【運動嫌い向け】インナーマッスルを鍛える方法とは？ぽっこりお腹対策におすすめの簡単筋トレを紹介

【この記事でわかること】

• インナーマッスルとは何か
• インナーマッスルとぽっこりお腹の関係
• 自宅でできる簡単トレーニング
• 運動嫌いでも続けやすいコツ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「ぽっこりお腹が気になる…」
• 「インナーマッスルを鍛えると良いって聞いたけど、何をすればいいの？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉のことです。

特にお腹まわりのインナーマッスルは、

• 姿勢を支える
• 体幹を安定させる
• お腹まわりを支える

などの役割があります。

ただし、最初からハードな腹筋運動をする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。

この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「インナーマッスルを鍛える方法」をわかりやすく紹介します。

インナーマッスルとは？

身体の深い部分にある筋肉

インナーマッスルは、身体の奥にある筋肉です。

見た目を大きくする筋肉というより、

• 身体を支える
• 姿勢を安定させる
• バランスを取る

などに関係しています。

インナーマッスルは、内臓を正しい位置に保つ役割があります。この筋肉が弱くなると、内臓が前に押し出されてぽっこりお腹になります。

ぽっこりお腹とも関係しやすい

インナーマッスルがうまく使えないと、

• 姿勢が崩れやすい
• お腹に力が入りにくい
• ぽっこりお腹が気になりやすい

ことがあります。

激しい運動だけではない

インナーマッスルは、

• 呼吸
• 姿勢維持
• ゆっくり身体を支える運動

などでも使いやすい特徴があります。

そのため、運動が苦手な方でも始めやすいトレーニングがあります。

インナーマッスルを鍛えるおすすめ筋トレ3選

ドローイン

ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行うトレーニングです。初心者にもおすすめの筋トレです。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
3. 吐きながらお腹をへこませる
4. へこませたまま10秒キープ

インナーマッスル強化の基本。ぽっこりお腹が気になる方はまずここから始めましょう。

プランク

プランクは、身体を一直線に保ちながら姿勢を維持するトレーニングです。動きが少ないため、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

やり方

1. 肘とつま先で体を支える
2. 頭からかかとを一直線にする
3. お腹に軽く力を入れる
4. 呼吸を止めず20〜30秒キープ

体幹をまとめて鍛えられます。お腹を引き締めたい方におすすめです。

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肘や膝の負担を減らしながら、トレーニングを行いやすくなります。

呼吸トレーニング

腹式呼吸は、お腹を意識しながら呼吸を行う方法です。運動が苦手な方でも始めやすい特徴があります。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る
2. 鼻から吸ってお腹を膨らませる
3. 吐きながらお腹をへこませる
4. ゆっくり1〜2分繰り返す

呼吸を整えるだけでもインナーマッスルが働き、無理なくお腹を引き締められます。

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呼吸が浅いと体幹はうまく使えません。トレーニングと組み合わせると効き方が変わります。正しく呼吸できるだけで効果は大きく変わります。

インナーマッスルを鍛える時に大切なこと

毎日完璧を目指さない

運動が苦手な方ほど、「毎日やらないと意味がない」と考えすぎると続かなくなることがあります。

まずは、

• 5分だけ
• 1種目だけ
• できる日だけ

でも問題ありません。

呼吸を止めない

インナーマッスルは、呼吸とも関係しやすい筋肉です。そのため、呼吸を止めずに行うことが大切です。

「少しだけ身体を動かす」から始める

最初からハードに頑張る必要はありません。

• ドローイン数回
• プランク10秒
• 呼吸を整える

だけでも十分です。

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運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや筋トレが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間やる
• 疲れるまで頑張る
• 完璧にやろうとする

こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。

まずは、

• ドローイン数回
• 呼吸を整える
• 少しだけ身体を動かす

でも問題ありません。

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運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。

まとめ

インナーマッスルは、姿勢や体幹を支える筋肉です。

特に、

• ドローイン
• プランク
• 呼吸トレーニング（腹式呼吸）

などは、運動が苦手な方でも始めやすいトレーニングです。

最初から頑張りすぎる必要はありません。まずは「少しだけ身体を動かすこと」から始めてみましょう。

参考文献

• Hodges PW, Richardson CA. Spine. 1996.
• Kibler WB, et al. Sports Med. 2006.
• Akuthota V, et al. Arch Phys Med Rehabil. 2008.
• Behm DG, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.
• American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.