科学的に正しい風邪をひかない方法｜免疫を高める運動×生活習慣10選

【この記事でわかること】

• 風邪をひきやすくなる原因
• 科学的に正しい風邪予防の方法
• ダイエットを支える生活習慣

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 風邪をひきやすい
• 体調を崩してダイエットが続かない

そんな悩みはありませんか？

実は、風邪をひきやすい状態は痩せにくい状態でもあります。

免疫力が低下していると、体調を崩しやすくなり、運動や生活習慣も乱れやすくなります。

だからこそ大切なのが、「体調を整えること＝ダイエットを続ける土台づくり」です。

この記事では、科学的に認められている方法をもとに、風邪をひかない体づくりとダイエットにつながる習慣を解説します。

風邪をひきやすくなる原因

風邪をひきやすい人には、共通する生活習慣があります。

• 睡眠不足
• ストレスの蓄積
• 体の冷え
• 運動不足
• 生活リズムの乱れ

これらが続くと、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなるだけでなく、ダイエットにも悪影響を与えます。

体調が整っている人ほど、痩せやすい状態を作ることができます。

科学的に効果あり｜風邪をひかないための方法

日々の生活習慣を整えることで、風邪は予防しやすくなります。ここでは、科学的にも有効とされる方法を紹介します。

①有酸素運動の習慣化

有酸素運動をすると、免疫細胞（NK細胞・好中球）が体内をめぐる量が増え、風邪の発症率が 20〜50％低下するとされています。

有酸素運動のポイント

• 20〜30分のウォーキング
• 軽く息が上がる程度でOK
• 週3回から始める
• ランニング・ジョギングでもOK

続けることで、風邪をひきにくい体になります。

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自宅で手軽に有酸素運動ができ、血流改善や免疫維持をサポートします。運動不足の解消や習慣化におすすめです。

② 鼻呼吸

鼻は天然の“空気清浄機”。空気が 加温・加湿 され、鼻腔で作られる 一酸化窒素（NO） が抗ウイルス作用を発揮します。

鼻呼吸のポイント

• 鼻から吸って、ゆっくり吐く
• 吸うときは背すじを軽く伸ばす
• 口は軽く閉じる
• 寝るときもできるだけ鼻呼吸

鼻呼吸は、空気を「温める」「湿らせる」「ウイルスをブロックする」という 3つの防御機能 を持っています。

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就寝時の鼻呼吸を促し、口呼吸による喉の乾燥を防ぎます。風邪をひきやすい方や睡眠中の呼吸改善におすすめです。

③ 肩甲骨まわりを動かす

肩甲骨が固まると胸郭が広がらず、呼吸が浅くなり、気道の防御力が低下します。肩甲骨まわりを動かす「肩甲骨エクササイズ」は 呼吸の深さ＝免疫力 を高めます。

肩甲骨エクササイズ「肘まわし」

1. 両手を肩にのせる
2. 肘で大きな円を描くように前からゆっくり回す（10回）
3. 次に、後ろまわしを同じく10回
4. 呼吸を止めず、動きに合わせて自然に続ける

肩甲骨が前後に大きく動く感覚を意識すると、胸が広がり呼吸が深くなります。

おすすめ商品｜肩甲骨はがしピロー

肩甲骨をゆるめると呼吸が深くなり、体の巡りや免疫機能を保ちやすくなります。呼吸が浅く、だるさを感じやすい人におすすめです。

④ 筋トレ

筋トレは血流を上げ、深部体温を保ち、免疫細胞が働きやすい状態をつくります。

スクワット

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背すじを伸ばし、椅子に座るようにお尻を後ろへ
3. 太ももが軽く張る位置で止まり、ゆっくり立ち上がる
4. 10〜15回を目安に

太もも・お尻など大きな筋肉が動くことで 血流が大幅に増え、深部体温が上がり、免疫細胞が働きやすくなる。

ハイプランク

1. 肩の下に手を置き、足を後ろに伸ばす
2. 頭〜かかとが一直線になるようにキープ
3. 20〜30秒保持（無理のない範囲で）

体幹が安定すると呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が働きやすくなり、深い呼吸＝粘膜防御力UP → 感染のリスクが下がります。

カーフレイズ

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜20回を目安に

ふくらはぎは“第二の心臓”。ここを動かすと 全身の血流が改善し、免疫細胞が巡回しやすくなります。

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筋肉に刺激を与え、基礎代謝の維持をサポートします。運動が苦手な方や効率よく動きたい方におすすめです。

⑤ 手洗い＋うがい

風邪は手についたウイルスを口や鼻に触れて感染することが多く、手洗いで大きく減らせます。外出後や食事前の手洗い・うがいは、感染を防ぐ基本です。

手洗い・うがいのポイント

• 外出後、食事前に必ず行う
• うがいは水か緑茶でOK
• 指先・爪・手首まで洗う
• うがいも習慣化

手首や指の間も忘れずに洗いましょう。

おすすめ商品｜リーフ＆ボタニクス ハンドソープ

手洗いでウイルスや細菌の付着を防ぎ、感染予防をサポートします。外出が多い方や日常的に対策したい方におすすめです。

⑥ 十分な睡眠

睡眠中に免疫機能が回復し、風邪を防ぐ力が高まります。7時間以上の睡眠で、発症リスクが低下するとされています。

睡眠のポイント

• 7時間前後の睡眠
• 寝る時間を一定にする
• 寝る前はスマホを控える
• 睡眠環境を整える（温度・湿度など）

おすすめ商品｜ホットアイマスク RELX

目元を温めてリラックスを促し、睡眠の質と免疫機能の維持をサポートします。疲れやすい方や質の高い睡眠をとりたい方におすすめです。

科学が認めた睡眠の質を高める方法

下記の記事では「科学的に認められた睡眠の質を高める方法」を10コ紹介しています。

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⑦ 緑茶＋水分補給

緑茶のカテキンはウイルスの侵入を防ぎ、水分補給で喉のバリア機能を保てます。こまめに飲むことで、感染リスクを下げることができます。

緑茶＋水分摂取のポイント

• 温かい緑茶を一口ずつ
• 白湯でこまめに喉を保湿
• こまめに水分補給
• 緑茶を日常的に取り入れる
• 冷たい飲み物のとりすぎに注意

乾燥する前に飲むのがコツ。細目に水分補給をしましょう。

おすすめ商品｜ウォーターボトル

手元にウォーターボトルを置くと自然に水分補給量が増え、乾燥による抵抗力低下を防ぎやすくなります。水分補給が苦手な人におすすめです。

医療機関を受診する目安

風邪は数日〜1週間で回復することが多いですが、症状が強い場合や長引く場合は注意が必要です。

• 38℃以上の発熱が続く（2〜3日以上）
• 強い咳・息苦しさ・胸の痛みがある
• 食事や水分がとれない
• 強いだるさが続く
• 1週間以上改善しない

気になる症状がある場合は、無理をせず早めに医療機関へ相談しましょう。

YouTubeで風邪予防エクササイズ！

体を動かすことで、効果はさらに高まります。YouTubeで免疫力アップに役立つ運動を紹介しているので、ぜひ一緒に行ってみてください。

まとめ

風邪予防は、日々の習慣づくりが大切です。

• 運動で血流と代謝を高める
• 睡眠で免疫力を保つ
• 手洗い・うがいで感染を防ぐ
• 水分補給で体内環境を整える

体調が整うことで、ダイエットも続けやすくなります。

参考文献

• Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity
• Walsh, N. P., et al. (2011). Position statement on immune function and exercise
• Cohen, S., et al. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold
• Eccles, R. (2005). Understanding the symptoms of the common cold and influenza
• Gwaltney, J. M., et al. (2000). Handwashing and viral respiratory infections
• Morita, O., et al. (2001). Tea catechins and antimicrobial activity
• Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise