【この記事でわかること】
- アフターバーン効果とは何か
- ダイエットとアフターバーン効果の関係
- アフターバーン効果を狙いやすい運動
- 運動嫌いでも続けやすくするコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「ダイエットのために運動したいけど、効率良く痩せたい…」
- 「アフターバーン効果って本当に脂肪燃焼に良いの？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
アフターバーン効果とは、運動後もしばらくエネルギー消費が高まりやすい状態のことです。
特に、
- 強度が高めの運動
- 大きな筋肉を使う運動
などで起こりやすいと言われています。
ただし、運動が苦手な方にとっては、心理的なハードルが高く感じることもあります。そのため、「最初から完璧を目指さないこと」が大切です。
この記事では、アフターバーン効果を狙いやすい運動や、運動嫌いな方でも始めやすい工夫をわかりやすく紹介します。
アフターバーン効果とは？
運動後もエネルギー消費が続きやすい状態
アフターバーン効果は、「運動後過剰酸素消費（EPOC）」とも呼ばれています。運動後も身体が回復しようとすることで、エネルギー消費が続きやすくなると考えられています。
運動後も痩せ続ける…最高じゃん！
強度が高い運動で起こりやすい
特に、
- 筋トレ
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- 高強度運動
などで起こりやすいと言われています。
ある程度運動を頑張る必要あり。でも、痩せるためならできる！
「短時間でもしっかり動く」がポイント
長時間運動するよりも、
- 少しきつい運動
- 大きな筋肉を使う運動
を取り入れることがポイントになります。
アフターバーンのポイントは「短時間集中」！
アフターバーン効果を狙いやすい運動3選
高強度スクワット
スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。大きな筋肉を使うことで、活動量を増やしやすい特徴があります。
ポイント
- 少しテンポを速める
- 回数を増やしすぎない
- フォームを崩しすぎない
- 15回×1〜3セット
お尻を下げるほど強度が上がり、アフターバーン効果がアップする！
もっと詳しく知りたい人におすすめ
朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。
高強度腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸・腕・体幹などをまとめて使いやすい筋トレです。運動初心者は、膝つき腕立て伏せからでも問題ありません。
ポイント
- 身体を一直線にする
- 呼吸を止めない
- 反動を使いすぎない
- 10～15回×1〜3セット
胸を出来るだけ床に近づけて反動を使わないことがポイント！
腕立て伏せをやりやすくしたい人におすすめ｜プッシュアップバー
手首の負担を減らしながら、腕立て伏せを行いやすくなります。
ポチップ
筋トレ後のランニング
筋トレ後にランニングを行うことで、身体を大きく動かしやすくなります。ただし、最初から長時間走る必要はありません。
ポイント
- 軽めのジョギングでもOK
- 息が上がりすぎないペースにする
- 5〜10分程度から始める
アフターバーン効果だけでなく脂肪燃焼効果も高い運動！
走るのが苦手な人におすすめ
歩く感覚で始めやすい、スロージョギングの方法を紹介しています。
運動嫌いな人ほど注意したいこと
最初から頑張りすぎない
アフターバーン効果を狙う運動は、やや強度が高めです。
そのため、
- 毎日ハードにやる
- 疲れるまで頑張る
- 急に高強度で始める
と、続かなくなることがあります。
慌てずコツコツ少しずつ！
「少しきつい」で止める
「限界まで頑張る」必要はありません。
- 少し息が上がる
- 少しきつい
くらいでも十分です。
「少し」がポイント。「きつすぎる」運動は長続きしないので要注意！
休息も大切にする
疲労が強い状態で無理をすると、身体への負担が大きくなることがあります。疲れた日は休むことも重要です。
休むこともダイエットには大事なこと。体だけでなく心も癒すのを忘れずに！
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
運動嫌いな人ほど「完璧」を目指さない
ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日全部やる
- 長時間運動する
- 疲れるまで頑張る
こうした方法は、ストレスや疲労につながることがあります。
まずは、
- スクワット数回
- 腕立て伏せ数回
- 軽く走るだけ
でも問題ありません。
完璧は長続きしません！ダイエットは長続きする工夫が大切！
YouTubeで「脂肪燃焼HIIT」も公開中
- 「文章だけだと運動のやり方がわかりにくい…」
- 「実際の動きを見ながらやりたい…」
そんな方に向けて、YouTubeでも「脂肪燃焼HIIT」動画を公開しています。短時間でも身体を動かしやすい内容になっています。
運動が苦手な方でも始めやすいように、初心者向けの動きも取り入れています。
まとめ
アフターバーン効果は、運動後もエネルギー消費が続きやすい状態のことです。
特に、
- 高強度スクワット
- 高強度腕立て伏せ
- 筋トレ後のランニング
などは、アフターバーン効果を狙いやすい運動です。ただし、運動が苦手な方は、最初から頑張りすぎないことが大切です。
「少しキツイ」運動は見返り大。頑張るれる日は「少しキツイ」運動に取り組もう！
参考文献
- LaForgia J, et al. Sports Med. 2006.
- Børsheim E, Bahr R. Sports Med. 2003.
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Paoli A, et al. J Transl Med. 2012.
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