【運動嫌い向け】腹筋トレーニング3選｜入浴前の3分でできるお腹引き締め習慣

【この記事でわかること】

• 運動嫌いな人でも始めやすい腹筋トレーニング
• 入浴前の3分でできる簡単メニュー
• お腹を引き締めるためのポイント
• 無理なく続けるコツ

• 運動は苦手
• ジムは続かなかった
• でもお腹は引き締めたい

そんな悩みを感じていませんか？

腹筋トレーニングというと、

• きつそう
• 長時間やるイメージ
• 毎日続かなそう

と思う方も多いかもしれません。

しかし実際には、「短時間で少し動く」だけでも習慣作りにつながります。特におすすめなのが、“入浴前の3分”です。

お風呂前は、

• 毎日の流れに組み込みやすい
• 習慣化しやすい
• 「ついで運動」にしやすい

というメリットがあります。

運動嫌いな人ほど「短時間腹筋」が向いている理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 汗だく
• 毎日30分

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 3分だけ
• お風呂前だけ
• 自宅だけ

なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「毎日少し動く」ことが大切になります。

自宅でできる

腹筋トレーニングは、自宅の小さなスペースでも行いやすいのが特徴です。

• ジム不要
• 道具不要
• 隙間時間でOK

なので、始めやすくなります。

お腹を引き締めるために大切なこと

• 腹筋だけで急激に痩せるわけではない
• 「少し動く習慣」が重要
• 活動量アップが脂肪燃焼につながる
• 継続することが大切
• 無理をしすぎないことも重要

入浴前の3分でできる腹筋トレーニング3選

クランチ

1. 仰向けで膝を立てる
2. 手は頭の後ろまたは胸の前
3. お腹を丸めるように上体を起こす
4. 腰は床につけたまま
5. 10〜15回 × 2〜3セット

おすすめ商品｜JOYme ヨガマット

クッション性があり腰や背中の負担を減らし、クランチを快適に行える。無理なく続けられ、ダイエット中の腹筋トレーニングに役立ちます。

プランク

1. うつ伏せで肘とつま先を床につける
2. 体を一直線に保つ
3. お腹に力を入れる
4. 呼吸を止めずにキープ
5. 20〜30秒 × 2〜3セット

おすすめ商品｜肘・膝マット

肘や膝の負担を軽減し、プランクを快適に続けられます。痛みなく継続でき、ダイエット効果を高めます。

サイドプランク

1. 横向きになり肘を床につける
2. 体を一直線に持ち上げる
3. 腰が落ちないようキープ
4. 左右それぞれ20〜30秒
5. 2〜3セット行う

運動嫌いな人が腹筋を続けるコツ

「入浴前」と決める

習慣化では、「いつやるか」を決めることが重要です。特におすすめなのが入浴前です。毎日の流れに組み込みやすく、続けやすくなります。

最初は短時間でOK

最初から長時間行う必要はありません。

• 1種目だけ
• 10秒だけ
• 1回だけ

でもOKです。

疲れている日は軽めでも良い

疲れている日は、

• 回数を減らす
• ストレッチだけにする

でも問題ありません。「続けること」を優先しましょう。

腹筋トレーニングの注意点

• 腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 反動を使いすぎない
• 最初から頑張りすぎない
• 痛みが強い場合は中止する

3分で完了！腹筋バキバキチャレンジ

短時間でもしっかり腹筋に刺激を入れ、消費カロリーを高めてダイエット効果をサポートします。自宅でできるトレーニングで、効率よくお腹を引き締めましょう。

まとめ

• 運動嫌いな人ほど「短時間腹筋」が始めやすい
• 入浴前の3分なら習慣化しやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK
• 「少し動く習慣」が大切

お腹引き締めでは、「完璧な腹筋」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

参考文献

• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Behm DG, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.
• American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.