【運動嫌い向け】消費カロリーを増やす方法｜少しでも効率よく動きたい人へ

【この記事でわかること】

• 消費カロリーを増やしやすい運動
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 自宅や日常でできる簡単運動
• 無理なく続けるポイント

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 運動は苦手
• 長時間運動はしたくない
• でもせっかく運動するなら効率よく痩せたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「どれだけ頑張るか」だけでなく、「どんな運動を選ぶか」も重要です。

特に運動嫌いな人では、

• 続けやすい
• 日常に取り入れやすい
• 短時間でも行いやすい

方法を選ぶことが大切になります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「消費カロリーを増やしやすい運動」をわかりやすく解説します。

消費カロリーを増やすために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を増やす
• 日常生活で活動量を増やす
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しいトレーニング
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 日常生活
• 自宅

でできる運動なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

消費カロリーを増やしやすい運動3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】スクワットで痩せる？朝5分でできる簡単ダイエット習慣 【この記事でわかること】 スクワットがダイエットに効果的な理由 運動嫌いな人でも始めやすいスクワット方法 朝5分スクワットのメリット 無理なく続けるコツ 筆者は医...

---

階段ダイエット

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などを使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【運動が嫌いな人向け】階段ダイエット｜日常で脂肪燃焼する方法 【この記事でわかること】 階段ダイエットが脂肪燃焼に効果的な理由 運動が苦手な人でも続けやすい方法 階段ダイエットの効果を高めるコツ 安全に続けるための注意点 筆...

水中運動

水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。

やり方

• 水中ウォーキングから始める
• 背筋を軽く伸ばす
• 腕も軽く動かす
• 最初は5〜10分程度でOK

水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】水泳ダイエット｜泳げなくてもできる脂肪燃焼方法 【この記事で分かること】 水泳ダイエットが運動嫌いな人に向いている理由 泳げなくてもできる水中運動 水泳ダイエットの効果を高めるコツ 無理なく続けるポイント 筆者...

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 通勤前
• 食後
• 入浴前
• テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

注意点

• 体調が悪い日は無理をしない
• 膝や腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK

まとめ

• 消費カロリーを増やすには「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
• スクワット・階段・水中運動は活動量を増やしやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは、「1分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Meredith-Jones K, et al. Int J Aquat Res Educ. 2011.