【この記事でわかること】
- 私が心が疲れた時に実際に食べているもの
- 食べ物が心の回復に役立つ理由
- 疲れている日でも無理なく栄養を摂るコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「最近なんだか元気が出ない…」
- 「仕事や人間関係で心が疲れている気がする…」
そんな日ってありますよね。
私も医療系運動指導士として働いていますが、体よりも心が先に疲れてしまう日があります。そんな時は無理に頑張ろうとせず、まずは食事を見直すようにしています。
もちろん食べ物だけですべて解決するわけではありません。それでも、しっかり栄養を摂ることで少し気持ちが楽になったり、翌日の元気につながったりするんです。
この記事では、心が疲れた時に私が実際に食べている回復ごはんについて紹介します！
心が疲れた時の私の解決策
私が心が疲れた時によく食べるのは次の5つです。
- お刺身・お寿司
- バナナヨーグルト
- 卵かけごはん
- チョコレート
- すき焼き
私は高価な食べ物ではなく、「スーパーに行けば変える食べ物」で心を元気にしています。
心が疲れた時は好きなものを食べて心を元気にしますが、一応栄養のことも考えて上記5つを食べることが多いです！
お刺身・お寿司が心の回復に役立つ理由
魚にはEPAやDHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。これらの栄養素は気分の安定やメンタルヘルスと関連します。
また、魚のたんぱく質は脳内で働く神経伝達物質の材料になります。お寿司はシャリ（ご飯）で糖質も一緒に摂れるので、脳のエネルギー補給にも役立ちます。
お寿司は見るだけでも元気になります！食べたらもっと心は元気になります！
バナナヨーグルトが心の回復に役立つ理由
食欲がない日でも食べやすいのがバナナヨーグルトです。
バナナにはビタミンB6が含まれており、セロトニン（幸せホルモン）の働きを助けます。
また、糖質は脳のエネルギー源になりますし、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。最近は「腸脳相関」と呼ばれ、腸の状態と心の状態が深く関係していることも知られています。
簡単に調理ができて、流し込みやすいので、時間がない時や食欲がない時にも食べやすく、心を元気にしてくれる食べ物です！
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卵かけごはんが心の回復に役立つ理由
ご飯は脳の大切なエネルギー源です。
卵には良質なたんぱく質が含まれており、セロトニンやドーパミン（やる気に関わるホルモン）などの神経伝達物質の材料になります。
さらにビタミンB群も含まれているため、エネルギー代謝をサポートしてくれます。
卵かけごはんは想像以上に栄養豊富です！豪快に流し込めば自然と元気も湧いてきます（上品に流し込んでください…）！
チョコレートが心の回復に役立つ理由
チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」はストレス軽減や気分を改善する効果があります。
また、チョコレートに含まれる「テオブロミン」にはリラックス効果があります。
チョコレートを食べて「美味しい」と感じることで、脳の報酬系が刺激され、気分転換につながります。
色んな種類のチョコレートがあるけれど、カカオが豊富なものが心を元気にします！
すき焼きが心の回復に役立つ理由
すき焼きの具材と言ったら牛肉ですよね。牛肉にはたんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。鉄不足は疲労感や意欲低下と関連します。
さらに卵も一緒に食べるため、栄養補給という面でも優秀です。
そして私が一番大切だと思うのは、「食べていて幸せを感じること」です。家族や大切な人と囲むすき焼きは、それだけで心が少し元気になります。
私は牛肉の代わりに豚肉を使います（十分美味しいです）。豚肉にも心を元気にするビタミンＢ1やアミノ酸が含まれています！。
心が疲れた時の私の食べ方
お刺身・お寿司は「何も作りたくない日」の切り札
私は心が疲れている時、料理はもちろん、なにもする気力がありません。そんな時の私は、スーパーのお寿司やお刺身に頼ります。
特にマグロやサーモンが入ったものを選ぶことが多いです。
心が疲れている時は「ちゃんと作らなきゃ」と考えるよりも、「まず食べる」を優先しています。お寿司なら開けてすぐ食べられるので、心が限界の日でも栄養補給しやすいです。
スーパーのお寿司でも充分美味しいですが、最近はUberを使ってお寿司屋さんのお寿司を食べることもあります（自分へのご褒美）！
バナナヨーグルトは朝ごはん代わりに食べる
朝から気分が重い日は、無理にしっかりした朝食を作りません。そんな時はバナナヨーグルトです。バナナを切ってヨーグルトに入れるだけ。
私はそこに少しだけはちみつをかけることもあります。はちみつの甘さが加わると気持ちも少し楽になります。はちみつ効果で風邪の予防にもなるので一石二鳥です。
少量でも全然問題なし。食欲がないときは「少しでも食べること」が大事！食べてるうちに元気がわくこともあります！
卵かけごはんは「考える力が残っていない日」に食べる
心が疲れている時は、献立を考えることすら面倒になります。そんな日は迷わず卵かけごはんです。
温かいご飯に卵をのせて、しょうゆを少しかけるだけ。私はたまに刻み海苔やごまを足しますが、基本はシンプルです。
5分もかからず作れるので、「今日は何もできなかった…」という罪悪感も減らしてくれます。
しょうゆのかけ過ぎに要注意！味が濃いと美味しいですが、次の日顔や脚がむくんでひどい目に合います（体験談‥）。
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チョコレートは夜のリラックスタイムに少しだけ
私はチョコレートを「心がしんどい時」や「心がフル回転した」と感じる時によく食べます。
- 仕事の合間
- 朝食後
- 夕食後
などに温かいお茶やコーヒーと一緒に2〜3枚ほど食べます。
特にカカオ70％前後のダークチョコレートがお気に入りです。疲れている時ほど「我慢」ばかりでは苦しくなるので、チョコレートで自分に優しくしています。
最上級に心が疲れた時は「甘いチョコレート」がおすすめ！びっくりするくらい美味しく感じます（体験談）！
すき焼きは「今日は自分を甘やかす日」にする
心がかなり疲れている時は、思い切ってすき焼きを食べます。すき焼きは毎日食べられるものではありませんが、「今日は頑張ったから好きなものを食べよう」と自分へのご褒美として食べます。
心が疲れて自分で作るのが嫌な時は、吉野家に行きます。吉野家に行く気力もない時はUberで注文します。
自分で作る時は
- 牛肉、または豚肉
- 豆腐
- 長ネギ
- しらたき
- うどん
- お餅
などたっぷり入れます。
そしてすき焼きの締めは「親子丼」です。すき焼きを食べた翌日にも食べられ、しかも美味しいのでおすすめです。
すき焼きを食べると心がハッピーになる！心が疲れた時は美味しい物を食べるに限る！
私が考える「心の疲労回復」のコツ
心が疲れている時は、「もっと頑張らなきゃ」ではなく、「まずは食べよう」と考えるようにしています。
心の疲れは脳の疲れでもあります。脳が働くためにはエネルギーも栄養も必要です。だから私は、落ち込んだ時ほど食事を大切にしています。
心は体と繋がっています。美味しい物を食べて少しでも元気が出たら、軽く体を動かして体を癒してあげましょう！
まとめ
心が疲れた時に私が食べているものは次の5つです。
- お刺身・お寿司
- バナナヨーグルト
- 卵かけごはん
- チョコレート
- すき焼き
どれも特別な健康食品ではありません。
でも、
- 良質なたんぱく質
- DHAやEPA
- ビタミンB群
- 糖質によるエネルギー補給
を無理なく食べられます。心が疲れている時は、自分にご褒美をあげてくださいね！
自分へのご褒美は大事！一人で食べるのも良し！誰かと一緒に食べるのも良し！自分に優しくね！
参考文献
- Grosso G, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders.
- Jacka FN, et al. Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety.
- Benton D. The Influence of Dietary Status on Cognitive Performance.
- Parker G, Gibson NA, Brotchie H, et al. Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders.
- O’Neil A, et al. Relationship Between Diet and Mental Health in Children and Adolescents.
- 日本栄養・食糧学会誌
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準
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