【この記事でわかること】
- 腹筋を割るために大切なこと
- 運動嫌いでも始めやすい腹筋トレーニング
- 腹筋を割るためにおすすめの運動3選
- ダイエットを続けるコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「ダイエットするなら腹筋も割りたい…」
- 「でも、きつい筋トレは苦手…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
腹筋を割るためには、腹筋運動だけではなく、
- 体脂肪を減らす
- 活動量を増やす
- 継続して運動する
ことも重要です。
ただし、最初からハードなトレーニングをする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。
この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「腹筋を割るための方法」をわかりやすく紹介します。
腹筋を割るために大切なこと
腹筋だけではなく体脂肪も重要
腹筋は誰でもありますが、体脂肪が多いと見えにくくなることがあります。
そのため、
- 腹筋トレーニング
- 有酸素運動
- 活動量アップ
などを組み合わせることが大切です。
腹筋は元々ゴツゴツしていて脂肪が邪魔して見えないだけ。脂肪を落とせばゴツゴツした腹筋が現れます！
体脂肪率を落とす方法
自宅でできる体脂肪率を落とす方法3選を紹介しています。
「少しずつ続ける」が重要
最初から毎日ハードに運動すると、続かなくなることがあります。
そのため、
- 5分だけ
- 1種目だけ
- 少ない回数だけ
でも問題ありません。
隙間時間に行う感じでOK！筋トレをやりやすい、継続しやすい工夫をしよう！
極端な食事制限だけでは難しい
食事を減らしすぎると、
- 空腹がつらい
- ストレスが増える
- リバウンドしやすい
ことがあります。
無理のない運動も取り入れることが重要です。
極端な食事制限は長続きしません！美味しいものを食べてこそ、運動もやりがいがあります！
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腹筋を割るためにおすすめの運動3選
クランチ
クランチは、お腹を丸めるように行う腹筋トレーニングです。運動初心者でも始めやすい特徴があります。
ポイント
- 首を引っ張りすぎない
- お腹を丸めるイメージで行う
- お腹の力で起き上がる
- 反動を使いすぎない
- 10〜15回×1〜3セット
力を入れるのはお腹！首に力は入れないで！
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トレーニングスペースを作りやすくなり、「少しだけやってみよう」という気持ちにつながりやすくなります。
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スクワット
スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップにつながりやすく、ダイエット中にもおすすめです。
ポイント
- 椅子に座るイメージで行う
- 背中を丸めすぎない
- 膝がつま先より前に出すぎない
- 10〜15回×1〜3セット
リズミカルに行う感じでOK！腕を前後に大きく振れば楽しくもなります！
スクワットをもっと詳しく知りたい人におすすめ
朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。
スロージョギング
スロージョギングは、「笑顔で会話できるくらいの速度」で走る運動です。通常のランニングよりも負担が少なく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。
ポイント
- 小さめの歩幅でOK
- 足指の付け根で着地する
- 歩く速さと同じ速さでOK
- 息が上がりすぎないペースにする
- 5〜15分程度から始める
「こんなにゆっくりでいいの！？」と思うくらいゆっくりでOKです。
スロージョギングをもっと詳しく知りたい人におすすめ
歩く感覚で続けやすい、スロージョギングのやり方を紹介しています。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットや腹筋トレーニングが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日全部やる
- 長時間運動する
- 疲れるまで頑張る
こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。
まずは、
- クランチ数回
- スクワット数回
- 少し歩くだけ
でも問題ありません。
まずは行動することが大事。初めの一歩は小さくても未来の自分を変える偉大な一歩です！
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
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YouTube｜おすすめの自宅トレーニング
腹筋を割るためには、腹筋をしっかり刺激するトレーニングも必要です。短時間でも継続することで、腹筋は確実に鍛えられます。
私のYouTubeでは、3分でできる腹筋トレーニングを紹介しています。短時間で腹筋を追い込みたい方は、ぜひ挑戦してみてください。
まとめ
腹筋を割るためには、腹筋運動だけではなく、
- 体脂肪を減らす
- 活動量を増やす
- 継続して運動する
ことが重要です。
まずは筋トレを1種目、5回やってみましょう！気分がのればもう10回！
参考文献
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
- Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Donnelly JE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
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