【睡眠の質を上げる】私が毎日やっている「睡眠の質を上げる方法 簡単版」

【この記事でわかること】

• 私が実際に続けている「簡単な睡眠改善習慣」
• なぜ「お風呂・間接照明・軽いストレッチ」が睡眠に役立つのか
• お金をかけずに家でできる、頑張りすぎない睡眠ケア

• 「ちゃんと寝たのに疲れてる…」
• 「寝つきが悪い…」
• 「夜中に何回も起きる…」

こんな日、ありませんか？私も医療系運動指導士として働いているので、“身体の疲れ”だけじゃなく、“脳の疲れ”が抜けない感覚になることがあります。

特に、

• スマホ
• ストレス
• 明るい部屋
• 頭の使いすぎ

が続くと、身体は疲れているのに“脳が寝るモードにならない”ことがあります。

だから私は、睡眠の質を上げるために、

• 部屋を暗くする
• 身体をゆるめる
• 音を使う
• 起きる時間を整える

ことを大事にしています。

睡眠は「寝る直前」だけではなく、“夜までの過ごし方”がかなり重要です。

私の解決策は「脳をゆっくり夜モードへ切り替えること」

私は睡眠改善というと、「早く寝なきゃ！」より、“ちゃんと眠れる状態を作る”ことが大事だと思っています。

疲れている時ほど、

• 脳が興奮している
• 身体が緊張している
• 自律神経が乱れている

ことが多いです。

だから私は、

• 体を温める
• 部屋を暗くする
• 体をゆるめる
• 安心する音を流す

ことを実践し、睡眠の質を上げる工夫をしています。

自律神経を整えたい人におすすめ

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なぜお風呂が睡眠の質を上げるの？

私はシャワー浴で済ませる日が続くと、寝つきが悪くなります。逆に湯船に浸かると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れます。

入浴すると一時的に深部体温が上がります。その後、体温がゆっくり下がるので眠気が出やすくなります。

さらに湯船につかることで、

• 血流改善
• 筋肉の緊張軽減
• 副交感神経優位

といった効果もあり、これらも高い睡眠の質には大切な要素です。

なぜ間接照明が睡眠の質を上げるの？

私は寝る2時間前くらいから、関節照明をつけて部屋をかなり暗くします。理由はシンプルで、「暗くすると心と体が落ち着き、寝る準備になるから」です。

特に強い白い光は、

• 睡眠ホルモン（メラトニン）
• 自律神経
• 脳の興奮状態

へ影響しやすいと言われています。

だから私は、

• 間接照明
• オレンジ系ライト
• 小さい照明

を使って、脳の「寝る準備」をサポートしています。

頭が疲れたと感じている人におすすめ

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なぜ軽いストレッチが睡眠の質を上げるの？

私は夜になると、

• 肩（三角筋）
• 股関節（腸腰筋）
• 胸（大胸筋）

をストレッチします。肩こりや腰痛を楽にしたいのと、夜中に痛くて起きたくないからです。

また、軽くストレッチすることで、

• 呼吸しやすい
• 力が抜ける
• 気持ちが落ち着く

といった感覚が出やすく、寝付きも良くなる感じがあります。

なぜ雨の音BGMは睡眠の質を上げるの？

私は寝る前、「雨の音BGM」をよく流します。個人的にかなり落ち着きます。

自然音って、

• 一定リズム
• 刺激が強すぎない
• 安心感がある

特徴があります。

特に雨音は、“1/fゆらぎ”に近いと言われることがあり、

• 呼吸
• 心拍
• 緊張感

を落ち着かせる効果があります。

なぜ「起きる時間固定」が大切なの？

個人的にかなり重要だと思っています。

私は「寝る時間」より「起きる時間を一定にすること」を意識しています。朝バラバラの時間に起きると、体内時計がズレてしまいます。

逆に毎日同じ時間に起きると、

• 夜に眠気が来やすい
• 生活リズムが整いやすい
• 睡眠リズムが安定しやすい

とされています。

正直言うと二度寝する日もあります。でも、起きる時間を固定した方が夜ぐっすり眠れます。

朝、身体がだるい人におすすめ

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私が実際にやっている睡眠の質向上ルーティン

夜はまずお風呂へ入る

私は就寝1〜2時間前くらいにお風呂へ入ります。

入浴時間を充実させるために、

• ちょっと高い入浴剤を使う
• Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
• のんびり浸かれる温度に設定する

などしています。

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ちょっと高いバブを使うと、体の心から温まり、疲れがとってもとれます！お風呂上りは汗が止まらなくなります！

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防水が効いたスピーカーなので、お風呂場でも安心して使えます。見た目も可愛いのでおすすめです！

部屋を暗くする

私は夜になると、

• 間接照明だけ
• 小さいライトだけ
• 白い照明OFF

にします。

心と身体が「自然と寝る準備」を始める感じです。

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軽くストレッチする

私はお風呂上り、且つ寝る前は簡単にストレッチを行います。肩こりや腰痛を楽にしたいので、

• 肩
• 股関節
• 胸

のストレッチを優先して行っています。

肩ストレッチ

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対の手で腕を引き寄せる
3. 肩の外側が伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

股関節ストレッチ

1. 片膝立ちになる
2. 前脚へ体重をゆっくりかける
3. 後ろ脚の股関節前側が伸びた位置で止める
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

腸腰筋ストレッチをもっとしたい人におすすめ

道具を使えば腸腰筋をもっと伸ばせます！初めは少々痛いですが、馴れてくると気持ち良さに変わります！

胸ストレッチ

1. 壁の近くで横向きに立つ
2. 壁側の手を斜め後ろに伸ばし手を壁に着く
3. 壁側の足を一歩後ろに引く
4. おへそを真っすぐ前に向け、壁側の胸を伸ばす
5. 左右それぞれ30秒行う

雨の音BGMを流す

私はスマホで「雨の音BGM」を小さめに流しています。

特に、

• 考えすぎる日
• 緊張してる日
• 頭が忙しい日

にかなり助かっています。

就寝前ストレッチの際にも雨の音BGMを流すと、心がとても落ち着くのでおすすめです。

朝は決まった時間に起きる

私は休みの日も、「起きる時間だけは同じにすること」を意識しています。どんなに眠たくても、とりあえず布団から出ます（ここが一番大変！だけど大事）。

朝決まった時間に起きる私なりのコツは、

• 目覚まし時計を少し離れた所に置く
• 「ここで起きれたら一日が充実するぞ」と自分に語り掛ける
• 起きたら布団を直す

です。

決まった時間に起きるのが習慣化すれば、自然と起きられるようになります。

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設定した時間に自動でカーテンをあけてくれるので、起きやすくなります。一日を充実できるなら、「安い自己投資」だと思います！

YouTubeでリラックスストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる運動動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

睡眠って、「頑張って寝る」ほど難しくなる時がありますよね。

だから私は、

• 体を温める
• 部屋を暗くする
• 体をゆるめる
• 自然音を流す
• 起きる時間を固定する

という、“眠りやすい状態作り”を大事にしています。

参考文献

• Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep.
• Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep.
• 日本睡眠学会 睡眠衛生指針
• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド
• de Niet G, et al. Music-assisted relaxation to improve sleep quality.