【お金をかけない健康法】肩こりをすぐに解消したい人へ｜運動嫌いでもできる肩ストレッチ3選

【この記事でわかること】

• 肩こりが起こりやすくなる原因
• 肩こり解消につながる肩ストレッチ3選
• ストレッチが肩こり改善に役立つ理由
• ストレッチを行うときのポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「肩がガチガチ…」
• 「首まで重だるい…」
• 「できればお金をかけずに肩こりを解消したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

肩こりは、

• 長時間のスマホやパソコン
• 猫背姿勢
• 運動不足
• 筋肉の緊張

などが関係していることがあります。

特に、運動が苦手な人ほど、身体を動かす機会が減り、肩まわりが硬くなりやすくなります。

そんな人におすすめなのが、自宅でできる肩ストレッチです。肩や首、背中まわりをゆっくり伸ばすことで、肩こり改善につながります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「肩こり解消ストレッチ」を3つ紹介します。

なぜストレッチは肩こり解消につながるのか

筋肉の緊張改善につながる

長時間同じ姿勢が続くと、肩や首まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことで、肩こり改善につながります。

血流改善につながる

肩まわりの筋肉が硬くなると、血流が悪くなりやすくなります。ストレッチで肩や背中を動かすことで、血流改善につながります。

血流や肩の重だるさが気になる人におすすめ

血流を良くする３分でできるストレッチを詳しく解説しています。

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姿勢改善につながる

猫背や前かがみ姿勢が続くと、肩や首へ負担がかかりやすくなります。ストレッチで肩甲骨まわりを動かすことは、姿勢改善にも大切です。

首が前に出ている姿勢が気になる人におすすめ

首が前に出ている姿勢を改善するストレッチを詳しく解説しています。

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肩こり解消におすすめの肩ストレッチ3選

① 三角筋ストレッチ

肩まわりを伸ばす基本のストレッチです。肩の重だるさが気になる人にもおすすめです。

やり方

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対の手で腕を引き寄せる
3. 肩の外側が伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

② 首の後面

首から肩にかけてを伸ばすストレッチです。スマホやパソコン作業が多い人にもおすすめです。

やり方

1. 椅子に座る
2. 背筋を伸ばす
3. 両手を後頭部へ添える
4. 顔を下へ向ける
5. 首の後ろが伸びた位置で20〜30秒キープ

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首まわりを温めて筋肉をゆるめ、ストレッチ効果を高めます。血流が改善し、肩こり解消とダイエットをサポートします。

③ 菱形筋ストレッチ

肩甲骨まわりを伸ばすストレッチです。背中の硬さが気になる人にもおすすめです。

やり方

1. 両手を前へ伸ばす
2. 背中を丸めながら肩甲骨を開く
3. 20〜30秒キープ

肩こり改善ストレッチのポイント

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。

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長時間同じ姿勢を続けない

スマホやパソコン作業が続くと、肩こりが悪化しやすくなります。1時間に1回は身体を動かすことを意識しましょう。

毎日少しずつ続ける

肩こり改善は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日3分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーがおすすめです。

こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 強い痛みがある
• 腕にしびれがある
• めまいがある
• 発熱がある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

YouTubeで肩こり解消ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる肩こり解消ストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

肩こりがあると、身体も気持ちも重く感じやすくなりますよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 肩をゆっくり伸ばす
• 首まわりをほぐす
• 肩甲骨を動かす

ことから始めてみましょう。

今回紹介したストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

無理のない範囲で続けながら、肩こり改善を目指していきましょう。

参考文献

• The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain
• Effects of Corrective Exercises on Posture, Pain, and Muscle Activation
• Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain