【この記事でわかること】
- 首が前に出やすくなる原因
- 自宅でできる首まわりストレッチ5選
- 姿勢改善につながるポイント
- ストレッチを行うときの注意点
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「最近、首が前に出ている気がする…」
- 「スマホを見る姿勢が増えた…」
- 「肩こりや首こりがつらい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
長時間のスマホやデスクワークが続くと、
- 猫背になる
- 首が前へ出る
- 肩が丸くなる
といった姿勢になりやすくなります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできるストレッチです。
この記事では、首まわりを整えるためのストレッチを5つ紹介します。
なぜストレッチは首の位置改善につながるのか
首や胸まわりが硬くなりやすい
スマホやパソコンを見る時間が長いと、首や胸まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。その結果、首が前へ出やすくなることがあります。
首が前に出た姿勢、いわゆる「スマホ首」です。
姿勢改善につながる
胸や体側を伸ばすことで、猫背姿勢の改善につながることがあります。姿勢が変わることで、首まわりの負担軽減も期待できます。
姿勢が変われば気持ちも前向きになる！本当です！
運動が苦手な人でも始めやすい
今回紹介するストレッチは、
- 自宅でできる
- お金がかからない
- 短時間でできる
という特徴があります。「運動は苦手…」という人でも始めやすい内容です。
ストレッチはツラくないし、痛くないので運動が苦手、嫌いな人にもおすすめです！
ストレッチを始めやすい環境づくりも大切
床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。
ポチップ
首の位置を整えるストレッチ5選
首の前
このストレッチによって顎の位置が正しく戻り、首のラインも整いやすくなるため、姿勢改善に非常に効果的です。
やり方
- 背筋を伸ばして座る。
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 喉のあたりがストレッチされているのを感じる。
- 30秒行う。
ゆっくり頭を動かして！急に動かすとめまいを起こします。
首の横
頭を横に倒すストレッチをすることで、首のバランスが整い、頭を本来の位置に戻す感覚が取り戻せるようになります。
やり方
- 背筋を伸ばす。
- 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
- 肩が上がらないよう注意する
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
肩が上がらないように注意！
首まわりを温めるす効果的
首まわりを手軽に温めて筋肉をゆるめ、ストレッチの効果を高めます。首の前側・横側が硬い方・ストレッチの効きを高めたい方におすすめです。
ポチップ
首の後ろ
首の後ろを丁寧に伸ばすことで、頭を正しい位置に戻すための“支える力”が回復しやすくなり、疲労軽減にも効果的です。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる（手に力は入れない）。
- 首の後ろの伸びを感じる。
- 30秒行う。
背中を真っすぐにすることでストレッチの効果アップ！
胸
胸を開くストレッチを行うことで、肩甲骨が本来の位置に戻り、首の負担を後方に分散できるようになります。
やり方
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。
- 壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対それぞれ30秒行う。
余裕があれば壁についた手をより遠くについてみよう！もっと胸の筋肉が伸びる！
体側
身体の横を伸ばすことで、姿勢改善につながります。
やり方
- 床にあぐら、または楽な姿勢で座る
- 片手を体の横に置いて支える
- 反対の手を斜め上にゆっくり伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、体を横に倒す
- わき腹〜体側の伸びを感じながら30秒行う
上半身が前に倒れないよう、胸をひらいて！
姿勢改善ストレッチのポイント
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
筋肉を伸ばす時に息を「ふーーー」と吐くとストレッチの効果アップ！
反動をつけずにゆっくり伸ばす
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり身体を伸ばすことが大切です。
ゆっくりじんわりがポイント！
休憩中にストレッチを行う
スマホやパソコン作業が長くなると、首が前へ出やすくなります。1時間に1回程度、軽く身体を動かすことも大切です。
良い休憩は良い仕事・勉強・家事に繋がります！
入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。
湯船に浸かれば肩や首が楽になる！
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
ポチップ
毎日継続する
ストレッチは1回だけでは効果が出にくく、継続することで徐々に柔軟性が向上します。短時間でも良いので、習慣化することが重要です。
ストレッチを続けることで少しずつ姿勢が変わります！
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
ストレッチや姿勢改善の記録をつけることで、継続力が高まり習慣化しやすくなります。確実に姿勢を改善したい方におすすめです。
ポチップ
こんなときは無理にストレッチをしない
次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
- 強い首の痛みがある
- 手にしびれがある
- めまいがある
- 発熱がある
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
まとめ
首が前へ出る姿勢が続くと、
- 肩こり
- 首こり
- 呼吸の浅さ
などにつながることがあります。
そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 首まわりをほぐす
- 胸を開く
- 姿勢を整える
ことから始めてみましょう。
今回紹介したストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 短時間で始めやすい
というメリットがあります。
首がツライと感じる前にストレッチをする習慣を作って下さい！
参考文献
- Forward Head Posture and Neck Pain Research
- Stretching and Postural Improvement
- Exercise Therapy for Neck Pain
- Physical Activity and Musculoskeletal Health
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