【ダイエット】筋持久力トレーニング10選｜筋持久力とは？効果を高める方法も解説

【この記事でわかること】

• 筋持久力とは何かとダイエットとの関係
• 筋持久力を高めることで痩せやすくなる理由
• 自宅でできる筋持久力トレーニング10選

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしても、すぐ疲れて続かない…」そんな悩みはありませんか？

その原因は“筋持久力”にあるかもしれません。

「筋持久力」とは、筋肉を長く使い続ける力のことです。

この力が低いと、運動を続けることができず、結果としてダイエットがうまくいかなくなります。

逆に、筋持久力を高めることで、疲れにくくなり運動量が増え、脂肪燃焼しやすい体になります。

この記事では、筋持久力の基本からダイエットとの関係、そして効果的なトレーニング方法までわかりやすく解説します。

筋持久力とは

筋持久力とは、筋肉を長時間動かし続けることができる力のことです。

例えば、

• ウォーキング
• ジョギング
• 筋トレ

を繰り返し行うときに必要な能力で、日常生活や運動の継続に大きく関わります。

筋持久力が高いほど、疲れにくくなり、長く体を動かせるようになります。

筋持久力が高いほど痩せやすくなる理由

・長時間運動できるため消費カロリーが増える
・疲れにくくなり運動を継続しやすい
・日常生活の活動量が増える
・脂肪燃焼の時間が長くなる

筋持久力を高めることで、「動ける時間」が増え、自然とダイエット効果が高まります。

筋持久力レベル セルフチェック

自分の筋持久力がどの程度あるのか、簡単にチェックしてみましょう。

次の質問に「はい / いいえ」で答えてください。

筋持久力トレーニング10選

① スクワット

下半身の大きな筋肉を使うことで消費カロリーが増えます。

筋持久力が高まり、長時間動ける体になりダイエットが進みやすくなります。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下ろす
3. 太ももが床と平行に近づくまで下げる
4. ゆっくり元の姿勢に戻る
5. 15〜20回 × 2〜3セット

大きな筋肉を鍛えることが、効率よく痩せる近道です。

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② 腕立て伏せ

上半身の筋持久力が向上し、全身の運動効率が高まります。

運動中のエネルギー消費が増え、ダイエット効果が上がります。

腕立て伏せのやり方

1. 両手を肩幅より少し広めに床につく
2. 体を一直線に保つ
3. 肘を曲げながら体をゆっくり下げる
4. 胸が床に近づいたら押し上げる
5. 10〜15回 × 2〜3セット

全身を使う意識が、脂肪燃焼を高めます。

③ ヒップリフト

お尻や体幹を鍛えることで姿勢が安定します。

姿勢が安定すると効率よく体を動かせるようになり、ダイエット効果が高まります。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足は腰幅程度に開く
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. 肩から膝まで一直線になったら止める
5. ゆっくり元に戻す
6. 15〜20回 × 2〜3セット

姿勢を整えることが、痩せやすい体づくりにつながります。

④ プランク

体幹の筋持久力が向上し、運動中の安定性が高まります。

無駄な動きが減り、効率よく脂肪を燃やせます。

プランクのやり方

1. うつ伏せになり肘を床につく
2. 肘は肩の真下に置く
3. 体を一直線に保つ
4. その姿勢をキープする
5. 30〜40秒 × 2〜3セット

体幹を鍛えることで、運動効率が一気に上がります。

おすすめ商品｜ヨガ 膝・肘マット

プランク中の肘や膝の痛みを防ぎ、トレーニングを快適に続けたい方におすすめのマットです。

クッション性があり、床での運動による負担を軽減します。

⑤ ランジ

片脚で行うことで下半身の筋持久力が効率よく高まります。

バランスも使うため消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。

ランジのやり方

1. 片足を前に大きく踏み出す
2. 前脚の膝を曲げて体を下げる
3. 後ろ脚の膝は床に近づける
4. 元の姿勢に戻る
5. 左右それぞれ10〜15回 × 2〜3セット

片脚でしっかり負荷をかけることが、効率よく痩せるコツです。

⑥ カーフレイズ

ふくらはぎの筋持久力が高まり、血流が改善します。

代謝が上がり、ダイエット効果をサポートします。

カーフレイズのやり方

• 足を肩幅程度に開いて立つ
• かかとをゆっくり上げる
• つま先立ちの状態で少し止める
• ゆっくり下ろす
• 20回 × 2〜3セット

血流を良くすることが、脂肪燃焼の土台です。

⑦ クランチ

腹筋の持久力が高まり、体幹の安定につながります。

姿勢が良くなり、日常の消費カロリーも増えます。

クランチのやり方

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 手を頭の後ろに軽く添える
3. お腹を丸めるように上体を起こす
4. ゆっくり元に戻る
5. 15〜20回 × 2〜3セット

体幹強化が、日常の消費エネルギーを底上げします。

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時間がない中でも腹筋に刺激を入れ、効率よく鍛えたい方におすすめのアイテムです。

スキマ時間で使用でき、筋持久力トレーニングをサポートします。

⑧ チューブトレーニング

一定の負荷をかけ続けることで筋持久力が向上します。

無理なく継続できるため、ダイエットに最適です。

チューブトレーニングのやり方

1. ゴムチューブを両手で持つ
2. 背中や腕を使って引く
3. ゆっくり戻す
4. 15〜20回 × 2〜3セット

「続けられる負荷」がダイエット成功のカギです。

おすすめ商品｜RITFIT トレーニングチューブセット

負荷を調整しながらトレーニングできるため、初心者から上級者まで幅広く使えるのが特長です。

自宅で効率よく筋持久力トレーニングを行いたい人におすすめです。

⑨ 階段トレーニング

下半身を繰り返し使うことで筋持久力と心肺機能が向上します。

短時間でも高いカロリー消費が期待できます。

階段トレーニングのやり方

• 階段を一定のペースで上る
• 無理のない速度で行う
• 数階分を繰り返す
• 5〜10分程度

日常動作を活用することで、効率よく痩せられます。

おすすめ商品｜ステッパー

自宅で手軽に有酸素運動を取り入れ、筋持久力を高めたい方におすすめの器具です。

階段トレーニングの代わりとして活用でき、継続しやすいのが特徴です。

【エビデンスあり】ダイエットのよくある間違い

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⑩ 早歩き（大股歩き）

長時間続けやすく、脂肪燃焼に適した運動です。

筋持久力が高まり、ダイエットを継続しやすくなります。

早歩き（大股歩き）のやり方

• 背筋を伸ばして歩く
• 歩幅をやや大きくする
• 普段よりも靴1～2足分歩幅を大きくする
• 腕をしっかり振る
• 少し息が上がる速度で歩く
• 20〜30分

「長く続けること」が脂肪燃焼の最大のポイントです。

YouTube｜動画で筋持久力トレーニングを行いたい方へ

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でもできる筋持久力トレーニング動画を公開しています。

動画も参考にしながら、筋持久力トレーニングに取り組んでみてください。

まとめ

• 筋持久力は「長く動き続ける力」でダイエットに直結する
• 筋持久力が高いほど運動量が増え、脂肪燃焼効率が上がる
• スクワットや早歩きなど、継続しやすい運動が効果的
• 無理なく続けることがダイエット成功のカギ

筋持久力を高めることで、「疲れて続かない」から「自然と動ける体」へ変わります。

参考文献

1. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
2. National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning.
3. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Basics.
5. National Institutes of Health. Resistance Training and Muscular Endurance.
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Exercise and Health.
7. Ratamess NA et al.Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
8. Kraemer WJ, Ratamess NA.Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise.
9. Schoenfeld BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
10. Garber CE et al.Quantity and Quality of Exercise for Developing Cardiorespiratory Fitness and Muscular Fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise.