【この記事でわかること】
- 足のほてりが起こりやすくなる原因
- 就寝前におすすめの足のほてり対策ストレッチ3選
- 足のほてり改善につながるポイント
- ストレッチを行うときの注意点
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「足が熱くて眠れない…」
- 「布団に入ると足がほてる…」
- 「できればお金をかけずに改善したい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
足のほてりは、
- 血流の乱れ
- 筋肉の硬さ
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢
などが関係していることがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、就寝前のストレッチです。
寝る前に足まわりをゆっくり動かすことで、血流改善やリラックスにつながり、足のほてり対策にも役立ちます。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「足のほてり改善ストレッチ」を3つ紹介します。
足のほてりはなぜ起こるのか
足のほてりには、さまざまな原因が関係しています。
- 長時間座りっぱなしによる血流低下
- 運動不足によるふくらはぎの筋力低下
- 足まわりの筋肉の緊張
- 冷えによる血流の乱れ
- ストレスや疲労による自律神経の乱れ
特に、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係する筋肉です。
運動不足で足を動かす機会が減ると足のほてりや重だるさにつながります。
なぜストレッチは足のほてり改善に役立つのか
足にたまった血液を流しやすくなる
長時間座りっぱなしだったり、身体を動かさなかったりすると、足に血液がたまりやすくなることがあります。ストレッチで足まわりを動かすことで、血液を流しやすくなり、足のほてり改善につながります。
血流を改善することが足のほてりを防ぐ重要ポイント！
ふくらはぎのポンプ作用を働かせやすくなる
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流に関係する筋肉です。ストレッチでふくらはぎを動かすことで、血液循環をサポートしやすくなります。
血流が良くなれば足のほてりだけでなく、こむらがえり予防にもなります！
足まわりの筋肉をリラックスしやすくなる
筋肉が緊張すると、足の違和感や重だるさにつながります。就寝前にゆっくりストレッチを行うことで、足をリラックスしやすくなります。
足の疲労回復にも効果的。ストレッチをすることはメリットしかない！
足の冷えや血流の悪さが気になる人におすすめ
血流を良くする生活習慣や、代謝を上げるコツについて詳しく解説しています。
足のほてり改善におすすめの就寝前ストレッチ3選
① 足首回し
足首を動かすことで、足先の血流改善につながるストレッチです。
やり方
- 長座位になる
- 両脚を前へ伸ばす
- 両足首をゆっくり大きく回す
- 左右10回程度行う
ゆっくり大きく大きく回すのが大事！
② ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎを伸ばすことで、下半身の血流改善につながります。
やり方
- 壁に両手をつく
- 片脚を後ろへ引く
- かかとを床につけたまま体重を前へかける
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
かかとを床から浮かさないことが大事。膝裏からふくらはぎをしっかり伸ばそう！
ふくらはぎのだるさも気になる人におすすめ
ふくらはぎをほぐす方法や、脚の重だるさ対策について詳しく解説しています。
③ 壁開脚ストレッチ
壁に脚を上げながら内ももを伸ばすストレッチです。重力を使って足の血流を改善し、足をリラックスさせます。
やり方
- 壁の近くで仰向けになる
- 両脚を壁へ上げる
- 脚を無理のない範囲で開く
- 20〜30秒キープ
重力を使えば自然と足がひらくようになる！
寝る前にリラックスしたい人におすすめ
就寝前のストレッチは、身体をリラックスモードへ切り替えやすくなり、睡眠の質改善にもつながることがあります。
足のほてり対策でストレッチを行うときのポイント
反動をつけずゆっくり行う
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。
少しずつじんわり筋肉を伸ばすのが大事。
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
息を細く長く吐くことでストレッチ効果がアップする！
呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ
呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。
入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。
湯船につかることも血流改善に効果的。ストレッチと組合わせたら足のほてり解消間違いなし！
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、入浴剤を使った温浴習慣もおすすめです。
ポチップ
毎日少しずつ続ける
足のほてり対策は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは就寝前3分から始めてみましょう。
就寝前の3分が足のほてりに強く影響する！
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーがおすすめです。
ポチップ
こんなときは無理にストレッチをしない
次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
- 強い痛みがある
- 足が大きく腫れている
- めまいがある
- 発熱がある
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
YouTubeで就寝前ストレッチ
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは寝る前におすすめのストレッチ動画も紹介しています。
運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
足がほてって眠れないと、つらいですよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 足首を動かす
- ふくらはぎを伸ばす
- 重力を使って脚をリラックスさせる
ことから始めてみましょう。
今回紹介したストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 就寝前3分から始めやすい
というメリットがあります。
足のほてりは睡眠の敵！ストレッチで撃退しましょう！
参考文献
- Exercise and Lower Limb Circulation
- Stretching and Blood Flow Regulation
- Physical Activity and Muscle Relaxation
- Sleep and Peripheral Circulation
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