【この記事でわかること】
- 花粉症が悪化しやすくなる原因
- 運動が花粉症予防につながる理由
- 自宅や近所でできる簡単運動3選
- 花粉症対策で運動するときのポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「毎年花粉症がつらい…」
- 「できれば悪化する前に対策したい…」
- 「お金をかけずに予防したい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
花粉症は、アレルギーによる慢性的な炎症が関係しています。
さらに、
- 運動不足
- ストレス
- 体力低下
- 睡眠不足
などが重なると、体調を崩しやすくなることがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、短時間でもできる軽めの運動です。
適度な運動には、
- 抗炎症作用
- 免疫調整作用
- ストレス耐性向上
などが期待されています。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「花粉症予防につながる運動」を3つ紹介します。
なぜ運動は花粉症予防につながるのか
抗炎症作用につながる
花粉症は、慢性的なアレルギー性炎症が関係しています。適度な運動には抗炎症作用があり、身体の炎症を抑えることにつながります。
運動は筋肉だけでなく体の炎症を抑える効果があります。
免疫調整機能を高めやすくなる
有酸素運動を行うことで、炎症を抑制するサイトカインの分泌が促されます。その結果、免疫バランスを整えやすくなります。
運動によって免疫機能が高まれば花粉症を抑えやすくなるだけでなく、風邪を引きにくくもなります。
ストレス耐性向上につながる
ストレスが続くと、自律神経や体調が乱れやすくなります。運動習慣は、ストレス耐性向上にも役立ちます。
ストレスは花粉症に敵でもあります。楽しい運動でストレスを解消しましょう！
ストレスをうまく発散したい人におすすめ
科学的に効果が期待されているストレス解消法について詳しく解説しています。
花粉症予防におすすめの運動3選
① スロージョギング
ゆっくり走る有酸素運動です。会話できるくらいのペースでOKです。スロージョギングをはじめとする有酸素運動は、抗炎症作用や免疫調整作用につながります。
やり方
- 軽く背筋を伸ばす
- ゆっくり小さな歩幅で走る
- 足指で着地する
- 歩幅とペースは一定にする
- 5〜10分程度行う
「こんなにゆっくりでいいのかな？」と感じるくらいゆっくりでOKです！
スロージョギングで痩せたい人におすすめ
スロージョギングの詳しいやり方を解説しています。
② 階段トレーニング
階段を使ったシンプルな運動です。短時間でも下半身をしっかり動かしやすくなります。下半身の大きな筋肉を動かすことで、血流改善や体力維持につながります。
やり方
- 手すりを使いながら階段を上る
- 無理のないペースで下りる
- 3〜5分程度繰り返す
- 無理にスピードを出さない
- 膝が痛い場合は中止する
階段を降りる時に転げ落ちないように注意して！
階段運動をダイエットにも活かしたい人におすすめ
階段運動の効果や、脂肪燃焼につながるポイントについて詳しく解説しています。
③ ジャンプトレーニング
その場で軽く跳ぶシンプルな運動です。短時間でも身体を動かしやすくなります。ジャンプ動作では全身の筋肉を使います。筋肉を動かすことは、血流改善や免疫機能維持にも役立ちます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 軽くジャンプする
- 10〜20回程度行う
- 強く跳びすぎない
- 着地を静かにする
縄跳びをしているイメージで跳ぶ感じ！
ジャンプトレーニングで痩せたい人におすすめ
ジャンプトレーニングの詳しい方法を解説しています。
花粉症を予防する運動のポイント
頑張りすぎない
激しすぎる運動は、逆に疲労につながることがあります。「少し身体が温まる」程度から始めましょう。
「頑張り過ぎ」」はNG。辛くない、きつくない程度で十分！
継続することを意識する
運動は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日5分から始めてみましょう。
運動を継続すれば体が変わり、花粉症にも負けない体になります！
運動習慣を続けたい人におすすめ
毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーがオススメです。
ポチップ
花粉が多い時間帯を避ける
屋外で運動する場合は、
- 風が強い日
- 花粉が多い時間帯
を避けることも大切です。
花粉が多い日は避けて屋内で運動しよう！
無理をしない
体調が悪い日は、しっかり休むことも大切です。「少しだけ動く」くらいでもOKです。
花粉症で辛い時はお風呂に入ってゆっくり休んでください。
こんなときは無理に運動をしない
次のような場合は、無理に運動を行わないようにしましょう。
- 強い息苦しさがある
- 発熱がある
- めまいがある
- 胸の痛みがある
- 症状が強く悪化している
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
YouTube動画｜花粉症対策におすすめの運動
私のYouTubeチャンネルでは、「疲れない体をつくる10分間エクササイズ」を紹介しています。自宅でできる有酸素運動＋筋トレを組み合わせた内容なので、ぜひチャレンジして下さい。
まとめ
花粉症を予防したいからといって、激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 少し身体を動かす
- 軽く汗をかく
- 運動習慣を作る
ことから始めてみましょう。
今回紹介した運動は、
- お金をかけずにできる
- 短時間でできる
- 運動が苦手な人でも始めやすい
というメリットがあります。
運動は花粉症対策に効果的。花粉症の季節になる前からコツコツ始めよう！
参考文献
- Exercise and Immune Function
- Physical Activity and Inflammation
- Exercise Training and Cytokine Response
- Exercise and Allergic Disease Prevention
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