【運動嫌い向け】お尻痩せトレーニング｜寝たまま5分でできる簡単習慣

【この記事でわかること】

• お尻が大きく見えやすい理由
• 運動嫌いな人でも始めやすいお尻トレーニング
• 寝たまま5分でできる筋トレ3選
• 無理なく続けるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 運動は苦手
• 激しい筋トレはしたくない
• でもお尻は引き締めたい

そんな悩みを感じていませんか？

お尻周りは、

• 座っている時間が長い
• 運動不足
• 活動量低下

などの影響を受けやすい部位です。

しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこでおすすめなのが、“寝たまま5分トレーニング”です。

寝たまま行える方法なら、

• ハードルを下げやすい
• 自宅で行いやすい
• 続けやすい

特徴があります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「お尻痩せトレーニング」をわかりやすく解説します。

お尻痩せで大切なこと

• お尻周りの筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 長時間座りっぱなしを減らす
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど「寝たまま運動」が向いている理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• ジム
• 激しい筋トレ
• 長時間運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 寝たまま
• 5分だけ
• 自宅だけ

なら始めやすくなります。

自宅で続けやすい

今回紹介する方法は、

• 器具不要
• 自宅でOK
• 小スペースでできる

ものが中心です。

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

寝たまま5分でできるお尻トレーニング3選

レッグオープン（側臥位）

横向きに寝た状態で、上側の脚を開くトレーニングです。お尻の横側を使いやすい特徴があります。

やり方

1. 左右10回程度から始める
2. 横向きに寝る
3. 上側の脚をゆっくり開く
4. ゆっくり戻す
5. 反動を使いすぎない

おすすめ商品｜ヒップバンド

お尻の筋肉を効率よく刺激し、引き締めたい方に。股関節外転トレーニングで負荷をかけやすくなります。

ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げるトレーニングです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 軽く止めて戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 10回程度から始める

おすすめ商品｜ヨガマット

クッション性があり、安定したフォームでトレーニングできます。

ヒップエクステンション

四つ這いで脚を後ろへ伸ばすトレーニングです。お尻周りを動かしやすく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

やり方

1. 四つ這いになる
2. 片脚を後ろへ伸ばす
3. ゆっくり戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 左右10回程度から始める

運動嫌いな人がお尻トレーニングを続けるコツ

「5分だけ」と決める

最初から長時間行う必要はありません。

• 5分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

入浴前・寝る前に行う

おすすめは、

• 入浴前
• 寝る前
• テレビを見る前

など、毎日の流れに組み込むことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

注意点

• 腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 反動を使いすぎない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK

YouTube｜ヒップアップお尻の筋トレ

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる「ヒップアップお尻の筋トレ」を紹介しています。

お尻を効率よく鍛えたい方は、ぜひ動画を見ながら行ってみてください。

まとめ

• お尻痩せでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど寝たまま運動が始めやすい
• レッグオープン・ヒップリフト・ヒップエクステンションは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは、「5分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Distefano LJ, et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2009.
• Boren K, et al. Int J Sports Phys Ther. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.