【運動嫌い向け】スクワットで痩せる？朝5分でできる簡単ダイエット習慣

【この記事でわかること】

• スクワットがダイエットに効果的な理由
• 運動嫌いな人でも始めやすいスクワット方法
• 朝5分スクワットのメリット
• 無理なく続けるコツ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 運動は苦手
• ジムは続かなかった
• でも痩せたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「スクワットが良い」と聞いたことがある方も多いと思います。

スクワットは、

• 太もも
• お尻
• 体幹

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

研究では、スクワットトレーニングによって体脂肪率低下や筋力向上につながる可能性も報告されています。

とはいえ、運動嫌いな人ほど、

• きつそう
• 続かなそう
• 毎日やるのは無理そう

と感じやすいものです。

そこでおすすめなのが、“朝の出勤・通学前5分スクワット”です。短時間でも、「少し動く習慣」を作ることが大切になります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすいスクワット方法をわかりやすく解説します。

スクワットが運動嫌いな人に向いている理由

短時間でも行いやすい

スクワットは、短時間でも行いやすい運動です。

• 5分だけ
• 数回だけ
• 自宅だけ

でも始められます。

大きな筋肉を使いやすい

スクワットでは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使います。

活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい運動です。

道具がいらない

スクワットは、

• ジム不要
• 道具不要
• 自宅でOK

なので、運動のハードルを下げやすい特徴があります。

スクワットで期待できる効果

• 下半身の筋肉を使いやすい
• 活動量アップにつながる
• 消費エネルギーを増やしやすい
• 「少し動く習慣」を作りやすい
• 自宅で取り組みやすい

朝5分でできるスクワット方法

• 足を肩幅くらいに開く
• 軽くしゃがむ ゆっくり立ち上がる
• 呼吸を止めない
• 5〜10回程度から始める

朝のスクワットを行うおすすめのタイミング

朝スクワットは、

• 起床後
• 朝食前
• 着替え前
• 出勤・通学前

などのタイミングがおすすめです。

特に「毎日同じタイミング」で行うと、習慣化しやすくなります。

起床後に行う場合、コップ一杯の水分補給をしてから行いましょう。

さらに痩せるための組み合わせ

有酸素運動を組み合わせる

ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼が促進されます。

有酸素運動のポイント

• 1回20〜30分を目安に行う
• 会話ができるくらいの強度でOK
• スクワット後に行うと脂肪燃焼しやすい
• 週3〜5回を目安に継続する

自宅で手軽に有酸素運動をしたい人におすすめ

室内で足踏み運動ができるため、天候に左右されず継続しやすいのが特徴です。スキマ時間でも有酸素運動を取り入れたい方に向いています。

顔まわりもスッキリさせたい人におすすめ

顔だけをピンポイントで痩せることは難しいですが、有酸素運動によって体脂肪が減ることで、顔まわりもスッキリしてきます。

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食事を見直す（アンダーカロリー）

ダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が必要です。

アンダーカロリーのポイント

• 間食やジュースを減らす
• たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・卵など）
• 食べる量を少しずつ調整する
• 極端な食事制限は避ける

無理なく確実に痩せたい人におすすめ

ダイエットの基本である「アンダーカロリー」の作り方を詳しく解説しています。食事で失敗したくない方は、まずここを押さえておきましょう。

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音楽を流して行う

運動中に音楽を流すことで、動きのリズムが安定します。一定のテンポで行うことで、無駄な動きが減り、効率よく筋肉を使えるようになります。

また、「きつさ」を感じにくくなり、継続しやすくなるのも大きなメリットです。

音楽を流して行う際のポイント

• テンポのある音楽（BPM100〜130）を選ぶ
• 動きとリズムを合わせる
• 「下げる→上げる」を一定のテンポで行う
• お気に入りの曲でモチベーションを上げる

音楽に集中してトレーニングしたい人におすすめ

ノイズキャンセリング機能により周囲の音を抑え、音楽に集中しやすくなります。ワイヤレスで動きやすく、トレーニング中でも快適に使用できます。

まとめ

• スクワットは運動嫌いな人でも始めやすい
• 朝5分だけでも「少し動く習慣」につながる
• 最初から頑張りすぎなくてOK
• 継続することが大切

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは、「朝に5回スクワットをする」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Takai Y, et al. Int J Sports Med. 2013.
• Wei W, et al. Sci Rep. 2023.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Lamont HS, et al. J Strength Cond Res. 2011.