　腹式呼吸を3〜5分行う

ステップ4　夜中に目が覚めても時計を見ない

ステップ1　昼食はゆっくりよく噛んで食べる

ステップ2　昼寝は5〜10分を目安にする

ステップ3　昼寝の後にコーヒーを飲む

ステップ4　軽く体を動かす

ステップ1　朝起きたらコップ一杯の水を飲む

ステップ2　朝日を浴びる

ステップ3　5分だけストレッチを行う

ステップ4　朝ごはんを食べる

ステップ1　まずは主食を食べる

ステップ2　たんぱく質を一品加える

ステップ3　汁物を添える

ステップ4　無理なく続ける

ステップ1　集中できないと感じたら10〜20分昼寝する

ステップ2　大きな筋肉を3〜5分ストレッチする

ステップ3　ぬるめのお風呂に浸かる

ステップ4　疲れが強い日は十分に休む

ステップ1　一人になれる場所へ移動する

ステップ2　自分をねぎらう言葉をかける

ステップ3　好きなものを適量楽しむ

ステップ4　ゆっくりお風呂に入って早めに寝る

ステップ1　寝る2時間前から間接照明にする

ステップ2　スマートフォンは音楽を流したら触らない

ステップ3　寝室を快適な温度にする

ステップ4　寝具を清潔に保つ

ステップ1　朝はいつもより少しだけ早く起きる

ステップ2　15〜30分散歩する

ステップ3　5〜10分ストレッチする