【お金をかけない健康法】体がだるい人へ｜運動嫌いでもできる簡単ストレッチ3選

【この記事でわかること】

• 体がだるく感じる原因
• 自宅でできるだるさ対策ストレッチ3選
• 体をスッキリさせるポイント
• ストレッチを行うときの注意点

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「しっかり寝たのに体が重い…」
• 「なんとなくだるい…」
• 「動く気力が出ない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

長時間同じ姿勢が続いたり、身体を動かさなかったりすると、

• 血流が悪くなる
• 筋肉が硬くなる
• 身体が重く感じやすくなる

ことがあります。

しかし、体がだるいときほど、激しい運動はしたくないですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単なストレッチです。

この記事では、運動が苦手な人でも始めやすい「体のだるさ対策ストレッチ」を3つ紹介します。

なぜストレッチは体のだるさ対策につながるのか

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、血流が悪くなりやすくなります。ストレッチで身体をゆっくり動かすことで、身体がスッキリしやすくなります。

血流や身体の重さが気になる人におすすめ

血流を改善する３つのストレッチを解説しています。

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筋肉の緊張を和らげやすい

身体が硬くなると、疲れやだるさを感じやすくなることがあります。特に、太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉は硬くなりやすい部位です。

運動が苦手な人でも始めやすい

今回紹介するストレッチは、

• 自宅でできる
• お金がかからない
• 短時間でできる

という特徴があります。

「運動は苦手…」という人でも始めやすい内容です。

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。

体のだるさ対策におすすめのストレッチ3選

① ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身の血流改善につながります。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。

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② 壁開脚ストレッチ

脚を壁へ上げることで、下半身をリラックスしやすくするストレッチです。疲れがたまりやすい人にもおすすめです。

やり方

1. 壁の近くで仰向けになる
2. 両脚を壁へ上げる
3. 無理のない範囲で脚を開く
4. 20〜30秒キープ

重力を使って脚をひらきましょう。

③ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。

やり方

1. 壁に両手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へかける
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使った方法もおすすめです。

だるさ解消ストレッチのポイント

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。身体をゆっくり伸ばすことが大切です。

水分補給を意識する

水分不足は、だるさや疲労感につながることがあります。ストレッチ前後は、こまめな水分補給を意識しましょう。

水分補給を習慣化したい人におすすめ

自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。

入浴後に行う

お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。

身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、入浴剤を使った温浴習慣もおすすめです。

毎日少しずつ続ける

体のだるさは、生活習慣とも関係しています。まずは1日3分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

やってはいけないNG習慣

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 発熱がある
• 強い疲労感がある
• めまいがある
• 強い痛みがある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

YouTubeでだるさ解消ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

体がだるいときほど、身体を動かすのが面倒に感じますよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 太ももの裏を伸ばす
• ふくらはぎを動かす
• 下半身をリラックスさせる

ことから始めてみましょう。

今回紹介したストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 短時間で始めやすい

というメリットがあります。

無理のない範囲で続けながら、身体をスッキリ整えていきましょう。

参考文献

• Stretching and Recovery Research
• Physical Activity and Fatigue Management
• Exercise and Circulatory Function
• Exercise, Stress Reduction, and Autonomic Nervous System Regulation