【この記事でわかること】
- 筋持久力とは何か
- ダイエットで筋持久力が重要な理由
- 自宅でできる筋持久力トレーニング
- 運動嫌いでも続けやすいコツ
筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。
- 「ダイエットしたいけど、すぐ疲れて続かない…」
- 「筋持久力を上げるとダイエットに良いって聞いたけど、本当？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
筋持久力とは、「筋肉を長く使い続ける力」のことです。
筋持久力が低いと、
- 少し動いただけで疲れる
- 運動が嫌になる
- 活動量が減る
ことがあります。
逆に、筋持久力が高まると、
- 動き続けやすくなる
- 活動量が増えやすくなる
- ダイエットを続けやすくなる
可能性があります。
この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「筋持久力を高めるトレーニング」をわかりやすく紹介します。
筋持久力とは
筋肉を長く使い続ける力
筋持久力とは、筋肉を長時間使い続ける能力のことです。
例えば、
- 長く歩く
- 階段を上る
- 姿勢を保つ
などにも関係しています。
筋持久力があればちょっとやそっとの活動じゃ疲れなくなります。
疲れにくさとも関係しやすい
筋持久力が低いと、少し動いただけでも疲れやすくなることがあります。
すると、
- 運動を避ける
- 座る時間が増える
- 活動量が減る
という流れにつながりやすくなります。
筋持久力があれば趣味も仕事も家事もバリバリできます！
ダイエット継続にも関係する
ダイエットで重要なのは、「短期間だけ頑張ること」ではなく、「続けること」です。筋持久力が高まると、運動を続けやすくなります。
筋持久力があればダイエットのやる気も長続きします！
筋持久力を高めるために大切なこと
軽めでも継続する
最初からハードな運動をすると、疲れて続かなくなることがあります。
そのため、
- 少ない回数
- 短時間
- 軽めの負荷
から始めることが大切です。
頑張り過ぎはNG！腹七～八分目でOK！
下半身や体幹を使う
筋持久力は、日常生活でよく使う筋肉を鍛えることも重要です。
特に、
- 太もも
- お尻
- お腹まわり
などは、歩行や姿勢とも関係しやすい筋肉です。
下半身の筋肉を鍛えれば「痩せやすく太りにくい体」にもなれる！
お尻まわりを引き締めたい人におすすめ
寝たまま5分から始めやすい、お尻痩せトレーニングを紹介しています。
「少しだけやる」でもOKにする
運動嫌いな人ほど、「毎日完璧にやる」と考えすぎると続かなくなります。
まずは、
- 5分だけ
- 1種目だけ
- 少ない回数だけ
でも問題ありません。
「ちょっとだけするから自分に甘い」わけでない！行動してるだけで素晴らしい！
「まずは少しだけ始めたい人」におすすめ｜ヨガマット
トレーニングスペースを作りやすくなり、「少しだけやってみよう」という気持ちにつながりやすくなります。
ポチップ
筋持久力を高めるおすすめトレーニング3選
ランジスクワット
片脚で行うことで下半身の筋持久力が効率よく高まります。バランスも使うため消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。
ランジのやり方
- 片足を前に大きく踏み出す
- 前脚の膝を曲げて体を下げる
- 後ろ脚の膝は床に近づける
- 元の姿勢に戻る
- 左右それぞれ10〜15回 × 1〜3セット
歩幅が大きいほどキツイです。歩幅で強度を調整しよう！
ヒップリフト
お尻や体幹を鍛えることで姿勢が安定します。姿勢が安定すると効率よく体を動かせるようになり、ダイエット効果が高まります。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり膝を立てる
- 足は腰幅程度に開く
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝まで一直線になったら止める
- ゆっくり元に戻す
- 15〜20回 × 1〜3セット
お尻にギュッと力を入れて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！
階段トレーニング
下半身を繰り返し使うことで筋持久力と心肺機能が向上します。短時間でも高いカロリー消費が期待できます。
階段トレーニングのやり方
- 階段を一定のペースで上る
- 無理のない速度で行う
- 数階分を繰り返す
- 5〜10分程度
エレベーターやエスカレーターを使う機会を少しだけ減らしてみましょう！
階段運動をもっと詳しく知りたい人におすすめ
階段運動のダイエット効果や、続けやすい方法を紹介しています。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットや筋持久力トレーニングが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日長時間やる
- 疲れるまで頑張る
- 全部の種目をやる
こうした方法は、疲労やストレスにつながることがあります。
まずは、
- 5分だけ
- 1種目だけ
- 少ない回数だけ
でも問題ありません。
頑張り過ぎは無理している証拠。無理は長続きません。
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
YouTube｜動画で筋持久力トレーニングを行いたい方へ
私のYouTubeチャンネルでは、自宅でもできる筋持久力トレーニング動画を公開しています。動画も参考にしながら、筋持久力トレーニングに取り組んでみてください。
まとめ
筋持久力を高めることは、ダイエットを続けやすくすることにもつながります。
特に、
- ランジスクワット
- ヒップリフト
- 階段トレーニング
などは、自宅でも始めやすいトレーニングです。
最初から頑張りすぎる必要はありません。楽しくできる筋トレから始めましょう！
参考文献
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
- Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Strasser B, et al. Horm Metab Res. 2012.
- Steele J, et al. Sports Med. 2017.
コメント