【この記事でわかること】
- 脂肪肝と運動の関係
- 運動嫌いでも始めやすい脂肪肝対策
- 脂肪肝改善におすすめの運動3選
- ダイエットを続けるコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- YouTube「覆面インストラクターの自宅トレーニング」配信中
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「健康診断で脂肪肝と言われた…」
- 「ダイエットした方がいいと言われたけど、運動は苦手…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
脂肪肝は、肝臓に脂肪がたまりやすくなっている状態です。
特に、
- 運動不足
- 活動量の低下
- 体重増加
などとも関係しやすいと言われています。
ただし、最初から激しい運動をする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。
この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「脂肪肝改善におすすめの運動」をわかりやすく紹介します。
脂肪肝と運動の関係
活動量の低下と関係しやすい
身体を動かす機会が減ると、消費エネルギーも少なくなりやすくなります。
特に、
- 座る時間が長い
- 運動不足
- 車移動が多い
などは、脂肪肝とも関係しやすいと言われています。
体重増加とも関係しやすい
脂肪肝は、体重増加や内臓脂肪とも関係する場合があります。そのため、無理のない範囲で活動量を増やすことも重要です。
「続けやすい運動」を選ぶことが大切
最初からハードな運動をすると、疲れて続かなくなることがあります。
そのため、
- 短時間でもできる
- 自宅や近所でできる
- 負担が少ない
運動を選ぶことが大切です。
コツコツ動く回数を増やすことが脂肪肝対策には大切！
脂肪肝改善におすすめの運動3選
スロージョギング
スロージョギングは、「笑顔で会話できるくらいの速度」で走る運動です。通常のランニングよりも負担が少なく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。
ポイント
- 息が上がりすぎないペースにする
- 歩くのと同じくらいの速さで行う
- 小さめの歩幅でOK
- 足指の付け根で着地する
- 5〜15分程度から始める
ツラくない、でも脂肪肝対策に効果的な運動です。
スロージョギングをもっと詳しく知りたい人におすすめ
歩く感覚で続けやすい、スロージョギングのやり方を紹介しています。
階段の上り下り
階段の上り下りは、特別な時間を作らなくても行いやすい運動です。太ももやお尻など、大きな筋肉を使いやすいため、活動量アップにつながりやすい特徴があります。
ポイント
- 手すりを使ってOK
- 無理に速く上らない
- 日常生活で階段を使う機会を増やす
- 疲れたら休憩する
- 1〜5分程度から始める
自宅、職場、駅などあらゆる場所で脂肪肝対策を行えます！
階段運動をもっと詳しく知りたい人におすすめ
階段ダイエットの方法や、続けやすいコツを紹介しています。
水中運動
水中運動は、水の浮力によって身体への負担を減らしながら行いやすい運動です。「体重が増えて膝がつらい…」という方にもおすすめです。
ポイント
- 泳げなくてもOK
- 水中ウォーキングだけでも十分
- 無理に速く動かない
- ビート板を使って泳ぐのもOK
- 10〜20分程度から始める
ダイエットにとってもおすすめの運動。普通に歩くよりも水中で歩いた方が消費カロリーがとっても多い！
水中運動をもっと詳しく知りたい人におすすめ
泳げなくても始めやすい、水泳ダイエットの方法を紹介しています。
脂肪肝改善で大切なこと
急に頑張りすぎない
脂肪肝を改善したいからといって、
- 毎日長時間運動する
- 急にランニングする
- 疲れるまで頑張る
必要はありません。
まずは「少しだけ動く」ことを意識しましょう！
活動量を少しずつ増やす
脂肪肝改善では、「継続」が重要です。
そのため、
- 階段を使う
- 少し歩く
- 短時間運動する
など、小さな積み重ねを意識しましょう。
続ければ確実に脂肪肝は改善します。これは間違いなし！
食事を減らしすぎない
極端な食事制限は、続かなくなる原因になることがあります。無理をしすぎず、食事と運動を少しずつ整えていくことが大切です。
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運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットや脂肪肝改善が続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日完璧にやる
- 長時間運動する
- 疲れるまで頑張る
こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。
まずは、
- 5分だけ
- 少し歩くだけ
- できる日だけやる
でも問題ありません。
これまでよりも「少し」動く回数・時間を増やしましょう！
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運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
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YouTube｜脂肪肝対策トレーニング
脂肪肝の改善には、継続できる運動習慣が重要です。自宅でできるトレーニングで、無理なく脂肪肝ダイエットを進めていきましょう。
まとめ
脂肪肝改善では、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。
特に、
- スロージョギング
- 階段の上り下り
- 水中運動
などは、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。
脂肪肝は早めの対策が大事。健康は毎日の積み重ねで手に入れよう！
参考文献
- Keating SE, et al. J Hepatol. 2012.
- Hashida R, et al. Hepatol Res. 2017.
- Hallsworth K, Adams LA. JHEP Rep. 2019.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Donnelly JE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2009.
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