【運動嫌い向け】筋持久力を高めるトレーニングとは？ダイエット成功につながる簡単運動を紹介

【この記事でわかること】

• 筋持久力とは何か
• ダイエットで筋持久力が重要な理由
• 自宅でできる筋持久力トレーニング
• 運動嫌いでも続けやすいコツ

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 「ダイエットしたいけど、すぐ疲れて続かない…」
• 「筋持久力を上げるとダイエットに良いって聞いたけど、本当？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

筋持久力とは、「筋肉を長く使い続ける力」のことです。

筋持久力が低いと、

• 少し動いただけで疲れる
• 運動が嫌になる
• 活動量が減る

ことがあります。

逆に、筋持久力が高まると、

• 動き続けやすくなる
• 活動量が増えやすくなる
• ダイエットを続けやすくなる

可能性があります。

この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「筋持久力を高めるトレーニング」をわかりやすく紹介します。

筋持久力とは

筋肉を長く使い続ける力

筋持久力とは、筋肉を長時間使い続ける能力のことです。

例えば、

• 長く歩く
• 階段を上る
• 姿勢を保つ

などにも関係しています。

疲れにくさとも関係しやすい

筋持久力が低いと、少し動いただけでも疲れやすくなることがあります。

すると、

• 運動を避ける
• 座る時間が増える
• 活動量が減る

という流れにつながりやすくなります。

ダイエット継続にも関係する

ダイエットで重要なのは、「短期間だけ頑張ること」ではなく、「続けること」です。

筋持久力が高まると、運動を続けやすくなります。

筋持久力を高めるために大切なこと

軽めでも継続する

最初からハードな運動をすると、疲れて続かなくなることがあります。

そのため、

• 少ない回数
• 短時間
• 軽めの負荷

から始めることが大切です。

下半身や体幹を使う

筋持久力は、日常生活でよく使う筋肉を鍛えることも重要です。

特に、

• 太もも
• お尻
• お腹まわり

などは、歩行や姿勢とも関係しやすい筋肉です。

お尻まわりを引き締めたい人におすすめ

寝たまま5分から始めやすい、お尻痩せトレーニングを紹介しています。

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「少しだけやる」でもOKにする

運動嫌いな人ほど、「毎日完璧にやる」と考えすぎると続かなくなります。

まずは、

• 5分だけ
• 1種目だけ
• 少ない回数だけ

でも問題ありません。

「まずは少しだけ始めたい人」におすすめ｜ヨガマット

トレーニングスペースを作りやすくなり、「少しだけやってみよう」という気持ちにつながりやすくなります。

筋持久力を高めるおすすめトレーニング3選

ランジスクワット

片脚で行うことで下半身の筋持久力が効率よく高まります。バランスも使うため消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。

ランジのやり方

1. 片足を前に大きく踏み出す
2. 前脚の膝を曲げて体を下げる
3. 後ろ脚の膝は床に近づける
4. 元の姿勢に戻る
5. 左右それぞれ10〜15回 × 1〜3セット

片脚でしっかり負荷をかけることが、効率よく痩せるコツです。

ヒップリフト

お尻や体幹を鍛えることで姿勢が安定します。姿勢が安定すると効率よく体を動かせるようになり、ダイエット効果が高まります。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足は腰幅程度に開く
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. 肩から膝まで一直線になったら止める
5. ゆっくり元に戻す
6. 15〜20回 × 1〜3セット

姿勢を整えることが、痩せやすい体づくりにつながります。

階段トレーニング

下半身を繰り返し使うことで筋持久力と心肺機能が向上します。短時間でも高いカロリー消費が期待できます。

階段トレーニングのやり方

• 階段を一定のペースで上る
• 無理のない速度で行う
• 数階分を繰り返す
• 5〜10分程度

日常動作を活用することで、効率よく痩せられます。

階段運動をもっと詳しく知りたい人におすすめ

階段運動のダイエット効果や、続けやすい方法を紹介しています。

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運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや筋持久力トレーニングが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間やる
• 疲れるまで頑張る
• 全部の種目をやる

こうした方法は、疲労やストレスにつながることがあります。

まずは、

• 5分だけ
• 1種目だけ
• 少ない回数だけ

でも問題ありません。

ダイエットで最も重要なのは、「完璧」より「継続」です。

「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート

運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。

YouTube｜動画で筋持久力トレーニングを行いたい方へ

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でもできる筋持久力トレーニング動画を公開しています。動画も参考にしながら、筋持久力トレーニングに取り組んでみてください。

まとめ

筋持久力を高めることは、ダイエットを続けやすくすることにもつながります。

特に、

• ランジスクワット
• ヒップリフト
• 階段トレーニング

などは、自宅でも始めやすいトレーニングです。

最初から頑張りすぎる必要はありません。まずは「少しだけ動く」ことから始めてみましょう。

参考文献

1. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
2. Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
3. Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012.
4. Strasser B, et al. Horm Metab Res. 2012.
5. Steele J, et al. Sports Med. 2017.