【この記事でわかること】
- ジャンプトレーニングがダイエットにおすすめな理由
- 運動嫌いでも始めやすいジャンプ運動
- 自宅でできるジャンプトレーニング3選
- 足音や関節への負担を減らすポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
「ダイエットしたいけど、運動が続かない…」そんな悩みはありませんか？
私は医療系運動指導士として、これまで多くの方に運動指導を行ってきました。その中で感じるのは、「運動嫌いな人ほど、短時間で達成感を感じられる運動」が合っているということです。
そこでおすすめなのが「ジャンプトレーニング」です。
ジャンプトレーニングは、
- 下半身の筋肉をまんべんなく使う
- 消費カロリーが高い
- 自宅でできる
- 器具がいらない
というメリットがあります。
特に脚の筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、効率よくエネルギーを使いやすいです。
今回は、運動が嫌いな人でも始めやすいジャンプトレーニングを紹介します。
ジャンプトレーニングがダイエットにおすすめな理由
短時間でも活動量を増やしやすい
ジャンプ運動は、短時間でも身体を大きく動かしやすい特徴があります。
特に、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
など、下半身を中心に使いやすい運動です。
私も筋トレ種目の一つとして、よく「ジャンプトレーニング」を入れています。下半身全体を鍛えられるから良い筋トレになってます！
自宅で行いやすい
広いスペースや器具がなくても行いやすいため、自宅トレーニングとして取り入れやすい特徴があります。
ただし、アパートやマンションにお住いの方は要注意！ドンドン音が鳴らないよう注意して着地しましょう。
運動初心者でも調整しやすい
ジャンプ運動は、
- 高く跳ばない
- 回数を減らす
- ゆっくり行う
など、自分に合わせて調整しやすい特徴があります。
始めはぎこちなくても、続けているとスムーズに跳べるようになる人が多いです。子供の頃の感覚がよみがえる感じ！
ダイエットにおすすめのジャンプトレーニング3選
その場ジャンプ
その場ジャンプは、シンプルで始めやすいジャンプトレーニングです。最初は「軽く跳ぶ」だけでも十分です。
やり方
- 足を閉じてまっすぐ立つ
- 軽く膝を曲げて準備する
- その場で真上に軽くジャンプする
- つま先からやさしく着地する
- リズムよく10〜20回繰り返す
縄跳びをするような感じでぴょんぴょん跳びましょう！
開脚ジャンプ
- 足を閉じて立つ
- ジャンプしながら足を左右に開く
- 着地時は膝を軽く曲げる
- 次のジャンプで足を閉じる
- リズムよく15〜20回繰り返す
足を大きくひらくこと、そして足をしっかり閉じることがポイント。足をしっかり閉じれない人…結構いますよ～！
スクワットジャンプ
- 足を肩幅に開いて立つ
- スクワットの姿勢でしゃがむ
- 腕を振りながら一気にジャンプする
- 着地は膝を曲げて衝撃を吸収する
- 10〜15回を目安に繰り返す
着地の際に膝を曲げて着地の衝撃を和らげるのが大事！
スクワットをもっと詳しく知りたい人におすすめ
朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。
ジャンプトレーニングで大切なこと
足音を小さくするように着地する
ジャンプ運動では、着地時の衝撃が大きくなりやすい特徴があります。
そのため、
- 膝を軽く曲げる
- 足裏全体で着地する
- 静かに着地する
ことが大切です。
「ふわっと」と跳んで「スタッ」と着地が理想。声に出しても良いかも。
ヨガマットを活用する
マンションやアパートでは、足音が気になる場合があります。のため、ヨガマットなどクッション性のあるものを敷く方法もおすすめです。
ヨガマットを使うと関節への衝撃を吸収する効果もあり。また、「運動する場所」を作ることでやる気も上がる！
「自宅でも安心して運動したい人」におすすめ｜ヨガマット
着地時の衝撃や足音を減らしながら、ジャンプ運動を行いやすくなります。
ポチップ
関節痛がある人は注意する
ジャンプ運動は、膝や足首に負担がかかりやすい運動でもあります。
そのため、
- 膝痛
- 腰痛
- 足首の痛み
がある場合は無理をしないことが大切です。
痛みが強い場合はとにかく休む。休むのもダイエットにはとっても大事なこと！
関節への負担を減らしながら運動したい人におすすめ
水中で行いやすい、関節への負担が少ないダイエット方法を紹介しています。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日長時間やる
- 高くジャンプする
- 疲れるまで頑張る
こうした方法は、疲労や関節への負担につながることがあります。
まずは、
- 20秒だけ
- 小さく跳ぶ
- 1種目だけ
でも問題ありません。
ダイエット方法を検索しているだけで、あなたは偉い。次は行動を起こす、それだけです。
まとめ
ジャンプトレーニングは、短時間でも活動量を増やしやすい運動で、自宅でも始めやすい方法です。
ただし、
- 静かに着地する
- ヨガマットを使う
- 関節痛がある場合は無理をしない
などの工夫も大切です。
ジャンプトレーニングは消費カロリーも多く、筋トレにもなるからおすすめ！
参考文献
- Ramirez-Campillo R, et al. Sports Med. 2020.
- Markovic G, et al. Br J Sports Med. 2007.
- Lloyd RS, et al. Strength Cond J. 2012.
- Asadi A, et al. J Hum Kinet. 2016.
- Sáez-Sáez de Villarreal E, et al. Sports Med. 2010.
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