【この記事でわかること】
- スロージョギングとは何か
- 運動嫌いな人に向いている理由
- スロージョギングの正しいやり方
- 無理なく続けるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 運動は苦手
- ランニングはきつそう
- でもダイエットはしたい
そんな悩みを感じていませんか？
そんな方におすすめなのが、「スロージョギング」です。スロージョギングは、「歩くくらいの速度でゆっくり走る」運動方法です。
普通のランニングよりきつさが少なく、運動嫌いな人でも始めやすい特徴があります。
さらに、
- ウォーキングより消費カロリーが高い
- 下半身の筋肉を使いやすい
- 自分のペースで行いやすい
というメリットもあります。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「スロージョギング」をわかりやすく解説します。
スロージョギングとは？
スロージョギングは、「ニコニコペース」とも呼ばれる、会話できるくらいのゆっくりしたジョギングです。
歩くのと同じくらいの速度で行うため、
- 息が上がりにくい
- 疲れにくい
- 続けやすい
特徴があります。
歩くのと同じスピードで走るから楽に走れる！でも、効果はウォーキングよりもいっぱいある！
運動嫌いな人にスロージョギングがおすすめな理由
ウォーキング感覚で始めやすい
スロージョギングは、「頑張って走る」必要がありません。歩く延長のような感覚で行いやすいため、運動嫌いな人でも始めやすくなります。
本当に歩く速さと同じ速さでOK！本当です！
ウォーキングより消費カロリーが高い
スロージョギングは、ウォーキングと同じくらいのきつさでも、エネルギー消費量は1.6〜2倍程度高いと報告されています。
スロージョギングは跳ねる動作がある分、ウォーキングよりも消費カロリーが多くなる！
消費カロリーをもっと増やしたい人に
アンダーカロリーを作るための運動方法や、無理なく消費を増やすコツについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
筋トレ要素もある
スロージョギングでは、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などを繰り返し使います。
跳ねる動作があることで筋肉が鍛えられる！
筋トレも取り入れたい人に
スロージョギングとあわせて筋トレも取り入れたい方は、こちらの記事もおすすめです。隙間時間でできる簡単筋トレを紹介しています。
スロージョギングのやり方
会話できる速度で走る
最も大切なのは、「頑張りすぎない」ことです。
- 会話できる
- 息が上がりすぎない
- 少し余裕がある
くらいが目安です。
話す余裕がないのはスロージョギングではありません！
歩幅を小さくする
スロージョギングでは、大股で走る必要はありません。さい歩幅で、細かく動くイメージがおすすめです。
足指の付け根で着地すると歩幅を小さくしやすいです！
最初は短時間でOK
最初から長時間行う必要はありません。
- 1分だけ
- 5分だけ
- 家の周りだけ
でもOKです。
気が向いたらもう1分追加！みたいな感じでOKです。
運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ
歩数や運動時間を確認しやすく、毎日の「少し動く習慣」をサポートしやすいアイテムです。「今日は少し動けた」を見える化したい方におすすめです。
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運動嫌いな人が続けるコツ
「歩いてもOK」と考える
疲れたら歩いて問題ありません。
- 少し走る
- 疲れたら歩く
を繰り返すだけでも十分です。
目的は「ダイエット」だから、消費カロリーを増やせれば途中で歩いても、ほとんど歩いても問題なし！
朝・通勤前がおすすめ
おすすめは、
- 朝
- 通勤前
- 買い物前
など、行動を固定しやすい時間帯です。
朝の時間帯はダイエットに最適な時間！朝に動くことでその日一日代謝が良くなります！
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
頑張らない工夫が大事。楽に楽しくできるよう自分なりの工夫を見つけよう！
少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー
毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。
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自宅で一緒にできる「ホームウォーキング」
「外で走るのはハードルが高い…」そんな方には、自宅でできるホームウォーキングもおすすめです。
天候を気にせず、自分のペースで行いやすいため、運動嫌いな方でも始めやすくなります。
注意点
- 最初から頑張りすぎない
- 息が上がりすぎる場合はペースを落とす
- 膝や腰が痛い場合は無理をしない
- 呼吸を止めない
- 疲れている日は軽めでもOK
まとめ
- スロージョギングは歩く感覚で始めやすい
- ウォーキングより消費カロリーを増やしやすい
- 下半身を使うため筋トレ要素もある
- 最初から頑張りすぎなくてOK
ダイエットでは、「きつい運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。
スロージョギングはゆっくり走るから運動不足、運動が嫌いな人におすすめ。一度お試しを！
参考文献
- Tanaka H, et al. J Phys Fitness Sports Med.
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
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