- 足を速くするためには、筋力アップがカギ！
- 特に太もも・お尻・ふくらはぎを鍛える筋トレが効果的。
- 自宅でできるトレーニングを継続することで、短期間でスピードアップが可能。
「もっと足が速くなりたい！」
- 部活で活躍したい中高生
- 運動不足を解消したい社会人
- フットサルやマラソンを楽しむ大人
にも“足の速さ”は大きな武器になります。
実は、足の速さは生まれつきだけで決まるものではありません。筋力を強化し、適切なトレーニングを行えば、誰でもスピードを伸ばすことが可能です
この記事では、【足を速くするための筋トレ】にフォーカスし、効率よく結果を出すための方法をわかりやすく解説します。
足を速くするには？｜“筋力強化”が走力アップの土台になる
足足を速くしたいなら、まず強化すべきは「筋力」です。
とくに短距離走やダッシュ力を高めたい場合、地面をしっかり蹴るための爆発的な脚力が不可欠です。
- 太もも前面の大腿四頭筋
- 太もも裏のハムストリングス
- お尻の大臀筋
など、下半身の大きな筋肉を鍛えることで、より強く、より速く地面を蹴る力が身につきます。
筋力が高まれば、1歩の蹴り出しで前に進む距離が大きくなり、結果として走るスピードも自然と速くなっていきます。
筆者の実体験｜筋トレだけで100m走のタイムが短縮
私は中学生の頃、足を速くするために毎日筋トレを行いました。筋トレの詳細は下記の通りです。
- 種目：フルスクワット（自重・ダンベルなどを持たずに実施）
- 回数：300回
- 頻度：毎日
- 期間：5か月間
毎日就寝前に上記の筋トレを行った結果、100m走のタイムを1秒以上縮めることができました。毎日めちゃくちゃきつかったですが、筋トレは足を速くすることを身をもって体験できました。
筋トレで大切なことは「継続すること」です。継続する秘訣・コツについては後ほど紹介します。ちなみに私が中学生の頃は「根性論」が一般的でしたので、根性で筋トレを続けました(*^^)v
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるので、足を速くする筋トレとしてとても効果的です。スクワットの詳しい方法は下記の記事でご覧ください。
筋力強化で得られる“速くなる”感覚とは？
筋力がつくと、以下のような変化を実感できます
- 地面を蹴る力が強くなり、加速がスムーズに
- 腕振りとの連動で脚が素早く前に出る
- 坂道や風の抵抗にも負けにくくなる
これらは、フォーム改善だけでは得られない“パワー由来のスピードアップ”です。筋トレを継続することで、誰でも「走りの変化」を体感できます。
足を速くする５つの筋トレ
ここからは足を速くする５つの筋トレを紹介します。
- フルスクワット
- カーフレイズ
- ヒップリフト
- ランジスクワット
- レッグカール
フルスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返す。
フルスクワットは、
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
といった走るための主要な筋肉を一気に鍛えられる基本の種目です。
深くしゃがむ動作によって、脚全体の筋出力を高め、スタートダッシュや加速力の向上につながります。
背中を真っすぐにする
フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 20回行う。
カーフレイズはふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える種目。
ふくらはぎは地面を蹴る瞬間の「最後のひと押し」を担っており、ここが強くなることでスムーズで力強い足運びが可能になります。
特にダッシュ時やトップスピード時の安定感に差が出ます。
片脚カーフレイズ
カーフレイズで強度が足りない、物足りないと感じたら、片足カーフレイズを行いましょう。
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- 片足を挙げる。
- 片足は挙げたまま、もう一方のかかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 左右それぞれ20回行う。
片足カーフレイズはカーフレイズよりも強度が高い筋トレです。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを20回行う。
ヒップリフトは、大臀筋とハムストリングスをターゲットにしたトレーニング。
骨盤を持ち上げる動作で、お尻と太ももの裏の筋肉を連動的に使うことで、走行中の「地面を押す力」を高めます。
地味ですが、走りの「後ろ足の押し出し」が強くなり、スピード維持力が増します。
お尻の筋肉は腰痛に強く関連します。腰痛で悩んでいるなら「お尻ストレッチ」を行いましょう。
ランジスクワット
- 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
- 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
- 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
- 左右交互に20回行う。
ランジスクワットは、左右の脚を交互に動かすことで、片脚ごとの筋力やバランスを高められるトレーニングです。
走る動作に近いため、実際の走行中に使う筋肉をより実践的に鍛えることができます。
膝を前に出しすぎないように注意すると、ケガ予防にもつながります。
膝とつま先の向きを揃える
ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。
つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！
レッグカール
- 膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。
- 膝を伸ばして脚を下ろした際、足が床につく寸前で止める。
- 足を浮かせた状態から膝の曲げ伸ばしを行う。
- 左右それぞれ20回行う。
レッグカールは太もも裏のハムストリングスをピンポイントで鍛えるトレーニング。
ハムストリングスは「脚を後ろから引き上げる力」に関わるため、歩幅を広げたり、地面を強く蹴る動作に直結します。
柔軟性も同時に意識すると、肉離れなどの予防にも。
足を速くする筋トレの効果を高めるコツ
「正しい方法」で「適切な頻度」で続けることが、筋トレの成果を最大化する近道です。せっかくトレーニングするなら、効率よく足を速くするための“基本”を押さえておきましょう。
筋トレの強度とセット数を工夫する
筋肉に十分な刺激を与えるには、「20回で限界が来る強度」が理想です。
軽すぎる負荷では筋力アップが難しく、重すぎるとフォームが崩れやすくなります。
1種目あたり2〜3セットを目安にし、セット間は30秒〜1分程度の休憩を入れると効率的です。
筋トレのフォームが崩れる前に終了するのが安全かつ効果的。
正しいフォームを身につける
どんな筋トレも、正しいフォームで行うことがケガの予防にも、効果アップにも直結します。
とくに中高生は、勢い任せの動きになりがちなので、まずは「ゆっくり・丁寧に」を意識しましょう。フォームが安定すると、動作に必要な筋肉が正しく鍛えられます。
鏡の前で確認したり、スマホで自撮りして客観的に見るのがおすすめ。
週2〜3回、継続がカギ
筋トレは「毎日やる」よりも、「適度に休む」ことが大切です。
筋肉はトレーニング中でなく、休息中に成長（超回復）します。
最初は週2〜3回のペースでOK。
継続が一番の近道です。無理をせず、生活に合わせてリズムを作っていきましょう。
筋トレを休む日もなにかしたい！という場合は「ヨガ」をしましょう。速く走るには筋力も大事ですが、筋肉の柔軟性や心を整えることも大事です。
ウォームアップ＆クールダウンも忘れずに
トレーニング前のウォームアップで筋温と関節の可動域を上げることで、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスも向上します。
終わった後のクールダウンやストレッチも、疲労回復や筋肉の柔軟性維持に欠かせません。
全身の血流を改善することは疲労解消に効果的！下記の記事で紹介している「血流改善ストレッチ」を筋トレの後に行い、疲労をためないようにしましょう！
まとめ
足の速さは「センス」や「才能」だけではありません。
正しい筋トレと継続によって、中高生も大人もスピードは伸ばせます。
特に太もも・お尻・ふくらはぎを中心にした筋トレは、走る力のベースを作る上でとても重要。
週2〜3回、短時間でも続けていけば、少しずつ成果が現れます。
今日からあなたも、“速い自分”を目指して一歩を踏み出してみましょう！
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