【この記事でわかること】
- スロージョギングの正しいやり方
- スロージョギングがダイエットに効果的な理由
- 効果を高めるためのポイント
「きつい運動は続かない…でもダイエットしたい」そんな方におすすめなのがスロージョギングです。
スロージョギングは、ゆっくりとしたペースで走ることで、無理なく脂肪を燃焼できる運動として注目されています。
実は、会話ができる程度のゆっくりした運動でも、しっかりとダイエット効果が得られることが分かっています。
さらに、膝や腰への負担も少なく、運動初心者でも続けやすいのが特徴です。
この記事ではスロージョギングの正しいフォームやペース、ダイエット効果を高めるコツを解説します。
スロージョギングとは？
スロージョギングとは、歩くのと同じくらいの速度で走るジョギング方法です。
福岡大学の田中宏暁教授が提唱した運動法として知られています。
スロージョギング最大の特徴は、「ニコニコペース」と呼ばれる強度で走ることです。
これは
- 会話ができる
- 息が上がらない
- 長時間続けられる
程度の運動強度を指します。
歩くよりも消費カロリーが高く、無理なく続けながらダイエット効果を得られる運動として注目されています。
スロージョギングの科学的に認められている効果
スロージョギングは、ゆっくりした運動でありながら、健康やダイエットにさまざまな効果があります。
- 脂肪燃焼が促進される
- 基礎代謝の向上
- 心肺機能の改善
- 血流の改善
- 生活習慣病の予防
このようにスロージョギングは、無理なく続けながらダイエットと健康の両方に効果が期待できます。
スロージョギングのダイエット効果を高める10のポイント
① ニコニコペースで走る
会話できる強度は脂肪がエネルギーとして使われやすいゾーンです。
無理なく続けられるため、ダイエットの継続率が高まります。
ニコニコペースのポイント
- 会話ができるペースを意識
- 息が上がりすぎない
- 笑顔で走れる強度
- きつく感じたらペースを落とす
無理のないペースが、スロージョギングでダイエットを成功させるポイントです。
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心拍数をチェックしながら、自分に合ったペースを維持しやすくなります。無理のない強度で続けられ、スロージョギングのダイエット効果を高めます。
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② 歩幅を小さくする
歩幅を小さくすることで衝撃が減り、長く続けやすくなります。
安定したリズムで走れるため、ダイエット効果が高まります。
歩幅を小さくするポイント
- 歩幅は 約30〜50cm 程度
- 大股にならないよう意識する
- 足は体の真下に着地させる
- リズムよく小刻みに走る
リズムよく走ることで、脂肪燃焼を効率よく高められます。
③ つま先から着地する
足への衝撃を軽減し、関節への負担を減らします。
ケガを防ぐことでダイエットを継続しやすくなります。
つま先着地のポイント
- つま先〜足の前半部で着地する
- かかとを強く打ち付けない
- 静かに着地するイメージ
- 足音が小さくなるよう意識する
負担を減らすことで、長く続けられるダイエット習慣になります。
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膝への負担を軽減し、つま先からのやさしい着地をサポート。ケガを予防しながら継続でき、スロージョギングのダイエット効果を高めます。
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④ 背筋を伸ばす
姿勢が良くなることで呼吸がしやすくなります。
効率よく酸素を取り込めるため、ダイエット効果が高まります。
背筋を伸ばすポイント
- 背筋を軽く伸ばす
- 視線は 10〜15m先 を見る
- 猫背にならないよう注意する
- 肩の力を抜く
正しい姿勢が、スロージョギングの効果を最大限に引き出します。
呼吸を深くする方法
下記の記事では科学的に認められている浅い呼吸を深くする方法を紹介しています。
⑤ 腕を自然に振る
腕を振ることで全身運動になり、消費カロリーが増えます。
効率よく脂肪燃焼でき、ダイエットに有利です。
腕を自然に振るポイント
- 肘を 約90度 曲げる
- 肩の力を抜く
- 腕を前後に自然に振る
- 大きく振りすぎない
全身を使うことで、より高いダイエット効果が期待できます。
⑥ 20〜30分以上行う
有酸素運動は継続時間が長いほど脂肪燃焼が進みます。
一定時間以上行うことでダイエット効果が高まります。
20～30分行うポイント
- まずは 20分 を目標にする
- 慣れてきたら 30分 程度行う
- 週合計 150分以上 を目安にする
- 疲れたらウォーキングを挟む
運動時間を確保することで、脂肪燃焼をしっかり引き出せます。
⑦ 週3〜5回行う
定期的な運動で脂肪燃焼の効率が高まります。
習慣化することでダイエット効果が安定します。
週3～5回行うポイント
- 週 3回 から始める
- 慣れたら 週4〜5回 行う
- 連続2日以上休まない
- 疲労が強い日は軽めにする
頻度を保つことで、ダイエット効果をしっかり積み重ねられます。
⑧ 朝または日中に行う
日中の運動は代謝を高めやすいタイミングです。
活動量が増え、ダイエット効果が高まりやすくなります。
朝・日中行うポイント
- 朝起きて 1〜2時間以内 に運動
- 日中の明るい時間に行う
- 夜遅い時間は避ける
- 同じ時間帯に行う
時間帯を工夫することで、効率よくダイエットを進められます。
⑨ ウォーキングと組み合わせる
負担を分散しながら運動量を確保できます。
無理なく続けられ、ダイエット継続につながります。
ウォーキングと組み合わせるポイント
- 5分ジョギング＋5分ウォーキング
- 疲れたら歩く
- 徐々に走る時間を増やす
- 体力に合わせて調整する
無理のない工夫が、長く続けるためのコツです。
朝ウォーキングの効果
朝ウォーキングは心と身体を健康にします。詳しくは下記の記事で。
⑩ 習慣化を意識する
継続することで脂肪燃焼効果が積み重なります。
習慣化することでダイエット成功率が高まります。
習慣化のポイント
- 同じ曜日・時間に行う
- 週3回以上 を目標にする
- 運動記録をつける
- 楽しめるコースを選ぶ
習慣にすることで、ダイエットの成果を安定して得られます。
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運動記録をつけることで習慣化しやすく、継続をサポート。モチベーションが維持でき、スロージョギングのダイエット効果を高めます。
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まとめ
スロージョギングは、誰でも始めやすい有酸素運動です。
- 脂肪燃焼
- 心肺機能向上
- 生活習慣病予防
- メンタル改善
など多くの健康効果が期待できます。
正しいやり方で継続することで、体力づくりや健康維持に大きく役立つ運動習慣になります。
ぜひ今日からスロージョギングを始めてみてください。
参考文献
- Tanaka H. Slow jogging for health. Journal of Sports Science.
- Tanaka H, et al. Effects of slow jogging on cardiovascular health.
- ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- WHO. Global recommendations on physical activity for health.
- Lee IM, et al. Physical activity and health outcomes. Lancet.
- Warburton DER, et al. Health benefits of physical activity. CMAJ.
- Haskell WL, et al. Physical activity and public health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Garber CE, et al. Quantity and quality of exercise. ACSM Position Stand.
- Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
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