【この記事でわかること】
- 私が実際に行っている股関節のつまり解消法
- なぜ「お風呂・腸腰筋ストレッチ・股関節まわし」が効果的なのか
- お金をかけずに家でできる股関節ケア習慣
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「立ち上がる時に股関節がつまる…」
- 「歩き始めがなんだか重い…」
- 「股関節が引っかかるような感じがする…」
こんな悩みはありませんか？
私も医療系運動指導士として働いていますが、長時間座っていた日や疲れが溜まっている日は、股関節の前側に“つまり感”を感じることがあります。
特に、
- デスクワークが続いた日
- 車の運転時間が長い日
- 運動不足の日
- 疲労が溜まっている日
は股関節が硬い感じがします。
私の股関節つまり解消法は「無理に動かす」のではなく、
- 温める
- ゆるめる
- 動かす
という順番を大切にしています。
この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実践している「股関節のつまり」疲労回復法について紹介します。
私の「股関節つまり」解決策は「温める＋腸腰筋をゆるめる＋股関節を動かす」
股関節のつまりを感じた時、私は股関節を
- 温める
- ゆるめる
- 動かす
を意識して実践しています。
私は股関節のつまりと腰痛が同時に出やすいので、股関節やお尻を温め、ほぐすことを意識して取り組んでいます。
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なぜお風呂が股関節のつまり感の解消に役立つの？
私がまず行うのがお風呂です。湯船につかると、
- 股関節周囲の血流改善
- 筋肉の緊張緩和
- 関節周囲組織の柔軟性向上
が期待できます。
また、お湯の浮力によって股関節への負担が軽減されるため、関節をリラックスさせやすいと言われています。
お風呂に浸かると次第にガチガチに固まった股関節がほぐれて、股関節のつまり感が和らいでいきます！
なぜ腸腰筋ストレッチが股関節のつまり感改善に役立つの？
股関節の前側がつまる人は、腸腰筋が硬くなっていることがあります。
腸腰筋は、
- 股関節を曲げる
- 姿勢を保つ
役割を持つ筋肉です。長時間座っていると縮んだ状態が続くため、硬くなりやすいです。
腸腰筋を伸ばすことで、
- 股関節前面の圧迫感軽減
- 骨盤の過度な前傾改善
- 股関節の動き改善
につながります。
股関節のつまりを感じる人が腸腰筋ストレッチを行うと、始めは痛いです！が、続けていると気持ちよくなります！
なぜ股関節まわしが股関節のつまり解消に効果的なの？
股関節のつまり感がある時は、「股関節を動かしていない」ことも原因の一つです。
股関節まわしを行うと、
- 関節液の循環促進
- 股関節周囲の血流改善
- 股関節周囲筋の活性化
が期待でき、結果として股関節のつまりを改善します。
股関節まわしはキツくないエクササイズ。運動が嫌い、苦手な人でも取り組みやすい運動です！
私が実際にやっている股関節のつまり改善ルーティン
まずはお風呂で温める
私は股関節のつまりを強く感じた日や疲れた日ほど、湯船に浸かることを大事にします。シャワーだけの日と比べると、股関節の動きやすさが違うことが多いからです。
股関節のつまりを楽にしつつ、お風呂時間を充実させるために私は、
- いつもよりちょっと高い入浴剤を使う
- お気に入りの音楽を流す
- 歌う、または鼻歌
など行っています。
私は朝の時間帯に“夜の自分”のためにお風呂掃除を済ませ、夜はお湯を入れるだけの状態にしています！結構おすすめです！
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ちょっと高いバブを使うと、体の心から温まり、疲れがとってもとれます！お風呂上りは汗が止まらなくなります！
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腸腰筋ストレッチを行う
お風呂上がりに腸腰筋ストレッチを行います。
腸腰筋ストレッチはバランスをとるのが少々難しいので、
- 椅子を支えにする
- 壁に手をつく
ようにしてバランスを整えて、腸腰筋をしっかり伸ばします。
やり方
- 片膝立ちになる
- 前脚へ体重をゆっくりかける
- 後ろ脚の股関節前側が伸びた位置で止める
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
後ろ脚を後ろに引くほどストレッチ感アップ！少しづつストレッチ感を上げていこう！
ストレッチの環境を整えたい人におすすめ
床に膝が当たって痛いのを防ぎたい人には、ヨガマットを活用するのがおすすめです。
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股関節まわしを行う
お風呂、腸腰筋ストレッチが終わったら最後に股関節まわしです。
壁に両手をついて正対し、股関節を大きくまわします。股関節をまわす時のポイントは、
- おへそは真っすぐ前に向けたまま
- 膝を腰の高さに挙げる
- 斜め後ろから前に向かってゆっくり大きく動かす
です。痛みがある時は痛みが範囲で股関節をまわします。
最初は股関節がゴキゴキ音を鳴らすかもしれませんが、続けていると次第に股関節の動きが滑らかになります！
YouTubeで股関節ストレッチも紹介しています
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる股関節ストレッチ動画も紹介しています。
運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
股関節のつまり感があると気持ちまで落ち込みますよね。
だから私は股関節のつまりを解消するために、
- お風呂で温める
- 腸腰筋をゆるめる
- 股関節を動かす
という順番を大切にしています。まずは今日、お風呂上がりに腸腰筋ストレッチを1回だけやってみてください。
股関節の動きを改善することは今だけじゃなく将来的にも大切です！
参考文献
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- 日本整形外科学会 股関節疾患関連資料
- Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching.
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
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