【お金をかけない健康法】反り腰を治したい人へ｜運動嫌いでもできる簡単ストレッチ3選

【この記事でわかること】

• 反り腰になる原因
• 反り腰改善につながるストレッチ3選
• 腰痛や姿勢改善につながるポイント
• ストレッチを行うときの注意点

• 「腰が反っている気がする…」
• 「立っていると腰が痛い…」
• 「姿勢が悪く見える…」

そんな悩みを抱えていませんか？

反り腰になると、

• 腰へ負担がかかる
• お腹が前へ出やすくなる
• 太もも前が張りやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできるストレッチです。

硬くなりやすい筋肉をゆっくり伸ばすことで、反り腰改善につながることがあります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「反り腰改善ストレッチ」を3つ紹介します。

なぜストレッチは反り腰改善につながるのか

腸腰筋が硬くなると腰が反りやすくなる

長時間座る時間が増えると、股関節前にある腸腰筋が硬くなりやすくなります。腸腰筋が硬くなることで、骨盤が前へ傾き、反り腰につながります。

太ももの前が張ると骨盤が前へ傾きやすくなる

反り腰の人は、太ももの前側が硬くなりやすい傾向があります。太もも前を伸ばすことで、腰の反り対策につながります。

ハムストリングスの柔軟性低下は姿勢悪化につながる

太ももの裏側が硬くなると、骨盤が動きにくくなります。ハムストリングスを柔らかくすることで、姿勢改善につながります。

運動が苦手な人でも始めやすい

今回紹介するストレッチは、

• 自宅でできる
• お金がかからない
• 短時間でできる

という特徴があります。

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。

反り腰改善におすすめのストレッチ3選

① 腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は、股関節前にある筋肉です。硬くなると骨盤が前へ傾きやすくなります

やり方

1. 片膝立ちになる
2. 前足に体重を乗せる
3. 骨盤を前に押し出す
4. 上体はまっすぐ保つ
5. 20〜30秒キープ × 左右

腸腰筋ストレッチの方法

下記の記事では腸腰筋ストレッチのより詳しい方法を紹介しています。

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股関節まわりをしっかり伸ばし、反り腰の原因をケア。姿勢が整います。

② 太もも前ストレッチ

太ももの前側を伸ばすストレッチです。反り腰で太もも前が張りやすい人におすすめです。

やり方

1. 立位または横向きで片足を持つ
2. かかとをお尻に近づける
3. 膝を揃える
4. 骨盤を前に出しすぎない
5. 20〜30秒キープ

③ ハムストリングス ストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。骨盤を動かしやすくすることにつながります。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

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前屈をサポートして太もも裏をしっかり伸ばせます。柔軟性が高まり、反り腰改善とダイエットをサポートします。

ハムストリングス ストレッチの効果を高める方法

下記の記事ではハムストリングスのストレッチの効果を高める方法を紹介しています。

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反り腰改善ストレッチのポイント

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。

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入浴後に行う

お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。

体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。

毎日少しずつ続ける

反り腰改善は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日3分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーがオススメです。

こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 強い腰痛がある
• 足にしびれがある
• めまいがある
• 発熱がある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

反り腰が続くと、

• 腰痛
• 姿勢悪化
• 太ももの張り

などにつながることがあります。

そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 股関節前を伸ばす
• 太もも前をほぐす
• 太もも裏を柔らかくする

ことから始めてみましょう。

今回紹介したストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 短時間で始めやすい

というメリットがあります。

参考文献

• Physical Activity and Musculoskeletal Health
• Lumbar Lordosis and Muscle Flexibility
• Stretching and Postural Improvement
• Exercise Therapy for Low Back Pain