【肩こり解消】医療系運動指導士の私が毎日している「肩こり解消法」

【この記事でわかること】

• 私が実際に続けている「肩こり解消法」
• なぜ「湯船・ストレッチ・スマホを離す」が肩こりに役立つのか
• お金をかけずに家でできる疲労回復ルーティン

• 「肩が重い…」
• 「首までガチガチ…」
• 「休んでも肩こりが抜けない…」

こんな日、ありませんか？

私も医療系運動指導士として働いているので、身体を動かす仕事なのに肩こりを感じることがあります。

特に、

• パソコン作業
• スマホ
• 人間関係のストレス
• 頭を使い続ける日

こういう日って、肩が一気に固まりやすです…。

だから私は、「肩だけを揉む」のではなく、

• 温める
• 力を抜く
• 脳を休ませる

ことを意識しています。

実際、肩こりって筋肉だけではなく、“ストレス”や“脳疲労”が関係していることも多いからです。

私の解決策は「温める＋伸ばす＋脳を休ませる」

私は肩こりが強い時ほど、「頑張ってする運動」はしません。

むしろ、

• お風呂で温める
• ゆっくり伸ばす
• スマホを見ない
• 気分転換する

こういう“力を抜く方向”を大事にしています。

肩こりは、筋肉だけの問題じゃなく心理的ストレスも強く影響しています（現にストレスフルのお仕事を辞めたら肩こりが軽くなりました！）。

なぜ湯船につかると肩がラクになりやすいの？

私は湯船につかると「ふわっ」と肩が軽くなり、肩こりが楽になります。

これは実際に、

• 温熱で血流が良くなる
• 筋肉の緊張が和らぐ
• 浮力で肩や首の負担が減る

といった変化が関係していると言われています。

あと個人的にかなり大きいのが、「気持ちがゆるむ」こと。お湯につかると、副交感神経が優位になります。簡単に言うと、心と体が“リラックスモード”に切り替わります。

気持ちがゆるむので、力んでいた体がゆるみ、肩こりが楽になります。

なぜストレッチが肩こり解消に役立つの？

肩こりというと「肩だけ伸ばす」をイメージする人も多いと思います。

でも私は、

• 前腕
• 三角筋

このあたりの筋肉のストレッチを中心に行います。

スマホやパソコン作業を行うと、腕もかなり疲れています。腕が固まると、肩周りまで引っ張られて動きが悪くなります。

だから私は、「肩だけ」ではなく、“腕ごとゆるめる”感覚でストレッチしています。

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なぜスマホを使わないことが大切なの？

これはかなり大事です。

私は肩こりがひどい日は、意識してスマホやタブレットを離します。自分自身から遠ざけます。理由はシンプルで、「見れば見るほど肩がこる」からです。

スマホを見る時って、

• 首が前に出る
• 肩が丸くなる
• 同じ姿勢になる

こうなりやすいんですよね。いわゆる“ストレートネック姿勢”です。

さらに、

• SNS
• ニュース
• 通知

を見続けると、脳もかなり疲れます。私は「肩こり＝筋肉だけ」ではなく、“脳疲労”も関係していると思っています。

なので夜は、

• スマホを遠くへ置く
• タブレットを閉じる
• パソコンを見ない

時間をなるべく作っています。それだけでも肩の力が抜けやすい感覚があります。

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なぜ気分転換が肩こりに役立つの？

私は肩こりが強い時ほど、「ストレス溜まってるな…」と思います。実際、ストレスが強いと交感神経が働きすぎて、肩周りの筋肉がずっと緊張しています。

だから私は、

• 朝の散歩
• 入浴
• 就寝前のストレッチ

みたいな時間をかなり大事にしています。「身体を休める」だけじゃなく、“脳を休ませる”感覚です。

好きなことをすると、

• 気持ちが軽くなる
• 呼吸が深くなる
• 無意識の力みが減る

こういう変化が出やすいんです。

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私が実際にやっている肩こり解消ルーティン

まずは湯船につかる

私は38〜40℃くらいのお湯に10〜15分ほど入ることが多いです。

肩こりがひどいは、

• ちょっと高い入浴剤を使う
• 好きな音楽を流す
• 音楽に合わせて歌うw

などを行い、湯船につかって心と体をリラックス＆リフレッシュしています。

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お風呂上がりに腕をじんわり筋肉を伸ばす

お風呂上りに私は、

• 前腕
• 二の腕
• 三角筋（肩の側面）

をストレッチします。

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前腕ストレッチ

1. ストレッチしたい方の腕を前に伸ばす
2. 指先は下、手の平は顔と反対側に向ける
3. 伸ばした手と反対の手で指先を掴み、指先を顔の方に向ける
4. 左右それぞれ30秒行う

三角筋ストレッチ

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対の手で腕を引き寄せる
3. 肩の外側が伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

夜はスマホを遠ざける

私は肩こりが強い日は、スマホを見る時間を減らします。特に寝る前ですね。

正直、スマホって終わりがないんです（笑）。気づくとずっと見ています。だから私は、「もう今日は見ない！」と決めて、物理的に遠くに置きます。

スマホを手放して、

• 読書（紙の本）
• ストレッチ
• 軽く一杯晩酌

などをしており、心と体を休ませています。

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「身体だけじゃなく脳も疲れている」と考える

これ、個人的にかなり大事だと思っています。

肩こりがひどい日は、「筋肉が悪い！」だけではなく、「脳も疲れてる」、「ストレスが溜まっている」と考えるようにしています。

だから私は、

• 朝に散歩する
• 自然を見る（キャンプも）
• ぼーっとする

みたいな、“何もしない時間”を意識して作っています。

YouTubeで肩こり解消ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる肩こり解消ストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

肩こりって、本当につらいですよね。しかも、慢性化すると「もう普通」と感じてしまう人も多いと思います。

だから私は、

• 温める
• ゆっくり伸ばす
• スマホを離す
• 気分転換する

という、“頑張りすぎない回復習慣”を大事にしています。

肩だけではなく、

• 身体全体
• 脳
• 気持ち・心

まで含めて休ませる。

これが、私の肩こり対策です。

参考文献

• Verhagen AP, et al. Conservative treatments for neck pain.
• Côté P, et al. The Burden and Determinants of Neck Pain in Workers.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
• 日本温泉気候物理医学会 温熱療法関連資料
• Berman MG, et al. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature.