【お金をかけない健康法】風邪をひきたくない人へ｜運動嫌いでもできる簡単筋トレ3選

【この記事でわかること】

• 風邪をひきやすくなる原因
• 筋トレが風邪予防につながる理由
• 自宅でできる簡単筋トレ3選
• 無理なく続けるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「最近すぐ風邪をひく…」
• 「体力が落ちた気がする…」
• 「できればお金をかけずに体調管理したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと、

• 疲れやすくなる
• 身体が冷えやすくなる
• 体調を崩しやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレです。

短時間でも身体を動かすことで、体力づくりや血流改善につながることがあります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「風邪をひきにくい身体づくりにつながる筋トレ」を3つ紹介します。

なぜ筋トレは風邪をひきにくい身体づくりにつながるのか

筋肉を動かすことで基礎体温アップにつながる

筋肉は、身体の熱を作る重要な役割があります。筋トレで筋肉を動かすことで、基礎体温アップにつながることがあります。

基礎体温を上げたい人におすすめ

基礎体温を上げる筋トレを3つ解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】体温を上げる方法｜ダイエット効率アップにつながる簡単筋トレ 【この記事でわかること】 体温とダイエットの関係 体温を上げやすい筋トレ3選 運動嫌いな人でも始めやすい方法 無理なく続けるポイント 筆者は医療系運動指導士として...

基礎体温が上がると免疫機能を保ちやすくなる

体温が低下すると、身体の防御機能が働きにくくなることがあります。適度な運動で身体を温めることは、風邪をひきにくい身体づくりにも大切です。

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、血流が悪くなりやすくなります。血液は、酸素や栄養だけではなく、身体を守る免疫細胞も全身へ運んでいます。

筋トレで身体を動かすことで、血流改善につながり、体調管理にも役立ちます。

血の巡りが悪い…と感じている人におすすめ

あわせて読みたい

【お金をかけない健康法】血流が悪いと感じる人へ｜運動嫌いでもできる3分ストレッチ 【この記事でわかること】 血流が悪くなる原因 自宅でできる血流改善ストレッチ3選 血流を良くするためのポイント ストレッチを行うときの注意点 筆者は医療系運動指導...

風邪をひきにくい身体づくりにおすすめの筋トレ3選

① スクワット

下半身の大きな筋肉をしっかり使うことで、基礎体温アップや血流改善につながり、風邪をひきにくい身体づくりにも役立ちます。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. 椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
3. 膝が内側に入らないようにする
4. ゆっくり戻る
5. 5〜10回程度行う

スクワットで痩せたい人におすすめ

スクワットで痩せる方法を解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】スクワットで痩せる？朝5分でできる簡単ダイエット習慣 【この記事でわかること】 スクワットがダイエットに効果的な理由 運動嫌いな人でも始めやすいスクワット方法 朝5分スクワットのメリット 無理なく続けるコツ 筆者は医...

② ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太もも裏を動かす筋トレです。下半身の筋肉を動かすことで血流改善につながり、身体を温めやすくなるため、風邪予防にも役立ちます。

やり方

1. 仰向けになる
2. 膝を立てる
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 5〜10回程度行う

筋トレの環境を整えたい人におすすめ

ヨガマットを敷いて筋トレを行うと環境が整い、やる気も上がり、筋トレを習慣化しやすくなります。

③ カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを動かす筋トレです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しており、血液循環をサポートすることで、身体を冷えにくくし、風邪をひきにくい身体づくりに役立ちます。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜15回程度行う

ふくらはぎのだるさが気になる人におすすめ

ふくらはぎをほぐすストレッチや、脚の重だるさ対策について詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【お金をかけない健康法】ふくらはぎがだるい人へ｜運動嫌いでもできる即効ストレッチ3選 【この記事でわかること】 ふくらはぎがだるくなる原因 自宅でできる即効ストレッチ3選 ふくらはぎのだるさを解消するポイント ストレッチを行うときの注意点 私は医療...

風邪予防目的で筋トレを行うときのポイント

頑張りすぎない

最初から長時間行うと、疲れて続かなくなることがあります。まずは5分程度から始めましょう。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチついて詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【お金をかけない健康法】呼吸が浅くて息苦しい人へ｜運動嫌いでもできる呼吸改善ストレッチ5選 【この記事でわかること】 呼吸が浅くなる原因 呼吸を深くするストレッチ5選 リラックスしながら行うポイント ストレッチを行うときの注意点 筆者は医療系運動指導士と...

睡眠も大切にする

睡眠不足が続くと、疲れが抜けにくくなることがあります。身体を休める時間も大切です。

ぐっすり眠りたい人におすすめ

睡眠の質改善につながる朝の運動習慣や、生活リズムの整え方について詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【お金をかけない健康法】ぐっすり眠れない人へ｜運動嫌いでもできる朝の運動3選 【この記事でわかること】 睡眠の質が下がる原因 朝におすすめの簡単運動3選 睡眠の質を上げるポイント 運動を行うときの注意点 筆者は医療系運動指導士として病院やス...

毎日少しずつ続ける

体力づくりは、1回だけではなく継続することも大切です。無理のない範囲で続けてみましょう。

運動習慣を続けたい人におすすめ

毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。

こんなときは無理に筋トレをしない

次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

• 発熱がある
• 強いだるさがある
• 胸の痛みがある
• めまいがある
• 症状が悪化している

体調が悪い場合は、しっかり休むことも大切です。

YouTubeで筋トレ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは自宅でできる簡単筋トレ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

風邪をひきにくい身体づくりをしたいからといって、激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 下半身を動かす
• 身体を温める
• 少しずつ筋肉を使う

ことから始めてみましょう。

今回紹介した筋トレは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

無理のない範囲で続けながら、体調管理しやすい身体づくりを目指していきましょう。

参考文献

• Exercise and Immune Function
• Physical Activity and Upper Respiratory Infection Risk
• Resistance Training and Health Promotion
• Exercise, Circulation, and Recovery