【この記事でわかること】
- アンダーカロリーとは何か
- 消費カロリーを増やしやすい運動
- 運動嫌いな人でも始めやすい方法
- 無理なく続けるポイント
- ダイエットしたい
- でも激しい運動は苦手
- 食事制限だけはつらい
そんな悩みを感じていませんか？
ダイエットでは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態、つまり“アンダーカロリー”を作ることが重要です。
しかし運動嫌いな人ほど、
- 長時間運動
- 激しい筋トレ
- 毎日ハードに動く
ことをイメージしやすく、心理的ハードルが高くなりやすい傾向があります。
そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「アンダーカロリー作りに役立つ運動」をわかりやすく解説します。
アンダーカロリーとは？
アンダーカロリーとは、「消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態」のことです。
ダイエットでは、この状態を継続することで体脂肪減少につながりやすくなります。
ただし、
- 無理な食事制限
- 極端な運動
は続きにくく、リバウンドの原因になることもあります。
そのため、「日常で少し消費を増やす」ことも重要になります。
運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由
心理的ハードルを下げやすい
運動嫌いな人ほど、
- ジム
- 激しい運動
- 毎日30分以上
をイメージしやすい傾向があります。
しかし、
- 短時間
- 日常生活
- 自分のペース
なら始めやすくなります。
「少し動く習慣」を作りやすい
ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。
特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。
アンダーカロリー作りにおすすめの運動3選
インターバル速歩
速歩きとゆっくり歩きを交互に行う方法です。通常のウォーキングより活動量を増やしやすい特徴があります。
やり方
- 速歩きを30秒〜1分行う
- ゆっくり歩きを30秒〜1分行う
- これを繰り返す
- 最初は5分程度でOK
インターバル速歩をもっと詳しく知りたい人に
インターバル速歩の効果や、脂肪燃焼につながるやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
階段上り下り
階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。
特に、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。
やり方
- 手すりを使ってOK
- 1〜2階分から始める
- 少し息が上がる程度で行う
- 無理にスピードを出さない
階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
水中運動
水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。
やり方
- 水中ウォーキングから始める
- 背筋を軽く伸ばす
- 腕も軽く動かす
- 最初は5〜10分程度でOK
水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
運動嫌いな人が続けるコツ
最初は短時間でOK
最初から頑張りすぎる必要はありません。
- 1分だけ
- 5分だけ
- 軽くやるだけ
でもOKです。
「ついで運動」にする
おすすめは、
- 通勤中
- 買い物中
- 食後
- 入浴前
など、「何かのついで」に行うことです。
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。
しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
注意点
- 体調が悪い日は無理をしない
- 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
- 最初から頑張りすぎない
- 疲れている日は軽めでもOK
- 水分補給も意識する
まとめ
- アンダーカロリーでは「少し動く習慣」が重要
- 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
- インターバル速歩・階段・水中運動は活動量を増やしやすい
- 最初から頑張りすぎなくてOK
ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。
まずは、「1分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。
参考文献
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Jakicic JM, et al. Med Sci Sports Exerc. 2001.
- Meredith-Jones K, et al. Int J Aquat Res Educ. 2011.
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