体がだるい原因と解消法｜今すぐできる5つの対策を解説

【この記事でわかること】

• 体がだるい主な原因
• 今すぐできる具体的な解消法（5つ）
• だるさとダイエットの関係

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

体がだるいと感じることはありませんか？

• 朝から体が重い
• やる気が出ない
• 運動しようと思っても動けない

このような状態が続くと、日常生活だけでなくダイエットにも悪影響を与えます。

体のだるさは、睡眠や運動不足、栄養バランスの乱れなど、さまざまな原因によって起こります。

そして、正しい解消法を知ることで、比較的短時間でも改善が期待できます。

この記事では、体がだるい原因と、今すぐできる具体的な解消法をわかりやすく解説します。

体がだるい主な原因

• 睡眠不足
• 運動不足
• 栄養バランスの乱れ
• ストレスの蓄積
• 自律神経の乱れ

体のだるさは、「生活習慣の乱れのサイン」と考えることができます。

特に運動不足や睡眠不足は、体のエネルギー代謝を低下させ、疲労感を強くする原因になります。

今すぐできる体がだるい解消法

① 軽い有酸素運動を行う

軽い運動は血流を促し、疲労物質の排出を助けます。

代謝も高まり、脂肪が燃えやすくなるためダイエット効率が向上します。

有酸素運動のポイント

• 1日 10〜20分のウォーキング
• 階段を使うなど 日常活動量を増やす
• 週 150分程度の軽い運動
• 息が少し上がる程度の運動強度

体のだるさを解消することが、ダイエットを続ける力になります。

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運動不足の人にはスロージョギングがオススメ

スロージョギングはとにかくゆっくり走るため、運動不足の方におすすめです。詳しくは下記の記事で。

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② ストレッチを行う

筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで疲労回復を促します。体が動きやすくなり、ダイエットの継続につながります。

ストレッチ① 体側ストレッチ

1. 座位、または立位で行う
2. 片手を頭の上に上げる
3. そのまま体を 反対側へゆっくり倒す
4. わき腹が伸びている状態で 10〜20秒キープ
5. 左右 2〜3回ずつ行う

体側を伸ばすことで背骨まわりの筋肉がゆるみ、全身のだるさ軽減につながります。

ストレッチ② 首ストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. ゆっくり 頭を前に倒す
3. あごを胸に近づけるようにする
4. 首の後ろが伸びた状態で 10〜15秒キープ
5. 呼吸を止めず 2〜3回行う

首まわりの筋肉をゆるめることで、頭や肩のだるさを軽減できます。

ストレッチ③ 肩ストレッチ

1. 片腕を胸の前に伸ばす
2. 反対の手で腕を体に引き寄せる
3. 肩の後ろが伸びているのを感じる
4. 10〜20秒キープする
5. 左右 2〜3回ずつ行う

肩の筋肉をほぐすことで上半身の血流が改善し、疲労感の軽減につながります。

③ マインドフルネス・瞑想

精神的な疲労を軽減し、集中力を高めます。

ストレスによる食欲増加を抑え、ダイエットをサポートします。

瞑想のポイント

• 1日5分の呼吸瞑想
• 静かな場所で 目を閉じて呼吸に集中
• 雑念が浮かんだら 呼吸に意識を戻す
• 朝や寝る前に行う

ストレスとだるさを整えることで、ダイエットを無理なく続けられます。

【エビデンスあり】瞑想の正しい方法

下記の記事では瞑想の正しい方法を紹介しています。

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⑧ カフェインを適量摂取する

カフェインは覚醒作用によりだるさを軽減します。

脂肪分解を促進し、ダイエット効果を高める働きもあります。

カフェイン摂取のポイント

• コーヒー1〜2杯程度
• 午前〜昼に摂取
• 夕方以降は控える
• エナジードリンクの過剰摂取は避ける

だるさを軽減することで、ダイエットの行動力が高まります。

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⑤ ビタミンB群の摂取

エネルギー代謝を助け、疲労回復を促します。糖質や脂質の代謝がスムーズになり、ダイエット効率が上がります。

ビタミンB群が豊富な食材

• 豚肉（ビタミンB1）
• 魚（ビタミンB6）
• 卵・乳製品
• 玄米や豆類

だるさを減らし代謝を高めることが、ダイエット効率を上げます。

おすすめ商品｜ディアナチュラスタイル ビタミンB群

ビタミンB群は食事だけでは不足しやすい場合もあるため、サプリメントで補う方法もあります。栄養バランスを整えて体調管理をしたい人におすすめです。

やってはいけないNG習慣

• ずっと寝て過ごす
• 甘いものを食べすぎる
• カフェインに頼りすぎる
• 運動を完全にやめる

だるさがあるからといって完全に動かないと、さらに状態が悪化する可能性があります。

YouTube｜体のだるさを感じたら「全身ストレッチ」もおすすめ

私のYouTubeでは、自宅で簡単にできる全身ストレッチを紹介しています。

• 体がだるい時
• 体が重い時
• 疲れを感じた時

に、ぜひ行ってみてください。

まとめ

体がだるいときは、無理に頑張るのではなく、できることから少しずつ改善していくことが大切です。

• だるさは生活習慣の乱れのサイン
• 軽い運動やストレッチで改善しやすい
• 食事や睡眠も重要
• 放置すると太りやすくなる

参考文献

• Hall, K. D., et al. (2012). The Lancet
• Donnelly, J. E., et al. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise
• Tremblay, A., et al. (2011). International Journal of Obesity
• Benton, D., & Young, H. A. (2015). Role of vitamin B in energy metabolism. Nutrients