【この記事でわかること】
- 消費カロリーを増やしやすい運動
- 運動嫌いな人でも始めやすい方法
- 自宅や日常でできる簡単運動
- 無理なく続けるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 運動は苦手
- 長時間運動はしたくない
- でもせっかく運動するなら効率よく痩せたい
そんな悩みを感じていませんか？
ダイエットでは、「どれだけ頑張るか」だけでなく、「どんな運動を選ぶか」も重要です。
特に運動嫌いな人では、
- 続けやすい
- 日常に取り入れやすい
- 短時間でも行いやすい
方法を選ぶことが大切になります。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「消費カロリーを増やしやすい運動」をわかりやすく解説します。
消費カロリーを増やすために大切なこと
- 大きな筋肉を使う
- 「少し動く習慣」を増やす
- 日常生活で活動量を増やす
- 継続することを優先する
- 最初から頑張りすぎない
行動を起こすことで消費カロリーは増えます。まずは「動くこと」が大事！
運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由
心理的ハードルを下げやすい
運動嫌いな人ほど、
- 長時間運動
- 激しいトレーニング
- 毎日30分以上
をイメージしやすい傾向があります。
しかし、
- 短時間
- 日常生活
- 自宅
でできる運動なら始めやすくなります。
少しでも動く回数を増やせば消費カロリーは増える！
「少し動く習慣」を作りやすい
ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。
無理なくできる工夫が大事。無理は長続きしません！
消費カロリーを増やしやすい運動3選
スクワット
スクワットは、
- 太もも
- お尻
などの大きな筋肉を使いやすい運動です。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽くしゃがむ
- ゆっくり立ち上がる
- 呼吸を止めない
- 5〜10回程度から始める
隙間時間に行いやすい筋トレ。1分あればできるのでおすすめです！
スクワットをもっと詳しく知りたい人に
スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
階段ダイエット
階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。
特に、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などを使いやすい特徴があります。
やり方
- 手すりを使ってOK
- 1〜2階分から始める
- 少し息が上がる程度で行う
- 無理にスピードを出さない
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う習慣が身に着けば毎日消費カロリーがアップする。素敵！
階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
水中運動
水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。
やり方
- 水中ウォーキングから始める
- 背筋を軽く伸ばす
- 腕も軽く動かす
- 最初は5〜10分程度でOK
カロリーをたくさん消費したいなら水中運動！ダイエットにめちゃくちゃおすすめの運動です！
水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」
「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。
短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。
運動嫌いな人が運動を続けるコツ
最初は短時間でOK
最初から頑張りすぎる必要はありません。
- 1分だけ
- 1種目だけ
- 軽くやるだけ
でもOKです。
まずは行動すること。すべてはそこから始まります！
「ついで運動」にする
おすすめは、
- 通勤前
- 食後
- 入浴前
- テレビCM中
など、「何かのついで」に行うことです。
隙間時間がダイエットを左右する！時間は大切に！
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
目指すのは完璧よりも「なりたい自分」です。なりたい自分になるには、やっぱり継続が大切です。
少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー
毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。
ポチップ
注意点
- 体調が悪い日は無理をしない
- 膝や腰が痛い場合は無理をしない
- 呼吸を止めない
- 最初から頑張りすぎない
- 疲れている日は軽めでもOK
まとめ
- 消費カロリーを増やすには「少し動く習慣」が大切
- 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
- スクワット・階段・水中運動は活動量を増やしやすい
- 最初から頑張りすぎなくてOK
ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。
動けば消費カロリーは増える！横になる時間を少しずつ減らしていこう！
参考文献
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Meredith-Jones K, et al. Int J Aquat Res Educ. 2011.
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