【お金をかけない健康法】腰痛で悩んでいる人へ｜運動嫌いでもできるハムストリングスストレッチ

【この記事でわかること】

• ハムストリングスが硬くなると腰痛につながる理由
• 腰痛対策におすすめのハムストリングスストレッチ
• ハムストリングスを伸ばしやすくする工夫3選
• ストレッチを行うときのポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「腰がずっと重だるい…」
• 「前かがみになると腰がつらい…」
• 「運動は苦手だけど腰痛をなんとかしたい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

腰痛の原因はさまざまですが、実は「太ももの裏の硬さ」が関係していることがあります。

太ももの裏にあるハムストリングスが硬くなると、

• 骨盤が動きにくくなる
• 前屈しにくくなる
• 腰へ負担が集中しやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、ハムストリングスストレッチです。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「腰痛対策につながるハムストリングスストレッチ」と、しっかり伸ばすコツを紹介します。

なぜハムストリングスの硬さは腰痛につながるのか

骨盤が動きにくくなる

ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろへ引っ張られやすくなります。すると前屈動作で腰へ負担がかかりやすくなることがあります。

腰が代わりに動きやすくなる

本来は股関節と骨盤が動く場面でも、ハムストリングスが硬いと腰が無理に動きやすくなります。これが腰痛につながることがあります。

姿勢の崩れにつながる

太ももの裏が硬いと、猫背や骨盤後傾につながることがあります。ストレッチで柔軟性を高めることは、姿勢改善にも大切です。

骨盤のゆがみを整えたい人におすすめ

骨盤まわりを整えるストレッチを解説しています。

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腰痛対策におすすめの基本のハムストリングスストレッチ

1. 床に座る
2. 両脚を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 太ももの裏が伸びた位置で20〜30秒キープ

ストレッチの環境を整えたい人におすすめ

床でのストレッチを快適に行いたい人には、ヨガマットを活用する方法もおすすめです。膝やお尻への負担軽減にもつながります。

ハムストリングスを伸ばしやすくする工夫3選

片脚ずつ伸ばす

両脚同時よりも、片脚ずつ行うほうが伸ばしやすくなります。特に身体が硬い人におすすめです。

お尻の下へ座布団を敷く

骨盤が後ろへ倒れやすい人は、前屈しにくくなることがあります。座布団を敷くことで骨盤を立てやすくなり、太ももの裏を伸ばしやすくなります。

前屈しにくい人におすすめ

お尻の下に敷くことで前屈姿勢を取りやすくなり、ハムストリングスを伸ばしやすくなります。

少し足を開く

股関節の構造上、足を少し開いて行うこと前屈しやすくなります。腰への負担を減らしながら伸ばしやすくなることがあります。

腰痛対策でストレッチを行うときのポイント

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチを解説しています。

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入浴後に行う

お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。

身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、入浴剤を使った温浴習慣もおすすめです。

毎日少しずつ続ける

柔軟性改善は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日3分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーがおすすめです。

こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 強い腰痛がある
• 足にしびれがある
• めまいがある
• 発熱がある
• 動くと症状が悪化する

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

YouTubeで腰痛対策ストレッチも紹介しています

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる腰痛対策ストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

腰痛があると、動くこと自体が嫌になってしまいますよね。そんなときは、まず太ももの裏をゆっくり伸ばすことから始めてみましょう。

• 片脚ずつ伸ばす
• 座布団を使う
• 少し足を開く

などの工夫をすることで、身体が硬い人でも行いやすくなります。

今回紹介したストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

無理のない範囲で続けながら、腰痛改善を目指していきましょう。

参考文献

• Hamstring Flexibility and Low Back Pain
• Stretching and Pelvic Mobility
• Flexibility Training and Lumbar Function
• Exercise Therapy for Chronic Low Back Pain