【運動嫌い向け】内臓脂肪を減らす運動3選｜無理なく始める簡単習慣

【この記事でわかること】

• 内臓脂肪が増えやすい原因
• 運動嫌いな人でも始めやすい運動
• 内臓脂肪対策におすすめの運動3選
• 無理なく続けるコツ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 健診で内臓脂肪を指摘された
• お腹周りが気になる
• でも運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

内臓脂肪を減らすためには運動が重要ですが、

• 激しい運動
• 長時間の筋トレ
• ハードな有酸素運動

をいきなり始める必要はありません。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く習慣」を作ることが大切です。

この記事では、運動が苦手な人でも始めやすい「内臓脂肪対策の運動」をわかりやすく解説します。

内臓脂肪が増えやすい原因

• 活動量低下
• 座る時間が長い
• 運動不足
• 食べすぎ
• 睡眠不足
• ストレス

特に運動不足では、消費エネルギーが減りやすくなります。

そのため、「少し動く習慣」が重要になります。

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 毎日30分運動
• 汗だく運動
• ジム通い

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 自宅や日常でできる
• 軽めでもOK

なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

内臓脂肪対策では、「完璧」より「継続」が重要です。

まずは、「少し動く」ことから始めましょう。

内臓脂肪対策におすすめの運動3選

階段の上り下り

階段の上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

• 1〜2階分から始める
• 手すりを使ってOK
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない
• 最初は1〜3分程度でもOK

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水中ウォーキング

「運動は苦手だけど、膝や腰の負担を減らしたい」という方におすすめなのが水中ウォーキングです。

水中では浮力が働くため、体への負担を軽減しながら動きやすくなります。

やり方

• ゆっくり歩く
• 少し大股を意識する
• 腕も軽く動かす
• 最初は5〜10分程度でOK
• 疲れすぎる前に終える

泳げなくても問題ありません。

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スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を使いやすい運動です。活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

• 足を肩幅くらいに開く
• 軽くしゃがむ
• ゆっくり立ち上がる
• 呼吸を止めない
• 5〜10回程度から始める

深くしゃがまなくてもOKです。

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運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 5回だけ
• 少し歩くだけ

でもOKです

運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ

歩数や運動時間、心拍数を確認しやすいアイテムです。「少しずつ運動を続けたい」という方におすすめです。

「ついで」に行う

おすすめは、

• 通勤中
• 入浴前
• 朝の準備前
• 買い物ついで

など、「生活に組み込む」ことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

運動習慣を続けたい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「少しずつ続けたい」という方におすすめです。

注意点

• 体調が悪い日は無理をしない
• 膝や腰に痛みがある場合は注意する
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK

まとめ

• 内臓脂肪対策では「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど短時間から始めやすい
• 階段・水中ウォーキング・スクワットは始めやすい運動
• 最初から頑張りすぎなくてOK

内臓脂肪対策では、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは、「少し動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Ross R, et al. Ann Intern Med. 2000.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Allison MK, et al. Sports Med. 2017.
• Takeshima N, et al. J Aging Phys Act. 2002.