【この記事でわかること】
- 不安な気持ちが強くなる原因
- 不安解消につながる簡単筋トレ3選
- 運動嫌いな人でも続けやすいポイント
- 筋トレを行うときの注意点
筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。
- 「なんとなく不安が消えない…」
- 「気持ちが落ち着かない…」
- 「頭の中で考えすぎてしまう…」
そんな悩みを抱えていませんか？
不安やストレスが続くと、
- 身体が緊張する
- 呼吸が浅くなる
- 気分が落ち込みやすくなる
ことがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、「運動でストレス解消」と言われてもハードルが高いですよね。
そんな人におすすめなのが、短時間でできる簡単筋トレです。激しい運動ではなくても、身体を動かすことで気分転換につながります。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「不安解消につながる簡単筋トレ」を3つ紹介します。
なぜ筋トレは不安解消につながるのか
身体を動かすことで気分転換しやすい
不安が強いときは、同じことを考え続けてしまうことがあります。筋トレで身体を動かすことで、気持ちを切り替えやすくなることがあります。
心と体は繋がっているから、体を動かせば心は体の動きに意識が向きます。
身体の緊張を和らげる
ストレスが続くと、無意識に身体へ力が入りやすくなります。軽く身体を動かすことで、筋肉の緊張を和らげやすくなります。
身体がリラックスすれば心もリラックスできる！
達成感につながりやすい
「少し動けた」という感覚は、自信や達成感につながることがあります。まずは短時間でもOKです。
達成感も不安解消に大事。
運動が苦手な人でも始めやすい
今回紹介する筋トレは、
- 器具がいらない
- 自宅でできる
- 短時間でできる
という特徴があります。
「運動はツラい…」という考えが変わりますように！！
運動を始めやすい環境づくりも大切
床で行う運動が多いため、ヨガマットなどを活用しながら身体を動かしやすい環境を整えることも大切です。
ポチップ
不安解消につながる簡単筋トレ3選
① スクワット
下半身を大きく動かす筋トレです。短時間でも身体が温まりやすくなります。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
- 膝が内側に入らないようにする
- ゆっくり戻る
- 5〜10回程度行う
好きな音楽を流しながら行うと気分転換◎
スクワットで痩せたい人におすすめ
スクワットでダイエットを成功させる方法を解説しています。
② ヒップリフト
お尻や腰まわりを動かす筋トレです。長時間座ることが多い人にもおすすめです。
やり方
- 仰向けになる
- 膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- 5〜10回程度行う
「筋トレしてる自分…最高じゃん！」って、筋トレしながら自分を誉めてあげて！
寝たまま運動を始めたい人におすすめ
お尻まわりを鍛える簡単トレーニングや、運動嫌いな人でも続けやすい方法について詳しく解説しています。
③ クランチ
お腹まわりを動かす筋トレです。寝たままでも行いやすい運動です。
やり方
- 仰向けになる
- 膝を軽く曲げる
- お腹を丸めるように上体を少し起こす
- ゆっくり戻る
- 5〜10回程度行う
首に力を入れるのはNG.お腹の力で起き上がろう！
お腹まわりを引き締めたい人におすすめ
腹筋を割るために大切なポイントや、運動嫌いな人でも始めやすい方法について詳しく解説しています。
不安解消筋トレのポイント
頑張りすぎない
最初から長時間行うと、疲れて続かなくなることがあります。まずは5分程度から始めましょう。
ちょっとだけ筋トレをする！くらいの気持ちで十分！
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
呼吸は心と体の状態をあらわします。呼吸の乱れは頑張り過ぎの合図！
夜はリラックスも意識する
不安が強いときは、夜にスマホを見続けるより、ゆっくり身体を休めることも大切です。
一日頑張った自分を誉めてあげて。声に出すと効果アップ！
寝る前にリラックスしたい人におすすめ
就寝前のストレッチは、身体をリラックスモードへ切り替えやすくなり、睡眠の質改善にもつながります。
毎日少しずつ続ける
不安対策は、1回だけではなく継続することも大切です。無理のない範囲で続けてみましょう。
筋トレを続ければ身体だけでなく心も変わってきます。
運動習慣を続けたい人におすすめ
毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。
ポチップ
こんなときは無理に筋トレをしない
次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。
- 強い疲労感がある
- めまいがある
- 胸の痛みがある
- 動くと症状が悪化する
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
YouTubeで簡単筋トレ
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる筋トレ動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
不安が強いときほど、何もしたくなくなりますよね。そんなときは、無理に頑張る必要はありません。
まずは、
- 少し身体を動かす
- 呼吸を整える
- 短時間だけ筋トレする
ことから始めてみましょう。
今回紹介した筋トレは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 運動が苦手な人でも始めやすい
というメリットがあります。
不安な気持ちはあなたが頑張っている証拠。筋トレで体を動かして、心への負担を少なくしてあげて下さい！
参考文献
- Resistance Training and Mental Health
- Exercise and Anxiety Reduction
- Physical Activity and Stress Regulation
- Exercise, Mood, and Emotional Health
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