【この記事でわかること】
- 「寝起きのだるい」が少しラクになった、私のリアルな朝ウォーキング習慣
- 朝に“頑張らない散歩”をすると疲労回復につながりやすい理由
- お自然・神社・朝の空気を使った疲労回復のコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
朝起きた瞬間から「なんか体が重い…」「寝たのに疲れが抜けない…」って感じる日、ありますよね？
実は私もかなりあります。医療系運動指導士として働いていると、「疲れていても動かなきゃいけない日」が普通にあります。
だからこそ私は、“気合い”ではなく「疲労回復法」を色々試しています。
その中でも、ここ数年かなり助けられているのが、朝の“ゆるい散歩”です。
ポイントは「運動するぞ！」ではなく、「とりあえず外の空気を吸いに行く」くらいの感覚で行うこと。
しかも私は、歩きながらお花を見たり、小川を眺めたり、神社に寄ったりしています。かなり地味です（笑）。でも実は、こういう“ゆるい行動”って、疲労回復や自律神経にはかなり理にかなっているんです。
この記事では、私が実際に毎日やっている「寝起きのだるさ」を軽くする朝ウォーキング習慣について紹介します。
「寝起きがだるい」に対する私の解決策
私の答えはシンプルです。「朝にゆっくり外を歩いて、脳と体を起こす」こと。
ただし、ランニングや速歩きではありません。私はむしろ、「眠いまま歩く」くらいのペースで外に出ます。
半分寝ぼけて歩いていることもよくあります。
なぜ朝ウォーキングが疲労回復に役立つの？
私が朝にゆっくり散歩をしている理由は、「体を無理やり鍛えるため」ではありません。“疲れた体と脳を、ゆっくり起こすため”です。
実は、朝のウォーキングには疲労回復につながりやすい理由がいくつかあるんです。
私はいつも半分寝ぼけて歩いています！
① 体内時計が整いやすい
朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされやすくなります。
すると、
- 朝に頭がスッキリしやすい
- 夜に眠気が来やすい
- 睡眠の質が整いやすい
といった変化につながりやすいんです。「寝ても疲れが抜けない…」という人ほど、生活リズムが乱れていることも多いんですよね。
規則正しい生活はやっぱり体に優しいって感じます！
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② 血流が良くなり、体がほぐれやすい
寝ている間って、意外と体が固まっています。
特に、
- 首
- 肩
- 背中
- 股関節
このあたりがガチガチに固まります。
朝にゆっくり歩くだけでも、血流が良くなって筋肉が動きやすくなります。私は「運動」というより、“朝のストレッチ感覚”で歩いています。
私はよく寝起きに肩が凝っているのですが、朝歩くと自然と肩こりがほぐれています！
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③ 自律神経が整いやすい
疲れが抜けない人って、交感神経（緊張モード）が入りっぱなしになっている可能性が高いです。スマホ、仕事、人間関係…。現代って、脳がずっと戦闘状態になりやすいんですよね。
でも、朝にゆっくり景色を見ながら歩くと、
- 呼吸が落ち着く
- 気持ちが少しラクになる
- 頭の中が整理されやすい
こんな感覚が出やすくなります。
「自律神経が整ってる～」とは感じませんが、朝歩いている最中は嫌なことや悩み事を忘れることができます！
④ “ぐるぐる悩む状態”が減りやすい
疲れている時って、
- 「仕事どうしよう…」
- 「また明日も忙しい…」
みたいに、同じことを何回も考えてしまうことありませんか（私はよくあります）？
実はウォーキングには、こうした“反復的な思考”を減らしやすい可能性があるとされています。
特に自然を見ながら歩くと、
- 注意力が回復しやすい
- 脳の情報処理が休まりやすい
- ストレスホルモン（コルチゾール）が下がりやすい
と考えられています。
朝ウォーキングを終えると頭がすっきりします！
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私の朝ウォーキングによる疲労回復法
「運動」ではなく「散歩」と考える
ここ、かなり大事です。
私は最初から「運動しなきゃ」と考えません。正直、朝からやる気なんて出ない日も多いです（笑）。
なので、
- ちょっと外に出る
- 空気を吸う
- 数分だけ歩く
これくらいの感覚でスタートしています。不思議なんですが、歩いているうちに少しずつ体が起きてくるんですよ。
逆に、「脂肪燃焼！」「1万歩！」みたいに気合いを入れすぎると、疲れて続かないことが多いです。
朝ウォーキングの目的は「疲労回復」なので、極力疲れないようにしてます。
寝癖は帽子で隠す
これ、本当にリアルな話なんですが…朝って、寝癖直すのもしんどい時ありませんか？私はあります（笑）。
なので最近は、
- 水分補給だけする
- 顔だけ洗う
- 帽子をかぶる
- 外へ出る
これで行きます。
起きる→水分補給→洗顔（水で顔を濡らすだけ）→帽子被る→外に出るって感じです！
小川やお花を見るために、途中で立ち止まる
私は歩いている途中で、よく止まります。
- 小川を見たり
- 花壇を見たり
- 木を眺めたり
これ、実はかなり疲労回復感があります。自然を見るだけでも、副交感神経が優位になりやすいと言われています。
簡単にいうと、「リラックスモード」に入りやすい状態ですね。
特に、
- 水の流れ
- 木漏れ日
- 風で揺れる葉っぱ
みたいな“ゆらぎ”のある自然刺激は、脳を落ち着かせやすいと言われています。
朝ウォーキングの時はスマホは持ちません！デジタルデトックスですね。「朝だから連絡くることもない、大丈夫」と思い込んでます。
神社に寄って、頭の中を整理する
私は散歩コースの途中で、神社に寄ることがあります。信仰というより、「静かな場所で一回リセットする感覚」に近いです。
神社って、
- 静か
- 木が多い
- 情報量が少ない
ので、脳が休まりやすいんですよね。
しかも、
- 鳥居をくぐる
- 手を洗う
- 手を合わせる
みたいな“決まった行動”って、実はマインドフルネスに近い面もあると言われています。
お賽銭もしたり、しなかったり…。神様に日々の感謝をお伝えし、大切な人達の健康を祈願しています！
朝ウォーキングを続けるコツ
「5分だけ」でOKにする
私は「最低20分！」みたいなルールを作っていません。5分でも外に出たらOK。これくらいの方が、疲れている日でも続けやすいんです。
実際、疲労回復って「根性」より「継続」の方が大事だったりします。
私は100mくらい歩いて帰る日もあります。時間や距離は決めずに自由気ままに行ってます！
疲れている日は“止まる”を許す
今日は歩けないな…そんな日は、ベンチに座って終わりでもいいと思っています。
疲労回復って、「頑張って動くこと」だけじゃないんです。“安心して休める状態”を作ることも大切なんですよ。
私はよくベンチに座って目を瞑って休憩します。心がとても落ち着くのでおすすめです！
YouTubeで朝の体操もおすすめ
私のYouTubeチャンネルでは、「朝の全身ほぐしエクササイズ」と題して、ストレッチや関節ほぐしのエクササイズを紹介しています。
朝の散歩に行けない時におすすめです。是非活用して下さい！
まとめ
「寝起き だるい」が続くと、本当にしんどいですよね。私自身も、朝から元気いっぱいなタイプではありません。
だからこそ、
- 無理に頑張らない
- ゆっくり歩く
- 自然を見る
- 神社で頭を整理する
- 帽子で寝癖を隠してでも外へ出る
みたいな、“現実的に続けられる工夫”を大事にしています。
疲労回復って、特別なサプリや激しい運動だけじゃないんです。「少しラクになれる行動」を毎日積み重ねることが、結果的に体調管理につながると私は感じています。
凝り固まった疲労は軽く身体を動かすと楽になります！
参考文献
- Alvarsson JJ, et al. Stress Recovery during Exposure to Nature Sound and Environmental Noise.
- Berman MG, et al. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature.
- Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
- Hansen MM, et al. The Effects of Forest Therapy on Mental and Physical Health.
- Walker MP. Why We Sleep.
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
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