【ダイエット】呼吸が浅い人へ｜深い呼吸を取り戻す改善方法10選

【この記事でわかること】

• 呼吸が浅い状態とは何か
• 呼吸が浅いとダイエットに与える影響
• 科学的に認められている呼吸改善方法10選

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• なんだか疲れやすい
• なにもしてないのに息苦しい
• ダイエットしているのに痩せにくい

そんな方は、“呼吸が浅い”ことが関係しているかもしれません。

呼吸が浅いと酸素の取り込みが不足し、代謝が下がって脂肪が燃えにくくなります。

実は、呼吸を整えるだけでも、体はダイエットしやすい状態に近づきます。

この記事では「呼吸が浅い」をテーマに、科学的に認められている改善方法を紹介します。

呼吸が浅い状態とは何か

呼吸が浅い状態とは、胸だけで行う「浅くて速い呼吸」のことです。

本来は横隔膜を使った深い呼吸が理想ですが、姿勢やストレスの影響で浅くなります。

・肩や胸だけが動く呼吸になっている
・呼吸が速く、浅い
・息を深く吸えない感覚がある
・デスクワークやスマホ時間が長い

このような呼吸が続くと、体にさまざまな悪影響を与えます。

呼吸が浅いとダイエットがうまくいかない理由

呼吸が浅い状態は、ダイエットの効率を下げる要因になります。

• 酸素不足により脂肪が燃えにくくなる
• 自律神経が乱れやすくなる
• 血流が悪くなる
• 疲れやすくなる

呼吸が浅い状態は、体の内側からダイエットの妨げになる可能性があります。

呼吸が浅いのを改善する方法10選｜ダイエットに効く呼吸習慣

腹式呼吸

横隔膜をしっかり使うことで深い呼吸ができるようになります。

酸素供給が増え、代謝が上がりダイエットに効果的です。

腹式呼吸のやり方

1. 仰向けまたは座って行う
2. お腹に手を当てる
3. 鼻からゆっくり吸う
4. お腹を膨らませる
5. 口からゆっくり吐く

呼吸の基本を整えることで、体の内側から変化が生まれます。

ペース呼吸

呼吸のリズムを整えることで自律神経が安定します。

ストレスが軽減され、ダイエットの継続につながります。

ペース呼吸のやり方

1. 4秒で吸う
2. 6秒で吐く
3. 一定のリズムを保つ
4. 1日数分から始める

呼吸のリズムを整えることで、心と体のバランスが安定します。

胸郭ストレッチ

胸まわりの柔軟性が高まり、呼吸が深くなります。

酸素の取り込みが増え、ダイエット効率が高まります。

胸郭ストレッチのやり方

1. 両手を後ろで組む
2. 胸を大きく開く
3. 肩甲骨を寄せる
4. 20〜30秒キープ

胸を開くことで、自然と深い呼吸ができるようになります。

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胸を開いて深い呼吸をしやすくしたい方に。胸郭を広げるストレッチが行いやすくなります。

猫背改善エクササイズ

姿勢が改善されることで呼吸がしやすくなります。

代謝が上がり、ダイエット効果を高めます。

猫背改善エクササイズ① キャット＆カウ

1. 四つ這いになる（肩の下に手、股関節の下に膝）
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
4. 首も連動させてゆっくり動かす
5. 5〜10回繰り返す

背骨の動きを改善することで、自然と呼吸が深くなります。

猫背改善エクササイズ② アップドック

1. うつ伏せになる
2. 手を胸の横に置く
3. 腕で体を持ち上げる
4. 胸を開き、肩を下げる
5. 15〜20秒キープ

胸を大きく開くことで、浅い呼吸の改善につながります。

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猫背を改善し、自然な呼吸を取り戻したい方に。座るだけで姿勢が整い、呼吸がしやすくなります。

ジョギング・軽いランニング

有酸素運動により呼吸機能が向上します。

脂肪燃焼が促進され、ダイエットに効果的です。

ジョギング・軽いランニングのポイント

• 会話できるペース
• 20〜30分継続
• 週3回以上
• 無理のない強度

有酸素運動を取り入れることで、呼吸と代謝の両方が改善されます。

瞑想

呼吸に意識を向けることで呼吸が自然に深くなります。

自律神経が整い、ダイエットにも良い影響があります。

瞑想のやり方

1. 静かな場所で行う
2. 呼吸に集中
3. 1日5分から
4. 雑念を否定しない

心を整えることで、呼吸の質も向上します。

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リラックスした状態で呼吸を整えたい方に。安定した姿勢で瞑想ができ、深い呼吸をサポートします。

瞑想の正しいやり方

下記の記事では科学的に認められている瞑想の方法を紹介しています。

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デスクワーク中のストレッチ

長時間の同一姿勢による呼吸の浅さを防ぎます。

血流が改善し、代謝が上がりダイエットに有効です。

前腕ストレッチ

1. 片腕を前に伸ばす
2. 反対の手で指先を持つ
3. 手首を反らせるように引く
4. 前腕の筋肉が伸びるのを感じる
5. 左右15〜20秒ずつ行う

腕の緊張をほぐすことで、肩まわりもゆるみ呼吸がしやすくなります。

首ストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 片手で頭を軽く押さえる
3. ゆっくり横に倒す
4. 反対側の首筋を伸ばす
5. 左右15〜20秒ずつ行う

首まわりの緊張を解放することで、自然と呼吸が深くなります。

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首や肩を温めて筋肉の緊張をほぐしたい方に。デスクワーク中のストレッチを行いやすくします。

十分な睡眠

自律神経が整い、呼吸のリズムが安定します。

代謝が正常化し、ダイエット効果が高まります。

十分な睡眠を確保するポイント

• 6〜7時間以上寝る
• 就寝時間を一定に
• 寝る前のスマホを控える
• リラックス環境を作る

休息の質が、呼吸と体調の安定につながります。

睡眠の質を高める方法

下記の記事では睡眠の質を上げる方法を10コ紹介しています。

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体をしっかり温めてリラックスし、睡眠の質を高めたい方に。入浴で自律神経を整え、深い呼吸につながります。

ストレス管理

ストレスは呼吸を浅くする大きな要因です。

軽減することでダイエットの妨げを減らせます。

ストレスマネジメントのポイント

• リラックス時間を作る
• 趣味を楽しむ
• 深呼吸を意識
• 無理をしない

ストレスを整えることが、呼吸改善のカギになります。

医療機関を受診する目安

呼吸が浅い状態はセルフケアで改善できることも多いですが、症状によっては医療機関での評価が必要な場合もあります。

以下の症状がある場合は受診を検討しましょう。

・息苦しさや呼吸困難がある
・胸の痛みや動悸がある
・めまい・ふらつきが続く
・安静時でも呼吸が浅い
・体調不良が強く出る

自己判断せず、医師に相談することも大切な選択です。

まとめ

• 呼吸が浅い状態は姿勢やストレスなどが原因で起こる
• 浅い呼吸は代謝を下げ、ダイエット効率を低下させる
• 腹式呼吸やストレッチで呼吸は改善できる
• 生活習慣を整えることで呼吸と体調は安定する

呼吸を整えることは、特別なことではなく「体の土台を整えること」です。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針」
• American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• Courtney R. The functions of breathing and its dysfunctions
• Jerath R, et al. Physiology of long pranayamic breathing
• WHO Guidelines on physical activity and health