【お金をかけない健康法】心拍数が高いのが気になる人へ｜運動嫌いでもできる背中ストレッチ3選

【この記事でわかること】

• 心拍数が高くなりやすい原因
• 背中ストレッチが心拍数対策につながる理由
• 自宅でできる背中ストレッチ3選
• ストレッチを行うときのポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「安静時でも心拍数が高い…」
• 「なんとなく落ち着かない…」
• 「できればお金をかけずに整えたい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

ストレスや運動不足、姿勢の崩れなどが続くと、

• 呼吸が浅くなる
• 身体が緊張しやすくなる
• 心拍数が高くなりやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、背中まわりをゆっくり動かすストレッチです。

背中をほぐしながら呼吸を整えることで、身体をリラックスしやすくなります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「心拍数対策につながる背中ストレッチ」を3つ紹介します。

なぜ背中ストレッチは心拍数を下げるのに役立つのか

呼吸を深くしやすくなる

背中や胸まわりが硬くなると、呼吸が浅くなりやすくなります。背中を動かすことで呼吸を深くしやすくなり、リラックスにつながります。

自律神経を整えやすくなる

ストレスや緊張が続くと、交感神経が優位になり、心拍数が高くなりやすくなることがあります。ゆっくり呼吸しながらストレッチを行うことで、副交感神経が働きやすくなります。

背中まわりの緊張改善につながる

長時間のスマホやパソコン作業で、背中まわりが硬くなる人は少なくありません。背中をゆっくり動かすことで、身体をリラックスしやすくなります。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。

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心拍数対策におすすめの背中ストレッチ3選

① キャット＆カウ

背中を丸めたり反らしたりするストレッチです。呼吸を整えながら背中を動かしやすくなります。

やり方

1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 息を吸いながら背中を反らす
4. ゆっくり5〜10回繰り返す

姿勢が気になる人におすすめ

姿勢改善につながるストレッチについて詳しく解説しています。

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② 菱形筋ストレッチ

肩甲骨まわりを伸ばすストレッチです。デスクワークが多い人にもおすすめです。

やり方

1. 両手を前へ伸ばす
2. 背中を丸めながら肩甲骨を開く
3. 目線はおへそに向ける
4. 20〜30秒キープ

③ 背中反らしストレッチ

背中全体を伸ばすストレッチです。リラックスしながら呼吸を整えやすくなります。

やり方

1. 四つ這いになる
2. 両手を前へ伸ばす
3. 胸を床へ近づける
4. 20〜30秒キープ

心拍数対策でストレッチを行うときのポイント

呼吸を意識する

ストレッチ中は、呼吸を止めないことが大切です。ゆっくり呼吸することで、身体をリラックスしやすくなります。

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉が緊張しやすくなります。ゆっくり動かすことを意識しましょう。

夜のリラックスタイムに行う

寝る前に背中をほぐすことで、身体を落ち着かせやすくなります。

夜のリラックスタイムに瞑想もおすすめ

瞑想も心拍数を整えるのに効果的です。瞑想の正しい方法は下記の記事で解説しています。

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毎日少しずつ続ける

ストレッチは、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日3分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 胸の痛みがある
• 強い息苦しさがある
• めまいがある
• 発熱がある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

心拍数が高いと、「なんとなく落ち着かない」と感じることがありますよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 背中をゆっくり動かす
• 呼吸を整える
• 身体をリラックスさせる

ことから始めてみましょう。

今回紹介した背中ストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

無理のない範囲で続けながら、心拍数を整えやすい身体づくりを目指していきましょう。

参考文献

• Exercise and Autonomic Nervous System Regulation
• Breathing Exercises and Heart Rate Variability
• Stretching and Relaxation Response
• Physical Activity and Cardiovascular Regulation