浅い呼吸を改善する方法｜痩せやすい体を作るシンプル習慣

2026年3月12日2026年4月25日

【この記事でわかること】

浅い呼吸が起こる原因
浅い呼吸を改善する具体的な方法
呼吸を整えることでダイエットにどう影響するか

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

呼吸が浅い気がする…
疲れやすく、なかなか痩せない…

このように感じていませんか？

浅い呼吸は、姿勢や体の硬さが原因で起こりやすく、体の不調や代謝の低下にもつながります。

呼吸を整えることで、体の状態が変わり、ダイエットの効果も高まりやすくなります。

この記事では、「浅い呼吸を改善する」をテーマに、原因と具体的な改善方法を解説します。

浅い呼吸とは？

浅い呼吸とは、呼吸の回数が増え、1回の呼吸が浅くなる状態です。

浅い呼吸は胸だけで呼吸をしている状態で、十分な酸素を取り込みにくくなります。

浅い呼吸が続くと、疲れやすくなったり、体の不調につながることがあります。

浅い呼吸が起こる原因

ストレスにより呼吸が浅くなる
猫背などの姿勢の乱れ
胸郭（肋骨まわり）の硬さ
運動不足による筋力低下

ストレスを感じやすい方へ

ストレスは呼吸を浅くする大きな原因の一つです。

浅い呼吸を改善する方法3選

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹を使って深く呼吸する方法です。

呼吸が深くなり、体にしっかり酸素を取り込めるようになります。

腹式呼吸のやり方

仰向けまたは座って行う
お腹に手を当てる
鼻からゆっくり吸う
お腹を膨らませる
口からゆっくり吐く

お腹の動きを意識すると、自然と呼吸が深くなります。

胸郭ストレッチ

胸郭の動きを良くすることで、呼吸がしやすくなります。

特に背中や肋骨まわりが柔らかくなると、深い呼吸につながります。

胸郭ストレッチ① 大胸筋

両手を後ろで組む
胸を大きく開く
肩甲骨を寄せる
20〜30秒キープ

胸を開くことで、自然と深い呼吸ができるようになります。

胸郭ストレッチ② キャット＆カウ

四つ這いになる（肩の下に手、股関節の下に膝）
息を吐きながら背中を丸める（キャット）
息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
首も連動させてゆっくり動かす
5〜10回繰り返す

背骨の動きを改善することで、自然と呼吸が深くなります。

胸郭ストレッチ③ 肩甲骨まわり

床に座り、背筋を伸ばす
両手を体の前で組む
腕を前に伸ばしながら背中を丸める
肩甲骨の間が伸びるのを感じる
20〜30秒キープする

背中を広げることで、胸郭の動きが良くなり呼吸が深くなります。

ジョギング・軽いランニング

リズムよく呼吸を行うことで、自然と呼吸が深くなります。

有酸素運動は、呼吸機能の改善にも効果的です。

ジョギング・軽いランニングのポイント

会話できるペースで走る
呼吸のリズムを意識する
無理のない距離から始める
10〜20分を目安に行う
週2〜3回継続する

有酸素運動を取り入れることで、呼吸と代謝の両方が改善されます。

ゆっくり走りたい方へ

呼吸を意識しながら無理なく続けたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

呼吸を整えるとダイエットにどう影響する？

呼吸を整えることは、体の働きを高めることにつながります。その結果、ダイエットの効率も上がりやすくなります。

酸素の取り込みが増え、脂肪が燃えやすくなる
疲れにくくなり、運動量が増える
自律神経が整い、食欲や睡眠が安定する

呼吸を整えることは、痩せやすい体づくりの土台になります。

浅い呼吸を改善するために意識したい習慣

浅い呼吸を改善するには、日常の習慣も重要です。無意識の呼吸を少し意識するだけでも、体は変わっていきます。

リラックスする時間を作る

ストレスがあると呼吸は浅くなります。意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。

ポイント

1日5分でも静かな時間を作る
目を閉じてゆっくり呼吸する
スマホから離れる時間を作る
入浴で体を温める
寝る前に深呼吸を行う

姿勢を意識する

姿勢が崩れると呼吸も浅くなります。背筋を伸ばすだけでも呼吸はしやすくなります。

ポイント

背筋を伸ばす
肩の力を抜く
あごを軽く引く
長時間の猫背を避ける
座りっぱなしを減らす

継続する

呼吸はすぐに変わるものではありません。少しずつ続けることで、自然と改善していきます。

ポイント

1日1回は呼吸を意識する
無理のない範囲で続ける
短時間でも毎日行う
できた日を記録する
完璧を目指さない

やる気が出ないときは？

モチベーションが続かないと感じる方は、こちらの記事も参考にしてください。

医療機関を受診する目安

呼吸が浅い状態はセルフケアで改善できることも多いですが、症状によっては医療機関での評価が必要な場合もあります。

以下の症状がある場合は受診を検討しましょう。

・息苦しさや呼吸困難がある
・胸の痛みや動悸がある
・めまい・ふらつきが続く
・安静時でも呼吸が浅い
・体調不良が強く出る

自己判断せず、医師に相談することも大切な選択です。

まとめ

浅い呼吸を改善するには、正しい方法と習慣が大切です。

腹式呼吸
胸郭ストレッチ
ジョギング

この3つを意識して、無理なく続けていきましょう。

呼吸を整えることが変化の第一歩です。今日の一呼吸から、体を変えていきましょう。

参考文献

・Jerath R.Physiology of Long Pranayamic Breathing
・Noble DJ.Respiratory control and deep breathing
・Brown RP.Breathing practices and stress reduction
・Hamasaki H.effects of exercise on metabolic function

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この記事を書いた人

kuma 健康運動指導士・心臓リハビリテーション指導士

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スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

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