【運動嫌い向け】筋トレダイエット｜自宅で5分から始める簡単習慣

【この記事でわかること】

• 運動嫌いな人でも始めやすい筋トレ
• 自宅で5分でできる筋トレ3選
• ダイエットに筋トレが重要な理由
• 無理なく続けるコツ

• 運動は苦手
• ジムは続かなかった
• でもダイエットは成功させたい

そんな悩みを感じていませんか？

筋トレというと、

• きつそう
• 長時間やるイメージ
• 毎日続かなそう

と思う方も多いと思います。

しかし実際には、「短時間で少し動く」だけでも活動量アップにつながります。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く習慣」を作ることが大切です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「自宅でできる筋トレダイエット」をわかりやすく解説します。

ダイエットに筋トレが重要な理由

• 筋肉を使うことで活動量アップにつながる
• 消費エネルギーを増やしやすい
• 「少し動く習慣」を作りやすい
• 自宅でも行いやすい
• 短時間から始めやすい

運動嫌いな人ほど「5分筋トレ」が向いている理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

自宅でできる

今回紹介する方法は、

• 器具不要
• 自宅でOK
• 小スペースでできる

ものが中心です。

自宅で5分でできる筋トレ3選

スクワット（太もも・お尻）

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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ヒップリフト（お尻・太もも裏）

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 軽く止めて戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 10回程度から始める

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

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壁腕立て伏せ

通常の腕立て伏せが苦手な人でも始めやすい筋トレです。壁を使うことで負荷を軽くできます。

やり方

1. 5〜10回程度から始める
2. 壁に手をつく
3. 肘を曲げながら体を近づける
4. ゆっくり押し戻す
5. 呼吸を止めない

自宅で一緒にできる「5分筋トレ」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。短時間・自宅でできる内容なので、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が筋トレを続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 入浴前
• 歯磨き中
• テレビCM中
• 朝の準備前

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

注意点

• 痛みがある場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 正しいフォームを意識する

まとめ

• 運動嫌いな人ほど「5分筋トレ」から始めやすい
• 自宅・器具なしでも筋トレはできる
• スクワット・ヒップリフト・壁腕立て伏せは始めやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.