【ダイエット】疲れてやる気が出ない人へ｜心を癒す方法3選＋痩せやすくなる習慣

【この記事でわかること】

• 心が疲れてやる気が出ない原因
• 心を癒すシンプルな方法3つ
• 心を整える運動（ウォーキング・ヨガ）

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

ダイエットを頑張ろうと思っても、「疲れて何もやる気が出ない…」そんな日ありますよね。

実はそれ、意志が弱いのではなく心と身体が疲れているサインです。

無理に頑張るよりも、まずは回復することが結果的に“痩せやすい状態”を作ります。

この記事では、ダイエットを続けるための心の整え方を解説します。

疲れてやる気が出ない原因

「何もしたくない」「やる気が出ない」それは「心の疲れ（メンタル疲労）」が溜まっているサインです。

心が疲れると、身体にも次のような変化が起こります。

• 自律神経の乱れ
• 脳の疲労
• 血流の低下
• 食欲の乱れ
• 代謝の低下

心が疲れた状態では、ダイエットは続かず、痩せにくくなります。

血流が悪く、だるさや冷えを感じる人へ

血流を整える習慣を知っておくと、体も気持ちも少しラクになります。

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科学的に心を癒す方法3選

深いゆっくりした呼吸

ゆっくりお腹を膨らませる呼吸は、心拍を落ち着かせて心を癒し、副交感神経を優位にします。

「4秒吸う→6秒吐く」で吐く時間を長くすると、1分ほどで身体の緊張がゆるみます。

腹式呼吸の方法とポイント

1. 背筋を伸ばして座り、片手をお腹に添える
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じる
3. 口からゆっくり長めに吐き、お腹をへこませる
4. 吐く時間は 吸う時間の1.5〜2倍 を意識

1〜2分でもOK。朝や寝る前の習慣にすると効果が出やすくなります。

アロマなど香りでリラックス

香りは脳の扁桃体や海馬に直接働きかけるため、短時間で心を癒し、気分を落ち着かせます。

特にラベンダーやベルガモットは、ストレスや不安を和らげる効果が示されています。

アロマで心を癒すポイント

• ラベンダー（鎮静）
• ベルガモット（前向き）
• ティーツリー（すっきり）
• アロマディフューザーを使う場合は弱めで十分
• 香りが強すぎると逆に疲れるため“ほのか”な程度がベスト
• 就寝前にも取り入れる

おすすめ商品｜Poven ラベンダー エッセンシャルオイル

やさしい香りで、気分を切り替えたいときに取り入れやすいアイテムです。

温かい飲み物をゆっくり飲む

温かい飲み物は身体を内側から温めて副交感神経を優位にし、心を癒してリラックス状態へ導きます。

特にハーブティー（カモミール・ルイボス・ジンジャーなど）は、不安や緊張を和らげるセルフケアとしておすすめです。

温かい飲み物で心を癒すポイント

• 飲むときは 「急がずゆっくり」が大切
• カップを両手で包むように持つと、温かさを感じやすい
• 就寝前のリラックスタイムにも◎
• カフェインが苦手な人はノンカフェインを選ぶ

おすすめ商品｜ハーブティー

温かい飲み物をゆっくり飲むと呼吸が整い、気持ちが静まりやすくなります。夜になっても気持ちが張りつめたままの人におすすめです。

心を癒す運動方法

心を癒す運動① ヨガ

ヨガは、呼吸・姿勢・動きをゆっくり整えながら副交感神経を高める効果があり、ストレス・不安の軽減が科学的に認められている運動法です。

キャット＆カウ

1. 四つ這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝を置く。
2. 吸う息で背中を反らせ、胸を前に押し出す（カウ）
3. 吐く息で背中を丸め、おへそを覗き込む（キャット）
4. 呼吸に合わせて 5〜10 回ゆっくり繰り返す。

吸う＝反る、吐く＝丸める の同期が重要。手で床を軽く押すと背骨がより滑らかに動く。

アップドック

1. うつ伏せになり、手のひらを胸の横に置く。
2. 手で床を押しながら上体を起こし、腕を伸ばす。
3. 胸を前へ、肩は耳から遠ざけるように引く。
4. 膝と骨盤はできれば床から浮かせる。
5. 3〜5呼吸キープ。

腰ではなく“胸を開く”意識を持つと、安全に背中が伸びる。肩がすくむと首が緊張するため、肩は後ろ＆下へ。

かんぬきのポーズ

1. 膝立ちになり、右脚を横に伸ばしてかかとをつく。
2. 左手を左腰に添え、息を吸いながら右手を上へ持ち上げる。
3. 吐きながら左側へ身体を倒し、右体側を気持ちよく伸ばす。
4. 3〜5呼吸キープし、反対側も行う。

胸が下を向かないように、胸を開いて伸びる方向を斜め上へ。足の裏をしっかり床につけるとバランスが安定する。

おすすめ商品｜ヨガマット

体に力が入ったままだと呼吸が浅くなり、気持ちが落ち着きにくくなります。安心して体を預けられる場所を作ると、ゆっくりした呼吸を続けやすくなります。

心を癒す運動② 朝ウォーキング

朝の光はセロトニンを活性化し、心を安定させて落ち込みを防ぎます。

そこにウォーキングを組み合わせると、光＋リズム運動で心の回復効果がさらに高まります。

朝ウォーキングの具体的方法とポイント

• 起きて1時間以内に外へ出る
• 5〜15分だけ歩く
• 太陽の光を目から取り入れる
• 無理のないペースで歩く（深い呼吸を意識）
• 外に出られない日は窓際で日光浴でもOK

朝すっきり起きるために

朝すっきり目覚めるためには睡眠が大事です。

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医療機関を受診する目安

次の状態が2週間以上続く場合は、専門家への相談を検討しましょう。

• 気分の落ち込み・無気力が続く
• 眠れない／寝すぎる、食欲の大きな変化
• 集中できず日常生活に支障が出る
• 強い不安・動悸・息苦しさが繰り返し起こる
• 「消えたい」と思うことがある

生活習慣の工夫だけで改善しないときは、心療内科・精神科への相談も大切なセルフケアです。

心を癒すリフレッシュエクササイズ（YouTube動画）

心が疲れたときは、ほんの数分でも身体を動かすと気分が大きく変わります。

私の YouTube チャンネルでは、すきま時間にできる「疲れた心と身体をほぐす」短時間エクササイズを紹介しています。

まとめ

心が疲れたときは、無理に頑張る必要はありません。

• ヨガや朝ウォーキングで体を整える
• 呼吸で心を落ち着ける
• 香りや入浴でリラックスする
• 温かい飲み物で心をゆるめる

どれか1つでOK。心は少しずつ軽くなります。

参考文献

• Thayer, J. F., et al. (2009). Neurovisceral integration and heart–brain connection
• Jerath, R., et al. (2015). Physiology of slow deep breathing
• Herz, R. S. (2009). Aromatherapy and mood effects
• Field, T. (2011). Yoga and mental health
• Mikkelsen, K., et al. (2017). Exercise and mental health
• Cajochen, C. (2007). Effects of light on circadian rhythm
• Benton, D., et al. (2015). Hydration and mood