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野菜ジュースは食事のサポートとして使う

私は野菜ジュースを食事の「サポート」として飲んでいます。

野菜が食べられない日
疲れている日
カップラーメンの日

など、食事が偏っていると思う時に飲むことが多いです。

個人的に「食事の乱れ＝心の乱れ」と考えています。食事のバランスを整えるために、野菜ジュースを使っています。野菜ジュースを食事に加えると、心の乱れが落ち着く気がします。

野菜ジュースは飲み過ぎに注意！糖質やカロリーの摂り過ぎになってしまうので、1日1本（200ml）が目安です！

私のおすすめ野菜ジュース

美味しく飲めて、栄養素も豊富に含まれています。飲みやすいので私は好きです！

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私が考える「心を落ち着かせるコツ」

心が落ち着かない時は、ついつい「何とかしなきゃ」と焦りがちです。

でも私はまず飲み物を用意して座るようにしています。温かい飲み物を飲みながら深呼吸をする。それだけでも気持ちが少し変わることがあります。

心の回復は特別なことではなく、小さな習慣の積み重ねなのかもしれません。

心が落ち着かない時に何か行動を起こしても、良くない結果を招くことが多いです。立ち止まって心が落ち着くのを待つのも大事です！

まとめ

心を落ち着かせたい時に私が飲んでいるものは次の4つです。

白湯
緑茶
豆乳
野菜ジュース

どれも手軽に続けられるものばかりです。

特に疲れている時は、

水分補給
リラックス
栄養補給

を意識するだけでも心身の回復を助けてくれます。

もし最近気持ちが落ち着かないと感じているなら、まずはお気に入りの飲み物を一杯用意してみてくださいね。

「心が落ち着かない」と感じた時は飲み物で一息つく時間。焦らず、じっくり心が落ち着くのを待って下さいね！

参考文献

Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.
Unno K, et al. Anti-stress Effect of Theanine on Students during Pharmacy Practice.
Benton D. The Influence of Dietary Status on Cognitive Performance.
Young SN. How to Increase Serotonin in the Human Brain Without Drugs.
日本栄養・食糧学会誌
厚生労働省日本人の食事摂取基準

【心が疲れた】心が疲れた時に私が食べる回復ごはん5選

kuma — Sat, 06 Jun 2026 21:26:50 +0000

【この記事でわかること】

私が心が疲れた時に実際に食べているもの
食べ物が心の回復に役立つ理由
疲れている日でも無理なく栄養を摂るコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「最近なんだか元気が出ない…」
「仕事や人間関係で心が疲れている気がする…」

そんな日ってありますよね。

私も医療系運動指導士として働いていますが、体よりも心が先に疲れてしまう日があります。そんな時は無理に頑張ろうとせず、まずは食事を見直すようにしています。

もちろん食べ物だけですべて解決するわけではありません。それでも、しっかり栄養を摂ることで少し気持ちが楽になったり、翌日の元気につながったりするんです。

この記事では、心が疲れた時に私が実際に食べている回復ごはんについて紹介します！

心が疲れた時の私の解決策

私が心が疲れた時によく食べるのは次の5つです。

お刺身・お寿司
バナナヨーグルト
卵かけごはん
チョコレート
すき焼き

私は高価な食べ物ではなく、「スーパーに行けば変える食べ物」で心を元気にしています。

心が疲れた時は好きなものを食べて心を元気にしますが、一応栄養のことも考えて上記5つを食べることが多いです！

お刺身・お寿司が心の回復に役立つ理由

魚にはEPAやDHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。これらの栄養素は気分の安定やメンタルヘルスと関連します。

また、魚のたんぱく質は脳内で働く神経伝達物質の材料になります。お寿司はシャリ（ご飯）で糖質も一緒に摂れるので、脳のエネルギー補給にも役立ちます。

お寿司は見るだけでも元気になります！食べたらもっと心は元気になります！

バナナヨーグルトが心の回復に役立つ理由

食欲がない日でも食べやすいのがバナナヨーグルトです。

バナナにはビタミンB6が含まれており、セロトニン（幸せホルモン）の働きを助けます。

また、糖質は脳のエネルギー源になりますし、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。最近は「腸脳相関」と呼ばれ、腸の状態と心の状態が深く関係していることも知られています。

簡単に調理ができて、流し込みやすいので、時間がない時や食欲がない時にも食べやすく、心を元気にしてくれる食べ物です！

胃腸の疲れを感じる人におすすめ

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卵かけごはんが心の回復に役立つ理由

ご飯は脳の大切なエネルギー源です。

卵には良質なたんぱく質が含まれており、セロトニンやドーパミン（やる気に関わるホルモン）などの神経伝達物質の材料になります。

さらにビタミンB群も含まれているため、エネルギー代謝をサポートしてくれます。

卵かけごはんは想像以上に栄養豊富です！豪快に流し込めば自然と元気も湧いてきます（上品に流し込んでください…）！

チョコレートが心の回復に役立つ理由

チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」はストレス軽減や気分を改善する効果があります。

また、チョコレートに含まれる「テオブロミン」にはリラックス効果があります。

チョコレートを食べて「美味しい」と感じることで、脳の報酬系が刺激され、気分転換につながります。

色んな種類のチョコレートがあるけれど、カカオが豊富なものが心を元気にします！

すき焼きが心の回復に役立つ理由

すき焼きの具材と言ったら牛肉ですよね。牛肉にはたんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。鉄不足は疲労感や意欲低下と関連します。

さらに卵も一緒に食べるため、栄養補給という面でも優秀です。

そして私が一番大切だと思うのは、「食べていて幸せを感じること」です。家族や大切な人と囲むすき焼きは、それだけで心が少し元気になります。

私は牛肉の代わりに豚肉を使います（十分美味しいです）。豚肉にも心を元気にするビタミンＢ1やアミノ酸が含まれています！。

心が疲れた時の私の食べ方

お刺身・お寿司は「何も作りたくない日」の切り札

私は心が疲れている時、料理はもちろん、なにもする気力がありません。そんな時の私は、スーパーのお寿司やお刺身に頼ります。

特にマグロやサーモンが入ったものを選ぶことが多いです。

心が疲れている時は「ちゃんと作らなきゃ」と考えるよりも、「まず食べる」を優先しています。お寿司なら開けてすぐ食べられるので、心が限界の日でも栄養補給しやすいです。

スーパーのお寿司でも充分美味しいですが、最近はUberを使ってお寿司屋さんのお寿司を食べることもあります（自分へのご褒美）！

バナナヨーグルトは朝ごはん代わりに食べる

朝から気分が重い日は、無理にしっかりした朝食を作りません。そんな時はバナナヨーグルトです。バナナを切ってヨーグルトに入れるだけ。

私はそこに少しだけはちみつをかけることもあります。はちみつの甘さが加わると気持ちも少し楽になります。はちみつ効果で風邪の予防にもなるので一石二鳥です。

少量でも全然問題なし。食欲がないときは「少しでも食べること」が大事！食べてるうちに元気がわくこともあります！

卵かけごはんは「考える力が残っていない日」に食べる

心が疲れている時は、献立を考えることすら面倒になります。そんな日は迷わず卵かけごはんです。

温かいご飯に卵をのせて、しょうゆを少しかけるだけ。私はたまに刻み海苔やごまを足しますが、基本はシンプルです。

5分もかからず作れるので、「今日は何もできなかった…」という罪悪感も減らしてくれます。

しょうゆのかけ過ぎに要注意！味が濃いと美味しいですが、次の日顔や脚がむくんでひどい目に合います（体験談‥）。

むくみをなんとかしたい人におすすめ！

私が実践しているむくみを解消する方法を紹介しています！

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チョコレートは夜のリラックスタイムに少しだけ

私はチョコレートを「心がしんどい時」や「心がフル回転した」と感じる時によく食べます。

仕事の合間
朝食後
夕食後

などに温かいお茶やコーヒーと一緒に2〜3枚ほど食べます。

特にカカオ70％前後のダークチョコレートがお気に入りです。疲れている時ほど「我慢」ばかりでは苦しくなるので、チョコレートで自分に優しくしています。

最上級に心が疲れた時は「甘いチョコレート」がおすすめ！びっくりするくらい美味しく感じます（体験談）！

すき焼きは「今日は自分を甘やかす日」にする

心がかなり疲れている時は、思い切ってすき焼きを食べます。すき焼きは毎日食べられるものではありませんが、「今日は頑張ったから好きなものを食べよう」と自分へのご褒美として食べます。

心が疲れて自分で作るのが嫌な時は、吉野家に行きます。吉野家に行く気力もない時はUberで注文します。

自分で作る時は

牛肉、または豚肉
豆腐
長ネギ
しらたき
うどん
お餅

などたっぷり入れます。

そしてすき焼きの締めは「親子丼」です。すき焼きを食べた翌日にも食べられ、しかも美味しいのでおすすめです。

すき焼きを食べると心がハッピーになる！心が疲れた時は美味しい物を食べるに限る！

私が考える「心の疲労回復」のコツ

心が疲れている時は、「もっと頑張らなきゃ」ではなく、「まずは食べよう」と考えるようにしています。

心の疲れは脳の疲れでもあります。脳が働くためにはエネルギーも栄養も必要です。だから私は、落ち込んだ時ほど食事を大切にしています。

心は体と繋がっています。美味しい物を食べて少しでも元気が出たら、軽く体を動かして体を癒してあげましょう！

まとめ

心が疲れた時に私が食べているものは次の5つです。

お刺身・お寿司
バナナヨーグルト
卵かけごはん
チョコレート
すき焼き

どれも特別な健康食品ではありません。

でも、

良質なたんぱく質
DHAやEPA
ビタミンB群
糖質によるエネルギー補給

を無理なく食べられます。心が疲れている時は、自分にご褒美をあげてくださいね！

自分へのご褒美は大事！一人で食べるのも良し！誰かと一緒に食べるのも良し！自分に優しくね！

参考文献

Grosso G, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders.
Jacka FN, et al. Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety.
Benton D. The Influence of Dietary Status on Cognitive Performance.
Parker G, Gibson NA, Brotchie H, et al. Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders.
O’Neil A, et al. Relationship Between Diet and Mental Health in Children and Adolescents.
日本栄養・食糧学会誌
厚生労働省日本人の食事摂取基準

【食べ物で体の疲労回復】体の疲労回復に私が食べている3つの食べ物

kuma — Sat, 06 Jun 2026 09:01:07 +0000

【この記事でわかること】

私が実際に食べている疲労回復の食べ物
お鍋・納豆・卵かけごはんが疲労回復に役立つ理由
疲れている日でも無理なく栄養を摂るコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「今日は本当に疲れた…」
「何か食べないといけないけど料理をする元気がない…」
「疲れを早く回復したいけど何を食べればいいの？」

そんな日ってありますよね。

私も医療系運動指導士として働いていますが、忙しい日や運動量が多かった日は身体がぐったりすることがあります。そんな時に私が意識しているのは、特別なサプリや高級な食品ではありません。

できるだけ手軽で、疲れていても食べやすいものを選ぶようにしています。

この記事では、私が実際に疲れた日に食べている「体の疲労回復に役立つ食べ物」を紹介します！

体の疲労回復に私が食べているもの

私が体が疲れた日に食べることが多い食べ物は次の3つです。

お鍋
納豆
卵かけごはん

どれも特別なものではありません。スーパーで買える食材です。でも、身体を回復させるために必要な栄養を無理なく摂れもします。

サプリやプロテインも良いけれど、疲労回復にはまず三食をしっかり食べることが大事！

お鍋が疲労回復に役立つ理由

疲れている日に私がよく作るのがお鍋です。理由は単純で、楽に作れて美味しいからです（お鍋で失敗したことはまさありません！）。

野菜を切って入れるだけですし、肉や魚、豆腐も一緒に入れられ、あらゆる栄養素を補給できます。

お肉・豆腐などのタンパク質：筋肉や身体の修復をする
野菜：ビタミン・ミネラルの補給
鍋の汁：水分・電解質の摂取

また、温かい食事は身体を温め、血流改善をサポートします。更にお鍋は食欲が落ちている時でも食べやすい特長があります。

疲れている日は食事量が減ることもありますが、お鍋にするとついついたくさん食べてしまいます！

納豆が疲労回復に役立つ理由

冷蔵庫に納豆があると安心します。それくらい私にとっては定番の疲労回復食品です。

納豆には良質なたんぱく質が含まれており、身体の修復をサポートしてくれます。

さらにビタミンB群も豊富です。ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助けるため、疲労対策に重要な栄養素です。

また、発酵食品である納豆は腸内環境を整える働きもあります。

日本の朝はやっぱり納豆！納豆は日本人の元気の源です！

胃腸の調子が悪い人におすすめ

私が実践している胃腸の疲れを回復させる方法を紹介しています。

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卵かけごはんが疲労回復に役立つ理由

疲れている日の救世主が卵かけごはんです。

ご飯は身体や脳にとって大切なエネルギー源です。卵には良質なたんぱく質が含まれており、筋肉や組織の修復を助けます。

さらに卵にはビタミンB群や鉄分など、エネルギー代謝に関わる栄養素も含まれています。

つまり、

ご飯でエネルギー補給
卵で身体の修復

を同時に行いやすいんです。

白米を食べる人が減っているようですが、やはり疲労回復には白米が大事！卵かけごはんをかき込んで食べれば元気になれます！

私が実際にやっている食べ方

とにかく「食べない」を避ける

疲れている時ほど食事を抜きたくなります。以前は調理するのも買い物に行くのも面倒だったので、お酒でお腹を膨らませることもありました。

でも、それでは身体は回復しませんでした（若い頃は何とかなっていましたが…）。

そのため、疲れている時は少量でも良いので何か食べるようにしています。

カップ麺を食べることもありますが、「カップ麺＋納豆ごはん」のようにカップ麺だけにならないようにしています！

お鍋はできるだけ簡単につくる

お鍋は疲れている時にこそ、頼れる料理です。簡単に作れて、しかも美味しいからです。

私は疲れている時、簡単に鍋を作れるように工夫します。

野菜・お肉は切って冷凍する
豆腐や油揚げはキッチンバサミで切る
つみれは半解凍で切る
鍋の素は１～2人用の物を使う
締めのラーメンは袋麺を使用

３～４人前の鍋を作ろうと思うと、スープが沸騰するのを待つ時間が長くなります。調理時間をできるだけ短くしたいので、疲れている時は1～2人前だけ作ります。

お鍋と一緒に白米も食べて、栄養補給を心がけています。

お鍋にするとついつい箸が進みますよね！私はキムチ鍋か塩ちゃんこが好きです！

1～2人前のお鍋を作る時におすすめ

「プチっと鍋」を使えば１～２人前のお鍋を作れます。色んな味があるので選ぶのも楽しいです！

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納豆と卵を組み合わせる

「納豆ご飯」、「卵かけご飯」ももちろん良いですが、納豆と卵を組み合わせた料理もおすすめです。

納豆卵かけご飯
納豆オムレツ
納豆炒りたまご

などは簡単に作れ、しかも美味しいのでおすすめです。簡単なのに満足感があります。

納豆卵かけご飯に刻みネギをパラっとかけると最高です！

私が考える疲労回復のコツ

疲労回復というと、「何を食べるか」に注目されがちです。

でも実際は、「ちゃんと食べること」の方が大切だと思っています。

高価なサプリやプロテインを飲む前に、

ご飯を食べる
たんぱく質を摂る
水分を補給する

まずはここからです。

私自身、疲れている日はお鍋・納豆・卵かけごはんに何度も助けられています。

疲労回復の基本は三食しっかり食べること。バランス良くしようと考えると面倒になるので、とりあえず三食食べることを意識して下さい！

まとめ

私が疲れた日に食べているものは次の3つです。

お鍋
納豆
卵かけごはん

どれも特別な食品ではありません。

しかし、

エネルギー補給
たんぱく質補給
ビタミンやミネラル補給

を無理なく行いやすい食べ物です。疲れている時ほど食事を適当にせず、身体の回復材料をしっかり補給してあげてくださいね。

疲労回復のために栄養素や食品を気にするのも大事。だけど、三食食べることがまずは大事！忘れずに！

参考文献

Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
厚生労働省日本人の食事摂取基準
厚生労働省健康づくりのための食生活指針
日本スポーツ栄養学会スポーツ栄養の実践ガイド

【筋肉の疲労回復】お金をかけずにできる私の筋肉の疲労回復法

kuma — Sat, 06 Jun 2026 03:15:52 +0000

【この記事でわかること】

私が実際に行っている筋肉の疲労回復法
筋肉疲労を早く回復させるためのコツ
運動後におすすめの生活習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「昨日運動しただけなのに筋肉が重い…」
「足がパンパンで階段を降りるのもつらい…」
「疲れが抜けないまま次の日になってしまった…」

そんな経験はありませんか？

私は医療系運動指導士として働いていますが、運動をしていると筋肉の疲労は避けられません。実際に私もランニングや筋トレをした翌日は、筋肉の疲れが残り身体が重く感じます。

そんな時に私が意識しているのは、「とにかく休む」ではなく、「筋肉が回復する工夫をすること」です。

この記事では、私が実際に行っている筋肉の疲労回復法について紹介します！

筋肉の疲労回復に私が行っていること

私が実践しているのは次の5つです。

お風呂と水シャワーの交代浴
筋肉を揺らす
いつもより少し多めに食べる
いつもより早く寝る
散歩する

運動して筋肉が疲れるのは仕方がないことです。大切なのは「いかに疲れを残さないか」です。

昔は疲れたら「寝て休む」が基本でしたが、今は「寝る＋＠」が大事！

お風呂と水シャワーの交代浴が効果的な理由

お風呂と水シャワーの自宅で出来る「簡易版交代浴」が筋肉の疲労回復に効果的です。

まず湯船に入って身体を温め、その後に足や腕へ水シャワーをかけます（私は全身にかけます、めっちゃ冷たいです）。

温熱と冷刺激を繰り返すことで血管が拡張・収縮し、血流が改善します。また、温浴には筋肉の緊張を和らげる効果が、冷水刺激は運動後の熱感や不快感の軽減に効果的です。

運動後の「足が重い」「だるい」という感覚が軽くなります。

温泉やスーパー銭湯でお風呂と水風呂を使えるのが理想です！自宅ではシャワーを水風呂の代わりにします！

筋肉を揺らすことが効果的な理由

疲れた足や腕をぶらぶら揺らすだけで、筋肉の疲労はとれます。

ぶらぶら筋肉を振る「反復運動」によって血流が改善し、筋肉のこわばりが軽減します。これはアクティブリカバリー（積極的回復）の考え方にも近い方法です。

アクティブリカバリーは軽く身体を動かして疲労回復を促す方法です。サッカー選手が試合の翌日に軽負荷でエアロバイクを漕いだり、プールで歩いているのはアクティブリカバリーです。

寝て筋肉を回復させるのも大事！同じくらい軽く身体を動かして疲労回復を図るのも大事！今はこれが当たり前になっています！

いつもより少し多めに食べることが効果的な理由

運動を頑張った日は、回復の材料が必要です。筋肉は栄養がなければ修復できません。

炭水化物：運動で減少した筋グリコーゲンの回復を助ける
たんぱく質：筋肉の修復や合成に必要

疲れた日ほど、食べることで筋肉の回復をサポートします。

不労回復を促すプロテインやサプリも良いですが、まずはしっかり食べることが大事！

いつもより早く寝ることが効果的な理由

筋肉の修復が最も進むのは睡眠中です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。また、神経系の回復も睡眠中に進みます。

睡眠不足は筋肉の回復を遅らせます。そのため、筋肉が疲れた時こそ睡眠時間をいつもより多くとるのが回復には必要です。

疲労回復には睡眠がやっぱり大事！

散歩が効果的な理由

散歩は筋肉の疲労回復に効果的です（散歩はアクティブリカバリーの一つ）。

軽い有酸素運動は血流改善を促し、酸素や栄養素を筋肉へ運び疲労回復を助けます。また、関節や筋肉を無理なく動かせるため、筋肉のこわばりも解消します。

筋肉が張って重だるい感じがする時も、散歩を15分程すると筋肉の張りが解けて楽になります！

私が実際に行っている筋肉疲労回復ルーティン

自宅で簡易版交代浴を行う

私は筋肉が疲れた時は、自宅で「簡易版交代浴」を行いないます。

湯船に浸かって体を温める
湯船から出て特に疲れている部位に水シャワーを10秒ほどかける

これを2～3回繰り返します。

私は全身の疲れをとりたいので、水シャワーを全身浴びます。めちゃくちゃ冷たいですが、体が軽くなる感じが最高なので、疲れた時は毎回行います。

また、湯船は「のんびり浸かれる温度」に設定し、10分くらいまずは湯船に浸かっています。

疲れている部位だけでなく熱感やコリを感じる部位に水シャワーをかけるのもおすすめです！

体を芯から温めたい人におすすめ

ちょっと高いバブは体の芯から温めてくれます。お風呂上り、汗が止まらないので要注意！

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足や腕をぶらぶら揺らす

腕や足の筋肉が疲れた時は、ぶるぶる振って筋肉を揺らします。筋肉を揺らすと疲れが嘘みたいにとれます。

腕をぶるぶる振る（前腕・上腕・肩の筋肉を揺らす）
膝をぶるぶる振る（ふくらはぎ・太ももの筋肉を揺らす）

筋肉を揺らす時のポイントは「力を抜くこと」です。ぶるぶる振った惰性で筋肉を揺らします。力は入れず、とにかくリラックスです。

余裕があれば関節が動いていることも意識して！関節が動けば関節のこわばりが解消できます！

夕食は少ししっかり食べる

私は筋肉が疲れた時はいつもより食べる量を増やします。たくさん食べて筋肉を回復させるイメージです（漫画の主人公がたくさん食べたら回復するのをイメージしてます）。

筋肉が疲れた時に良く食べるのが「お鍋」です。お鍋は簡単に作れて、お肉も野菜もとれるからです。

お鍋をより簡単に作る私のコツは、

野菜は切って冷凍しておく
お肉は半解凍で切る（切りやすい）
つみれも半解凍で切る
豆腐はキッチンばさみでカット

です。もちろん締めのラーメンも食べます（疲労回復には必要です！）。

お鍋は好きな味でOK！私はキムチ鍋や塩味を選ぶことが多いです！

お鍋を少量だけ作りたい人におすすめ

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いつもよりも寝る時間を早くする

「筋肉が疲れた」と感じる日はいつもより早く寝ます。だいたい30分から1時間くらい早く寝ます。やはり疲労回復には寝ることが一番大事だと思うからです。

ぐっすり眠るために私がしている工夫は、

就寝2時間くらい前から間接照明をつける
就寝前はスマホは使わない
寝る前は雨の音BGMを流し軽くストレッチをする

です。

雨の音BGMは気持ちを落ち着かせる効果があり、ストレッチは寝つきを良くする効果があります。肩こりや腰痛がある時は寝る前のストレッチをで身体をほぐすと痛みがなくなり、すんなり眠れます。

スマホは睡眠の最大の敵！と言っても過言ではありません！寝る前、特に疲れている時はスマホ使用NGです！

軽く散歩する

私は筋肉が疲れた時は散歩もします。散歩することで筋肉の張りや関節のこわばりをほぐします。

筋肉疲労回復が目的な散歩は、

マイペースで歩く
できるだけ平坦な道を選ぶ
15～20分歩く

を意識して行っています。もちろん散歩の前後で水分補給も欠かしません（水分補給は疲労回復に欠かせません！）。

早く歩く必要はなし！マイペースで歩くからこそ筋肉の疲労がとれます！

まとめ

私が実践している筋肉の疲労回復法は次の5つです。

お風呂と水シャワーの交代浴
筋肉を揺らす
いつもより少し多めに食べる
いつもより早く寝る
散歩する

筋肉の疲労回復で最も大切なのは、回復するための材料と時間を身体に与えることです。疲れた時ほど無理をせず、身体をいたわる時間を作ってみてくださいね。

筋肉が疲れた時は「寝ること」と「体を軽く動かすこと」が大事！寝るだけじゃ足りないことを覚えて下さい！

参考文献

Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques.
Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recovery of the Immune System After Exercise.
Fullagar HHK, et al. Sleep and Athletic Performance.
American College of Sports Medicine. Recovery for Exercise.
厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド

【我慢しすぎて疲れた】我慢しすぎて疲れた時に私がやっている疲労回復法

kuma — Sat, 06 Jun 2026 00:22:01 +0000

【この記事でわかること】

我慢しすぎて心が疲れる理由
私が実際に行っている心の疲労回復法
ストレスを溜め込みすぎないためのコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「本当は嫌だったけど我慢した」
「言いたいことがあったのに飲み込んだ」
「周りに気を使いすぎて疲れた」

そんな経験はありませんか？残念ながらありますよね…？

私は医療系運動指導士として働いていますが、人と関わる仕事だからこそ、自分の気持ちを後回しにしてしまうことがあります。

特に真面目な人ほど、我慢することが当たり前になってしまいますよね。でも、我慢し続けることは心にも身体にも大きな負担になります。

だから私は「我慢しすぎて疲れたな」と感じた時には、意識して「心の回復」の時間を作るようにしています。

この記事では、私が実際に行っている「我慢しすぎて疲れた時の疲労回復法」を紹介します！

我慢しすぎて疲れた時の私の解決策

私が実践している方法は次の5つです。

一人の時間をつくる
お風呂に入る
肩・首のストレッチをする
自分を褒める
感情を紙に書き出す

ポイントは「自分に優しくすること」と「溜め込んだものを外に出すこと」です。「我慢」というストレスを心の外に出すことで、心が軽くなります。

また、「心と体は繋がっている」ため、我慢しすぎて疲れた時は大抵身体も疲れています。特に肩・首に疲労がたまりやすいです。

ある程度の我慢は時と場合によっては必要。だけど、我慢しすぎるのは無理している証拠。無理は長続きません！

一人の時間をつくることが心の回復に役立つ理由

我慢しすぎている時は無理に誰かと会わず、一人の時間を作るのが心を癒すのに効果的です・

一人になることで脳に入ってくる情報量が減り、精神的な疲労を軽減しやすくなります。また、自分の気持ちや考えを整理する時間にもなります。

研究でも、一人で過ごす時間はストレス回復や感情調整に役立つとされています。

「人間関係」で無理しすぎる人が多いと思います。なので、我慢しすぎて疲れた時は一人の時間を作って自分に優しくする必要があります！

お風呂に入ることが心の回復に役立つ理由

我慢が続くと心だけでなく身体も緊張しています。特に肩や首がこわばり、肩こり、首こりになります。

湯船に浸かることで、温熱作用によって副交感神経が優位になりやすく、心身をリラックス状態へ導きます。血流も改善するので身体の重だるさも軽くなります。

心と体は繋がっているので、我慢しすぎた時は体にもダメージがあります！

肩・首のストレッチが心の回復に役立つ理由

我慢しすぎた時は肩や首に力が入り、「肩が重い」「首がガチガチ」という状態になります。

肩や首のストレッチをすると筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善します。また、ゆっくりとしたストレッチは副交感神経活動を高め、心を落ち着かせる効果もあります。

ストレッチは体だけでなく心にも良い効果をもたらします！

ツライ肩こりをなんとかしたい人におすすめ

私が実践している肩こり解消法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/katakori-kaisho-stretch/

自分を褒めることが心の回復に役立つ理由

我慢しすぎる人は、責任感が強く自分に厳しい人が多いです。だからこそ意識して自分を褒める必要があります。

「今日もよく頑張った」
「ちゃんと仕事に行けた」
「疲れているのに家事をした」

小さなことで十分です。普段何気なくしていることが誉めるに値することなんです。

ポジティブ心理学では、自分の努力や成果を認めることが精神的健康の維持に役立つとされています。

我慢しすぎている時こそ、自分の味方になってあげることが大切なんです！

感情を紙に書き出すことが心の回復に役立つ理由

「疲れた」
「本当は嫌だった」
「悲しかった」
「なんであんなこと言われなきゃいけないのか」

我慢しすぎた時の感情をそのまま言葉にして書きます。

感情を言語化することで頭の中を整理しやすくなり、ストレス解消に効果的です。また、筆記開示法（Expressive Writing）と呼ばれる方法では、ストレスや不安の軽減効果が報告されています。

頭の中でぐるぐる考えていたことが、紙に出すだけで少し軽くなります。

自分の感情を「見える化」すると、冷静に自分の感情と向き合うことができます！

心が荒れている…と感じている人におすすめ

私が実践している心を落ち着かせる方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/kokoro-ochitsukaseru-houhou-hiroukaifuku/

我慢しすぎて疲れた時の実践法

まずは一人になれる時間を確保する

私は「我慢しすぎて疲れた」と感じた時は、一人になれる時間を作ります。一人になって誰にも気を遣わずに自由に過ごして、自分の心を回復させます。

私は一人の時間で、

コーヒーを飲んでのんびりする
本を読む
好きなYouTubeを見る
TVで野球やサッカーを見る
お酒を飲む

など、自分が好きなことをしています（自分が喜ぶことをすると心がけています）。

一人の時間ではLINEやSNSもしません。誰かと連絡をとったり、誰かの近況を知ると、心の底から一人になれていないと思うからです。

LINEが来てもスルーします！重要な連絡であれば電話がくると割り切っています！

お風呂で心と身体を緩める

我慢しすぎた時は心だけでなく身体も疲れているので、湯船に浸かって心と体を癒します。

私の心と体を癒す入浴法は、

のんびり浸かれる温度に設定する
ちょっと高い入浴剤を使う
Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
目を瞑る

です。

お風呂から上がると体が楽になり、自然と心にも余裕ができます！

肩・首のストレッチを行う

我慢しすぎて疲れた時は肩や首が緊張し、肩こりや首こりを起こしています。なので、肩や首をストレッチして疲れた体を癒しています。

お風呂上りにストレッチを行うと、疲労回復効果抜群です！

肩のストレッチ

片腕を横に伸ばし、もう一方の腕で下から抱える
おへそは前に向けたまま横に伸ばした腕を手前に引き寄せる
肩の筋肉の伸びを感じる
左右それぞれ30秒ずつ行う

肩甲骨から肩にかけての伸びを感じて！余裕があれば少しずつストレッチ感を強めるのがポイント！

首後面のストレッチ

背筋を伸ばして座る
頭を前に倒す
首後面の伸びを感じる
30秒行う

一番のポイントは背筋を伸ばすこと！背中がまるくなっているとストレッチ感半減します！

肩を温めてリラックスしたい人におすすめ

肩こり解消には肩を温めるのが効果的。何度も繰り返し使えるのもオススメ！

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今日の自分を褒める

我慢しすぎて疲れた時、私はそんな自分を誉めます。大人になると誉められることはほとんどないので、せめて自分だけは自分のことを誉めてあげます。

今日のあの場面、よく我慢した！
よく言い返さなかった、偉い！
誰も気付いてないけどよく行動した！

など、今日一日を振り返って自分が我慢したことや良かったことを誉めます。

自分を誉める時のポイントは「声に出して誉めること」。声に出すことで、より自分を労うことができます。家族に効かれると恥ずかしい場合は、お風呂に入っている時や一人で散歩の時にするのがおすすめです。

自分の一番の味方は自分です！自分を甘やかすことと労わることは別なので、思いっきり自分を誉めてあげて下さい！

感情を紙に書き出す

私は我慢しすぎて疲れ果てた時、その感情を紙に書き出します。感情を紙に書き出すことで、自分の中からストレスが離れ、更に感情が「見える化」できるので、気持ちを整理しやすくなります。

感情を紙に書き出す時は、文章でなく単語でもなんでもOKです。

マジで我慢するの、もう無理！
ふ〇けんな！バ〇ヤロー！
理不尽なことばっかり！もう嫌！

など、感情を爆発させます。感情を書いた紙は誰も見ないので大丈夫です。

感情を書き出したら、私はその髪をビリビリに破ります。紙を破くことで書き出した感情も消すイメージで行っています。

感情を書き出したら、書き出した物の中から「自分で対処できるもの」に赤丸つけます。そうすると自分がすべきことがわかり、今後は我慢してしまう状況を回避できるようになります。

まとめ

我慢しすぎて疲れた時に私が行っている方法は次の5つです。

一人の時間をつくる
お風呂に入る
肩のストレッチをする
自分を褒める
感情を紙に書き出す

真面目な人ほど「まだ頑張れる」と思ってしまいます。でも、我慢し続けることにも限界があります。

私自身、疲れた時は無理に頑張るよりも、まず心と体を回復することを優先しています。

もし今、我慢しすぎて心が疲れているなら、まずは自分を責めずに休む時間を作ってみてくださいね。

我慢しすぎているあなたはまわりの人を大切にできる人。次は自分自身を大切に、優しく、癒してあげて下さいね！

参考文献

Pennebaker JW. Writing about Emotional Experiences as a Therapeutic Process.
Gross JJ. Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects.
Ryan RM, Deci EL. Self-Determination Theory and Psychological Well-Being.
Biddle SJH, et al. Physical Activity and Mental Health.
厚生労働省ストレス対策に関する資料

【元気がわかない】元気が出ない時に私がやっている疲労回復法

kuma — Fri, 05 Jun 2026 21:47:32 +0000

【この記事でわかること】

元気が出ない時に無理をしない方が良い理由
私が実際に行っている疲労回復法
心と体が自然に回復するためのコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「今日はなんだか元気が出ない…」
「やることはあるのに体が動かない…」
「気合いを入れようとしてもやる気が出ない…」

そんな日ってありますよね。

私も医療系運動指導士として働いていますが、毎日元気いっぱいというわけではありません。疲れが溜まっている時やストレスが続いた時は、どうしても気持ちが上がらない日があります。人間ですから、こういう日もあります。

以前は無理に頑張ろうとしていましたが、今は考え方が変わりました。元気が出ない時は、元気を出そうと頑張るよりも、疲労を回復することを大切にしています。

そこで私が実際に行っているのが、

美味しい物を食べる
散歩する
元気が自然にわいてくるまで待つ
睡眠時間を長くする

ことの４つです。

この記事では、私が実際に行っている「元気が出ない時の疲労回復法」を紹介します！

元気が出ない時の私の解決策

私が元気が出ない時に行うことは次の4つです。

美味しい物・好きな物を食べる
散歩する
元気が自然にわいてくるまで待つ
いつもより長く寝る

ポイントは「無理に元気になろうとしないこと」です。人間の気分や意欲には波があります。人間ですからずっと元気でいることは誰にもできません。

また、「心と体は繋がっている」ので、元気がわかない時は体も疲れていると考え、身体の疲労回復も図ります。

元気がわかない時は休むタイミング！人間も充電が大切です！

美味しい物・好きな物を食べることが元気回復に役立つ理由

私は元気が出ない日は、好きな物を食べるようにしています。

好きな食べ物を食べることは脳の報酬系を刺激し、ドーパミン分泌につながります。ドーパミンは「やる気」を引き出すホルモンです。

また、

「美味しい」
「幸せだな」

と感じる時間はストレス軽減にも役立ちます。

また、疲れている時は栄養不足になっていることもあります。食事によってエネルギーや栄養素を補給することは、身体の回復にもつながります。

美味しい物を見て、食べて、満足して、自分を喜ばせる！すると自然と元気がわいてきます！

胃腸も疲れている人におすすめ

私が実践している胃腸の疲れを回復させる方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/icho-no-tsukare/

散歩することが元気回復に役立つ理由

やる気が出ない日は、無理な運動ではなく散歩をします。

軽い有酸素運動はセロトニン分泌を促しやすく、気分改善につながります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分を良くする際に働きます。

また、外の空気を吸いながら歩くだけでも気持ちが切り替わります。特に朝や昼間に歩くと、体内時計が整いやすくなり、睡眠の質向上にも役立ちます。

散歩しながら朝日を浴びたり、お花や木々、小川を眺めると心が癒され、元気が自然とわいてきます！

元気が自然にわいてくるまで待つことが役立つ理由

人の感情や意欲には自然な波があります。常に元気ややる気を高く維持はできません。

だから私は、元気が出ない日は無理に気合いを入れません。「今は充電期間なんだな」そう考えて過ごします。すると不思議なことに、数日後には自然と元気が戻ってきます。

元気に波があるのは当然。常に元気な方が怖いです。元気がない自分を受け入れることも回復には大切なことです！

いつもより睡眠時間を長くすることが元気回復に役立つ理由

睡眠は最もエビデンスの豊富な疲労回復法の一つです。

睡眠中には脳と身体の回復が行われます。睡眠不足は意欲低下や気分の落ち込みとも関連します。そのため、元気がわかない時睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

元気がわかない時はネガティブなことを考えがち。ネガティブな考えは更に元気をなくすので、早めに寝て、余計なことを考えないことも大事！

とにかく睡眠の質を上げたい人におすすめ

私が実践している睡眠の質を上げる方法を紹介しています！

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私が実際にやっている元気回復ルーティン

好きな物を食べる

私は元気がわかない時は好きな物を食べるようにしています。好きな物を食べて自分を喜ばせて、元気がわいてくるのを待つ感じです。

焼き鳥
ラーメン
焼肉
お寿司・お刺身
ポテトチップス
アイス

など、普段は質素な暮らしですが、元気がわかない時はお金を惜しみません。

ただ、暴飲暴食はしません。もちろんお酒も飲みすぎません（時と場合による…）。暴飲暴食や飲み過ぎは体に負担をかけるので、自分を労わるためにも適量を心がけています。

甘いものを食べると心も脳も喜びます！元気がないと感じたらチョコレートや和菓子を食べてみて下さい！

散歩に出る

元気がわかない時、私はよく朝の散歩を行います。朝の散歩は心を癒してくれる環境が揃っているからです。

人や車が少ないので静か
朝日に照らされたお花・木々・小川
日差しが優しい

また、私の朝の散歩は「自由気まま」がテーマです。

散歩コースは決めない
歩く時間も決めない
ベンチで休憩する
神社で参拝する
ぼーっとお花を眺めることも

このような感じで、ルールは決めません。強いて言うなら「スマホは自宅に置いてくること」がルールです（デジタルデトックスです）。

朝起きて、簡単に顔を洗って、着替えて、帽子を被って寝ぐせをごまかして外に出ます（誰にも会わないので身だしなみは最低限整えるくらいです）。

私は自宅近くの公園で散歩しています。木々や小川、お花を見ると心が癒され元気がわいてくるのを実感できます。私は朝の散歩大好きです！

頑張って元気を出そうとしない

私は元気が出ない時は「こういう日もある」と割り切っています。

元気を出さなきゃ！
頑張らないと！
笑顔にしないと！

と思うだけで、ストレスだからです。ある時、これは疲れ切っている自分に鞭を打つような感じだと気付き、無理に元気を出そうとするのは止めました。

元気がわかない時は元気がわくまで待つ。なにもしないでのんびりすることもあります。

ぼーっとする時間も心を癒すには大事。元気は出すものではなく、わいてくるものです！

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いつもより早く寝る

元気が出ない時はいつもより早く寝ます。だらだら起きていると、

ネガティブなことを考える
スマホ時間が長くなる
お酒を飲み過ぎてしまう

など、心と体に良くないことをしてしまうからです。

また、私は「心と体は繋がっている」と考えているので、元気がわかない時は体も疲れてると考えます。体の疲れがとれれば、元気も自然とわいてくると思うので、睡眠時間を長くします。

私の睡眠の質を上げるコツは、

就寝2時間くらい前から間接照明をつける
就寝前はスマホは触らない
雨の音BGMを流す
寝る前に軽くストレッチをする

です。

睡眠は体だけでなく心の回復にも大事。たっぷり寝て心も癒してくださいね。

まとめ

元気が出ない時に私が実践している方法は次の4つです。

美味しい物・好きな物を食べる
散歩する
元気が自然にわいてくるまで待つ
いつもより長く寝る

元気が出ない時は、無理に頑張るよりも心と体の回復を優先しています。私自身、焦って頑張ろうとするよりも、休む時はしっかり休んだ方が結果的に早く元気を取り戻せると感じています。

もし今、「何もやる気が出ないな…」と感じているなら、まずは自分を責めずにゆっくり休んでみてくださいね。

元気が「ゼロ」になるまで頑張ったあなたは素晴らしい。自分を労わって元気を充電して下さいね！

参考文献

World Health Organization. Mental Health and Well-being.
Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and Well-Being.
Mikkelsen K, et al. Exercise and Mental Health.
Walker MP. Why We Sleep.
Ryan RM, Deci EL. Self-Determination Theory and Psychological Well-Being.

【引っ越し疲れ】引っ越しで疲れた時に私がやっている疲労回復法

kuma — Fri, 05 Jun 2026 08:41:59 +0000

【この記事でわかること】

引っ越し後に疲労が残りやすい理由
私が実際に行っている引っ越し疲れの回復法
翌日に疲れを残さないためのコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

引っ越しが終わった後、

「全身がだるい…」
「腕も足もパンパン…」
「荷解きする元気が残っていない…」

そんな状態になることはありませんか？

引っ越しは荷物運びだけでなく、手続きや環境の変化など精神的な負担も大きいため、想像以上に疲れます。私も引っ越しをした時は、腰の痛みや腕・足の筋肉痛、頭の疲労も感じました。

医療系運動指導士の立場から言えることは、引っ越しで疲れている時は疲労回復を優先すべきということです。

この記事では、私が実際に行った引っ越し疲れの疲労回復法について紹介します！

引っ越し疲れに対する私の解決策

私が引っ越しで疲れた時に行ったことは次の5つです。

おそばを食べる
お風呂に入る
筋肉を揺らす
就寝前にストレッチをする
いつもより長く寝る

ポイントは「栄養補給と休息を優先すること」です。

荷物の整理をいっぺんに終わらせたい気持ちはむちゃくちゃわかります！ですが、無理し過ぎると次の日だけでなく3日間くらい疲れが残ります…。

おそばを食べることが引っ越し疲れの回復に役立つ理由

引っ越しと言ったら「引っ越しそば」です。

おそばには糖質が含まれているため、荷物運びで消耗したエネルギーを補給できます。また、たんぱく質やビタミンB群も含まれているので疲労回復のも効果的です。

おそばに長ネギや大葉などの薬味を入れると、更に疲労回復します！

お風呂に入ることが引っ越し疲れの回復に役立つ理由

お風呂の温熱作用によって血流改善が促され、疲れた筋肉がほぐれていきます。また、副交感神経が優位になり、緊張していた心と体がリラックス状態へ切り替わります。

引っ越しは全身疲れるし、心も疲れる…。だからこそ心と体に疲れをとるお風呂は最高です！

筋肉を揺らすことが引っ越し疲れの回復に役立つ理由

腕や足をぶらぶら振ると硬くなった筋肉がほぐれて、疲れがとれます。

重い荷物を持った腕
移動を繰り返して疲れた足

を軽く揺らすことで血流が改善し、筋肉や関節のこわばりが軽減します。

筋肉を揺らすだけですが、疲労回復効果は抜群です！

就寝前のストレッチが引っ越し疲れの回復に役立つ理由

就寝前にストレッチを行うと、引っ越しで疲弊し、硬くなった筋肉を柔らかくできます。筋肉が柔らかくなると血流も改善します。

また、就寝前にストレッチを行うことで寝つきが良くなり、睡眠による疲労回復効果が上がります。

引っ越しの時は全身疲れますが、特におすすめしたい部位は、

ふくらはぎ
ハムストリングス（太もも後面）
胸

の3カ所です。

ふくらはぎを伸ばすことで下肢の血流改善やむくみ軽減が期待できます。ハムストリングスを伸ばすと、腰への負担が軽くなり腰痛を防げます。

また、荷物運びでは胸や肩が前に入りやすいため、胸のストレッチが大事です。

疲労回復にストレッチはやっぱり効果的！全身でなく数カ所でもストレッチすると次の日の疲れの残り具合が全然違います！

睡眠時間を長くすることが引っ越し疲れの回復に役立つ理由

引っ越しで疲れた時は普段より少し長めに寝るのが、疲労回復は大切です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。また、脳疲労や精神的疲労の回復にも睡眠は欠かせません。

疲れた時ほど睡眠を削って荷解きを進めたくなりますが、次の日も荷物整理が続くことを考えると、たっぷり睡眠をとって疲労回復を図ることはとても大切です。

疲れている時はたくさん寝るのに限る！疲労回復にはやはり睡眠が大事です！

私が実際にやっている引っ越し後のルーティン

薬味を入れておそばを食べる

私は引っ越し後は「引っ越しそば」をやはり食べたいので温かいおそばを食べました。調理する余裕も体力もなかったのでコンビニのお蕎麦にしました。

引っ越し疲れをとるために、

ねぎ
大葉
生姜
わさび

をお蕎麦に入れました。薬味を入れると美味しいだけでなく、疲労回復にも効果的です。

お蕎麦をUberで頼むのもあり！引っ越しで疲れた時は自分で作らず出前を頼みましょう！

お風呂で全身を温める

引っ越し疲れはお風呂で回復します。引っ越しした当日はお風呂に入れる余裕がなかったので近くのスーパー銭湯を利用しました。

じっくりお湯につかる
泡風呂で筋肉の回復
温かいお湯と水風呂で交代浴×3回

を行い。引っ越し疲れをとりました。

泡風呂は泡同士がぶつかって弾けた時に生じる超音波が筋肉の疲労回復に効果的なのでおすすめです。また、交代浴は全身の血流促進に大変効果的な方法です。

「スーパー銭湯に行って自宅に帰って後は寝るだけ！」という状況をスーパー銭湯に行く前に作ることをおすすめします！

お風呂上がりに筋肉をぶらぶら

スーパー銭湯の休憩場所で腕と足をブラブラして、腕と足の疲労回復を図りました。腕と足を軽く振って、筋肉を揺らすだけで、手足の疲れがとてもとれます。

腕をかるくひらいて力を抜いて腕をぶらぶら
体育座りで手を後ろについてを膝を横に振って足の筋肉をぶらぶら

腕も足も20～30秒、力を抜いてブラブラ振ります。ポイントは「力を抜くこと」です。

腕を振る時は肩や手首、足を振る時は股関節が動いているのを意識すると効果アップ！

ストレッチをして早めに寝る

引っ越し疲れをとるために就寝前にストレッチを行いました。全身のストレッチを行う余裕はなかったので、

ふくらはぎ
太もも後面（ハムストリングス）
胸

の3か所のストレッチを行いました。

また、寝付きを良くするために、

間接照明をつけて部屋を暗くする
雨の音BGMを流す

を行い、ストレッチをする環境を整えるのもおすすめです。

ふくらはぎのストレッチ

壁に両手をつく
片脚を後ろに引く（後ろ脚のかかとは床につける）
前脚の膝をゆっくり曲げる
後ろ脚のふくらはぎが伸びるところで20〜30秒キープ
左右それぞれ行う

後ろ足のかかとが床か浮くとストレッチの効果がダウンします！かかとは床につけたまま前足に体重をのせましょう！

太もも後面（ハムストリングス）のストレッチ

両足を前に伸ばして座る
背筋を伸ばして股関節から上半身を前に倒す
息をこらえない
太もも後面の伸びを感じる
30秒行う

上半身を前に倒すのがどうしてもキツイ場合は、足を少しひらくかお尻の下に座布団を入れるのがおすすめ！いくらか楽にできます！

胸のストレッチ

壁の近くで横向きに立つ
壁側の手を斜め後ろに伸ばし壁に手をつく
おへそを真っすぐ前にむける
胸の伸びを感じる
左右30秒ずつ行う

引っ越しでは前かがみになる機会が多いので、姿勢を戻す必要があります。胸ストレッチでいつもの胸をはった姿勢に戻りましょう！

いつもより早めに寝る

引っ越し疲れをとる、及び次の日に残さないためにいつもより早めに寝ました。

寝つきを良くするポイントは、

就寝2時間前くらいから間接照明をつける
就寝前はスマホを使わない
ラベンダーの香りがするアロマを使う

です。環境が変わって寝つきが悪くなることもありますが、少しの工夫で寝つきを良くできます。

引っ越した家で私が一番気になるのはにおいです。においが気になると睡眠にも影響するので、ラベンダーのアロマを使いました！

ラベンダーの香りを嗅ぎたい人におすすめ

ラベンダーの香りは心を落ち着かせる効果あり！睡眠の質を上げてくれます！

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まとめ

引っ越しで疲れた時に私が実践している方法は次の5つです。

おそばを食べる
お風呂に入る
筋肉を揺らす
就寝前にストレッチをする
いつもより長く寝る

引っ越しは全身の筋肉だけでなく、精神的にも大きな負担がかかります。だからこそ無理に頑張るのではなく、栄養補給と休息を優先することが大切です。

引っ越し後の疲れがなかなか抜けない方は、ぜひ試してみてくださいね。

引っ越して新生活を楽しむためにも、引っ越し疲れは早めにとって下さいね！

参考文献

Fullagar HHK, et al. Sleep and Athletic Recovery.
Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Recovery.
Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Physiological Response to Water Immersion.
Behm DG, et al. Acute Effects of Stretching on Recovery.
Kerksick CM, et al. Nutrient Timing and Recovery.

【寝すぎて疲れた】寝すぎて疲れた時に私がやっている疲労回復法

kuma — Fri, 05 Jun 2026 07:18:16 +0000

【この記事でわかること】

寝すぎた後に体がだるくなる理由
私が実際に行っている寝すぎ疲れの回復法
体を無理なく活動モードへ切り替えるコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

休日にたっぷり寝たはずなのに、

「なぜか体が重い…」
「寝たのに疲れが取れていない…」
「むしろ調子が悪い…」

そんな経験はありませんか？

私も疲れている時ほど長く寝てしまうことがあります。しかし不思議なことに、寝れば寝るほどスッキリするとは限らないんです。

医療系運動指導士として働く中で、自分自身でもいろいろ試してきましたが、寝すぎてだるい時は「さらに寝る」よりも「体を少しずつ目覚めさせる」ことが大切だと感じています。

そこで私が実践しているのが、

お風呂に入る
関節ほぐし
スロージョギング
ストレッチポール

です。

この記事では、私が実際に行っている寝すぎ疲れの疲労回復法について紹介します！

寝すぎて疲れた時の私の解決策

私が寝すぎて体が重い時に行うことは次の4つです。

お風呂に入る
関節ほぐしを行う
ゆっくりジョギングする
ストレッチポールに乗る

ポイントは「体を温めて軽く動くこと」。体を温めると血流が良くなり、軽く動くことで筋肉が柔らかくなります。すると、「寝すぎて疲れた」という感覚が和らぎます。

寝すぎて体がだるいからと言って、ずっと横になっているのはNGです！まずは起きること！

お風呂に入ることが寝すぎて疲れた体の改善に役立つ理由

温かいお湯につかることで血流が改善し、全身の重だるが軽減します。また、長時間寝ていると筋肉や関節が固まりやすくなりますが、温熱によって筋肉の緊張を和らげることもできます。

さらに深部体温が上昇することで覚醒しやすくなり、気分転換にもなります。

お風呂にのんびり浸かるとこわばった筋肉や関節がほぐれて、身体がとても楽になります！

関節ほぐしが寝すぎて疲れた体の改善に役立つ理由

肩や股関節などの関節を動かすのが、寝すぎてだるい身体の解消に効果的です。

長時間横になっていると関節や筋肉は思った以上に動かなくなっています。関節をゆっくり動かすと血流が改善し、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。

体がだるいままだと腰痛や肩こりも引き起こしてしまいますが、関節をほぐすことでこれらも防ぐことができます。

関節ほぐしは筋トレではないので辛くはありません。関節を大きく動かして、筋肉の動きを滑らかにすることが目的です！

背中が疲れてツライ人におすすめ

私が実践している背中の疲れを回復させる方法を紹介しています！

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ゆっくりジョギングが寝すぎて疲れた体の改善に役立つ理由

寝すぎて身体が疲れた時は、ジョギングのような軽い有酸素運動を行うと、全身の血流が改善します。また、軽い有酸素運動を行うと脳への血流や酸素供給が増え、眠気や倦怠感も軽くします。

さらにセロトニン（幸せホルモン）分泌を促しやすく、気分改善にも効果的です。

ジョギングによって硬くなった筋肉がほぐれ、血流が促進します！

ストレッチポールが寝すぎた疲れた体の改善に役立つ理由

寝すぎた日は背中や肩が丸くなりやすく、呼吸も浅くなりがちです。そんな時はストレッチポールが効果的です。

背骨に沿って寝転がるだけでも胸が開き、呼吸が深くなります。また、肩甲骨周囲や背中の筋肉の緊張を和らげる効果もあります。

ストレッチポールによって肩や腰、股関節のだるさが解消されます！腰痛や肩こりがある人にもおすすめです！

腰の痛みでお悩みの方におすすめ

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私が実際にやっている寝すぎて疲れた体を回復させる方法

のんびりお風呂に入る

私は寝すぎて疲れた時はのんびり湯船に浸かります。体をじんわり温めて、筋肉を柔らかくして、血液の巡りを良くすることが狙いです。

私の寝すぎて疲れた体を回復させる入浴法は、

のんびり浸かれる温度に設定する
好きな香りの入浴剤を使う
Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す

です。

筋肉をほぐすために15～20分お湯に浸かります。お湯に浸かっている時は「私のリラックスタイム」で、心も身体もリラックスさせます！

色んな香りを楽しみたい人におすすめ

5種類のバブが入っており、毎回どれにしようか選ぶのも楽しいです！

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お風呂上がりに関節ほぐし

お風呂から上がって、筋肉がほぐれている状態で「関節ほぐし」を行います。

肩まわし
股関節まわし

の２つを行います。体のだるさが肩こりや腰痛を引き起こすのを防ぐのが狙いです。

肩まわし

両手を肩にのせる
両手を肩にのせたまま肩をまわす
肩甲骨の動きを感じながらゆっくり大きくまわす
前後5周ずつまわす

肘で大きな円を描くようにすると、肩甲骨もしっかりと動き、体のだるさが解消します！

股関節まわし

壁に正対し、両手を壁に着く
足を上げて斜め後ろから前に向けて大きく股関節を動かす
左右それぞれ5回ずつ行う（反対回しも）

おへその向きは変えないことがポイント！常におへそが真っすぐ前を向いているようにしよう！

スロージョギングで身体をほぐす

天気が良い日や気が向いた日は外で軽くジョギングします。軽く走ると体のだるさが解消するのはもちろん、夜しっかり眠れます。

私が行うのは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

歩幅は小さく一定のリズム
足指で着地
気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
「ちょっとキツイ」と感じる程度
15～30分（その日の気分で決める）

です。

途中で歩くのも全然ありです！大事なのは体を動かすこと！

体のだるさを感じたらストレッチポール

体のだるさを感じたらストレッチポールを行います。

私の場合、体がだるい時は肩こりや腰痛に繋がるのが嫌なので、肩や腰、あとは骨盤の動きをすっきりさせることが目的です。姿勢も良くなる気がします。

お風呂上り
関節ほぐしの前
ジョギングの前

にストレッチポールを行うのがおすすめです。ストレッチポールによって関節ほぐしがよりスムーズになり、更に呼吸も深くなるのでジョギングがしやすくなるからです。

骨盤・背骨・頭をストレッチポールにのせると重力から背骨の解放することができるので、体のリラックスに効果的です！

LPN ストレッチポール®がおすすめ

ストレッチポールは色んな種類がありますが、やっぱり本場のストレッチポールがおすすめ。本場のストレッチポールは10年以上使えるし、硬さがしっかりしています！

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まとめ

寝すぎて疲れた時に私が実践している方法は次の4つです。

お風呂に入る
関節ほぐしを行う
スロージョギングを行う
ストレッチポールに乗る

寝すぎた時のだるさは、体がまだ休息モードに残っていることも原因の一つです。そんな時はさらに寝るのではなく、軽く体を動かしながら活動モードへ切り替えることが大切です。

もし休日に寝すぎて体が重いと感じたら、ぜひ試してみてくださいね。

疲れをとるためには寝るのも大事ですが、軽く身体を動かすのも大事！疲れた時に思い出してくださいね！

参考文献

Horne JA. Sleep inertia and excessive sleep duration.
Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep.
Buman MP, et al. Light-intensity physical activity and health outcomes.
Behm DG, et al. Acute effects of stretching on flexibility and recovery.
Cheatham SW, et al. Effects of self-myofascial release and recovery.

【立ち仕事による足の疲れ】立ち仕事の疲れを回復するために私がやっている疲労回復法

kuma — Fri, 05 Jun 2026 02:22:20 +0000

【この記事でわかること】

立ち仕事で足が疲れる原因
私が実際に行っている足の疲労回復法
むくみや重だるさを軽減するコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

立ち仕事が続くと、

「足が重い…」
「ふくらはぎがパンパン…」
「家に帰ったら何もしたくない…」

そんな状態になることはありませんか？

私も仕事柄、長時間立っていることがありますが、疲労が溜まると足の重だるさや張り感を強く感じます。

立ち仕事の疲れは放置すると翌日まで残りやすいため、その日のうちにケアすることが大切です。そこで私が実践しているのが、

お風呂
脚挙上
足をぶるぶる振る運動
ストレッチ
足を高くして寝ること

です。

この記事では、私が実際に行っている立ち仕事による足の疲労回復法について紹介します！

立ち仕事による足の疲労に対する私の解決策

私が立ち仕事で足が疲れた時に行うことは次の5つです。

お風呂に入る
足を上げる（壁に足をかける）
足をぶるぶる振る
足のストレッチをする
足を高くして寝る

足に溜まった疲労やむくみをその日のうちにリセットすることを意識しています。

立ち仕事って疲れますよね…。足の疲れが溜まると腰痛や肩ころも引き起こすので、足の疲れは早めに解消することを意識しています！

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お風呂に入ることが足の疲労回復に役立つ理由

お湯に入ると温熱作用によって血管が広がり、下肢の血流が改善します。また、長時間立ち続けて緊張した筋肉もほぐれて柔らかくなります。

さらに浮力によって関節や筋肉への負担が軽減され、足が軽くなったように感じます。

立ち仕事で疲れた足を癒すなら、やっぱりお風呂！まずはお風呂に入ることが足の疲労回復のポイントです！

足を上げることが足の疲労回復に役立つ理由

脚を心臓より高くすることで、下半身に滞留した血液や体液が戻りやすくなります。その結果、足のむくみや張り感の軽減につながります。

立ち仕事の後は足が重く感じますが、10分ほど脚を上げるだけで、とてもスッキリします。

立ち仕事中に足に溜まった血液などが心臓に戻って、足がシュッと細くなります！とても疲れた足がとても楽になります！

足のむくみも楽にしたい人におすすめ

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足をぶるぶる振ることが足の疲労回復に役立つ理由

足をぶるぶる振り、筋肉を優しく揺らすことで血流が改善します。また、長時間の立ち仕事で固まった筋肉の緊張を和らぎます。

筋肉を優しく揺らすことで筋肉だけでなく、関節のこわばり解消され、腰痛や膝痛も楽にできます。

足を優しく振るだけで疲れはとれるんです！

足のストレッチが足の疲労回復に役立つ理由

立ち仕事では足裏から太ももの裏側まで負担がかかり、筋肉や筋膜が硬くなります（筋膜は筋肉を覆う膜で、足裏から太もも後面は筋膜で繋がっています）。

ストレッチを行うことで脚の裏（足底筋膜）やふくらはぎ、ハムストリングス（太もも後面）の筋肉と筋膜の緊張が和らぎ、血流改善やむくみの軽減につながります。

特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉なので、柔軟性を保つことで血液の流れを良くします。

また、足の裏をストレッチすることで、足裏の張り感や土踏まず周辺の疲労感を軽くし、翌日の歩きやすさにもつながります。

疲労回復にはやはりストレッチが必須！寝る前にストレッチをすれば睡眠の質も上がります！

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足を高くして寝ることが足の疲労回復に役立つ理由

睡眠中に脚を少し高くすることで血液の流れを助け、足の疲労やむくみの軽減につながります。また、足の重だるさも減り、寝付きが良くなります。

足の下にクッションを入れると足のリラックス感が心地よく、深い眠りをサポートしてくれます！

私が実際にやっている立ち仕事後のルーティン

まずはのんびりゆっくり湯船に浸かる

私は立ち仕事で足が疲れたら、まずはお風呂に入ります。

就寝1〜2時間前くらいにお風呂へ入って、足の疲労回復を図ります。

私の立ち仕事による足の疲れをとる入浴法は、

のんびり浸かれる温度に設定する
ちょっと高い入浴剤を使う
Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
水シャワーを足にかける

です。

水シャワーで「簡易版交代浴」をよく行います。

湯船に浸かって足を温める
湯船から出て足に水シャワーをかける（足を冷やす）

を2～3回繰り返します。これをすると血流が良くなり、足がとてもすっきり軽くなります。

簡易版交代浴は疲れをとりたい時におすすめです！足だけでなく、腕や頭、肩が疲れた時も疲れた所に水シャワーをかけます！

ちょっと良い入浴剤ならバブがおすすめ

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お風呂上がりに脚挙上

お風呂から上がったら次は「足上げ」です。壁の近くで横になり、足を壁にかけて高く上げます。足を高く上げたまま10分くらいのんびりします。

私は足を上げたまま、

読書
目を閉じてリラックス
雨の音BGMを流す

などして、体だけでなく心も癒す時間にしています。

足に溜まった血液が心臓に戻る感じ（ドクドクする感じ）が私は好きです。足上げをした後は足がとてもすっきりしてます！

ストレッチは寝る前に行う

脚上げの次はストレッチです。ストレッチで筋肉を柔らかくし、血流をもっと良くします。

足裏
ふくらはぎ
ハムストリングス（太もも後面）

をゆっくりストレッチします。

足の裏ストレッチ

正座の姿勢から足指の腹を床につける
かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
30秒行う

はじめは結構痛いですが馴染んでくると「痛気持ちいい」に変わります！足の裏は体を支える土台なので、大事なストレッチです！

ふくらはぎストレッチ

壁に手をついて足を前後にひらく
後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
左右それぞれ30秒行う

後ろ足のかかとが床から浮く人が多いです！かかとが浮くとストレッチ感が半減するので、要注意！

ハムストリングスストレッチ

床に座って両足を前に伸ばす
上半身を前に倒す
両手も前に伸ばす
太もも後面の伸びを感じる
30秒行う

どうしてもキツイ場合は膝を曲げてもOK！あとはお尻の下に座布団を入れると上半身が前に倒しやすくなります！

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寝る時はクッションを足の下に入れる

ストレッチが終わったら、ベッドで寝ます（だらだら夜を過ごさずに、睡眠時間を長くとることも足の疲労回復にが大切です）。

私はバスタオルやクッションを足の下に入れて寝ています。高さの目安は「足が心臓よりも高く」です。高くし過ぎると眠れないのでご注意を。

足の下にクッションを入れておくと足が楽で、いつの間にか眠っています（朝になるとクッションはベッドの下にあります…）。

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