【この記事でわかること】
- 就寝前ストレッチが疲労回復につながる理由
- 自宅でできる疲労回復ストレッチ3選
- ストレッチを行うポイント
筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。
「疲れているのに、なかなか身体がスッキリしない…」そんな悩みを抱えていませんか？
疲労がたまると、身体が重く感じたり、眠りが浅くなったりすることがあります。
しかし、激しい運動は疲れているときほどハードルが高く感じますよね。
そんな人におすすめなのが、就寝前のストレッチです。
ストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 身体への負担が少ない
- リラックスしやすい
というメリットがあります。
この記事では、寝る前に5分でできる疲労回復ストレッチを3つ紹介します。
なぜ就寝前ストレッチは疲労回復につながるのか
筋肉の緊張を和らげやすい
疲れがたまると、筋肉が硬くなりやすくなります。ストレッチで身体をゆっくり伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげやすくなります。
筋肉がゆるむとぐっすり眠れて疲労回復度アップ！
リラックスしやすくなる
ゆっくり呼吸しながら行うストレッチは、リラックスにもつながります。寝る前に行うことで、心身を落ち着かせやすくなります。
心のモヤモヤも薄れるので寝つきが良くなる！
運動が苦手な人でも始めやすい
ストレッチは身体への負担が少なく、短時間でも行いやすいのが特徴です。「疲れている日は何もしたくない…」という人でも始めやすい健康習慣です。
ストレッチは辛くない運動の一つ！ベッドの上でもできます。
寝る前におすすめの疲労回復ストレッチ3選
① ハムストリングス ストレッチ
太ももの裏側を伸ばすストレッチです。体の背面がほぐれると全身の疲れがとれやすくなります。
やり方
- 床に座って両脚を前へ伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
- 太ももの裏が伸びた位置で20〜30秒キープ
痛いのは無理している証拠。無理は禁物です！
太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ
ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。
ストレッチを行う環境を整えたい人におすすめ
身体への負担を減らすだけでなく、ストレッチの環境を整えたい人には、クッション性のあるヨガマットがおすすめです。
ポチップ
② 腸腰筋ストレッチ
長時間座っている人は、股関節まわりが硬くなりやすくなります。股関節まわりが硬くなると腰痛の原因にもなります。
やり方
- 片膝立ちになる
- 前脚へゆっくり体重をかける
- 股関節の前が伸びた位置で20〜30秒キープ
- 反対側も行う
腰が痛い人に特におすすめしたいストレッチ！疲れている時はこれだけでもOK！
股関節まわりの硬さが気になる人におすすめ
腸腰筋ストレッチの正しいやり方や、効きを高めるポイントについて詳しく解説しています。
③ 体側ストレッチ
身体の横を伸ばすことで、呼吸がしやすくなります。デスクワークが多い人にもおすすめです。
やり方
- 背筋を伸ばす
- 片手を頭の上へ上げる
- 身体を横へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
上体を前に倒さないよう要注意！目線は斜め上に向けて！
ストレッチを行うときのポイント
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行うことで、リラックスしやすくなり、疲労回復にもつながります。
苦しいのは無理している証拠！無理は健康の敵です！！
反動をつけない
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。疲れているときほど、ゆっくり身体を伸ばすことを意識しましょう。
ストレッチはゆっくりじんわりが大事！
痛みが出るほど伸ばさない
「気持ちいい」と感じる程度で十分です。理をすると、かえって身体が緊張しやすくなることがあります。
「痛い」は身体からの「もう無理…」の信号です。
入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。就寝前のリラックスにもつながるため、疲労回復を目的とする人にもおすすめです。
ストレッチしたくない日は湯船に浸かるだけでもOK。
身体を温めてリラックスしたい人におすすめ
入浴中にしっかり身体を温めたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
ポチップ
毎日少しずつ続ける
疲労回復は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは寝る前の5分から始めてみましょう。
少しずつコツコツが大事。大変だけどね。
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
寝る前のストレッチを習慣化したい人には、毎日の継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。
ポチップ
YouTubeで夜のリラックスストレッチ
「文章だけだとやり方がわかりにくい…」という人向けに、夜におすすめのリラックスストレッチをYouTubeでも紹介しています。
寝る前に身体をゆっくり動かしたい人や、疲労回復を目的にストレッチをしたい人はぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
疲れているときほど、身体を動かすのが面倒に感じますよね。
そんなときは、まずは寝る前のストレッチから始めてみるのがおすすめです。
ストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 身体への負担が少ない
というメリットがあります。
一日頑張った体と心をストレッチで癒してあげてくださいね。
参考文献
- Exercise and Sleep Quality: A Review of the Literature
- Stretching and Flexibility Exercises for Musculoskeletal Health
- The Effects of Stretching on Physical Performance and Recovery
- Sleep, Recovery, and Performance in Sports Medicine
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