【この記事でわかること】
- 私が実際に行っているストレス発散法
- ストレス発散が心の疲労回復につながる理由
- お金をかけずに今日からできる具体的な方法
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 仕事
- 人間関係
- 将来への不安
気づかないうちにストレスがたまって、「なんだか心が重いな…」と感じることはありませんか？私も医療系運動指導士として働く中で、ストレスを感じることがあります。
そんな時に意識しているのが、無理に頑張るのではなく、心が自然と回復しやすい環境を作ることです。
この記事では、私が実際に行っているストレス発散の方法と、その効果が期待できる理由について紹介します！
ストレスがたまった時の私の解決策
私が普段行っているストレス発散法はこちらです。
- 朝日を浴びる
- サウナに入る
- 軽くジョギングする
- 好きなものを食べる
- 思い切り笑う
どれも特別な道具、大金は必要ありません。
大切なのは「ストレスをなくそう」とするのではなく、「ストレスの原因を考える時間を減らす」ことだと思っています。
嫌なことは考えないのが一番ですが、ついつい考えてしまいます。なので、嫌なことを考える時間を減らすよう工夫してます！
朝日を浴びることがストレス発散に効果的な理由
朝日を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。
また、朝日を浴びることで、
- 体内時計が整う
- 睡眠の質向上につながる
- 自律神経が整いやすい
- 気分の落ち込み軽減が期待できる
といった効果もあり、ストレス解消にもってこいの方法です。
朝日は日差しが優しくて、心の底から癒されます。ストレスが溜まっている時ほど朝日が有難く感じます！
サウナがストレス発散に効果的な理由
サウナに入ると身体が温まり、全身の血流が良くなります。すると筋肉の緊張が和らぎ、心も身体もリラックスしやすくなります。
さらに、
- 副交感神経が優位になる
- 気分転換になる
- 睡眠の質向上が期待できる
- 身体のだるさ軽減につながる
といった効果があり、ストレスを発散できます。
サウナの中で「あづい～」と感じている時はストレスの原因を考えないので、心をリフレッシュできます！
軽いジョギングがストレス発散に効果的な理由
ジョギングは私にとって「動くストレス解消法」です（カッコ良く言いました）。
軽い有酸素運動を行うと、
- セロトニン（幸せホルモン）分泌促進
- エンドルフィン（脳内麻薬）分泌促進
- 不安感軽減
- 自律神経機能改善
などの効果があり、ストレス発散におすすめです。
身体を動かせば脳の働きを休ませることができ、嫌なことを考えない時間にできます！
好きなものを食べることがストレス発散に効果的な理由
私は疲れた時に好きな物を食べます（もちろん暴飲暴食ではありません）。好きな物を見た時、食べている時は幸せを感じられるからです。
好きなものを食べると、
- ドーパミン分泌（幸せホルモンとも呼ばれる）につながる
- 気分転換になる
- ストレス軽減が期待できる
- エネルギー不足によるだるさ改善につながる
といった効果があります。
自分へのご褒美として好きな物を食べるのもあり！
お菓子で疲れをとりたい人におすすめ
私もよく食べている「疲労回復に効果的なお菓子」を紹介しています！
笑うことがストレス発散に効果的な理由
意外と見落としがちですが、笑うことも立派なストレス解消法です。
笑うことで、
- コルチゾール低下（ストレスホルモン）
- エンドルフィン分泌促進（脳内麻薬）
- 筋肉の緊張緩和
- 気分改善
などの効果があります。
お笑い番組を見るだけでOKです。
「楽しいから笑うのでない、笑うから楽しいのだ」という名言は正しくて、作り笑いでもしてると、次第に楽しくなってきます！
私が実践しているストレス発散法
朝はカーテンを空けて散歩に行く
私は起床後すぐにカーテンを開けます。朝日を浴びると心も身体も元気になるからです。
時間がある日は近所を5〜10分散歩します。散歩の際に私が気を付けていることは、
- 時間や散歩コースは気分で決める
- マイペースで歩く
- スマホは持たない
- 木々やお花、小川、空を見る
です。お金もかけずにできるのでストレス発散方法としておすすめです！
寝ぐせは帽子でごまかし、服装はジャージにパーカーのことが多いです！
どうしても起きられない人におすすめ
設定した時間にカーテンが自動であくので、半強制的に起きれます。朝が苦手だけど早起きしたい人におすすめです！
ポチップ
サウナで整う
私は「心が乱れている」、「心が疲れている」と感じた時は、サウナで整うようにしています。
私のサウナでのルーテインは、
- サウナ5分（5分が上限）
- 水風呂1分
- 水風呂からあがって顔と頭に水をかける
- 椅子座って整う
- 「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット
です。
ただし、絶対に無理はしません（無理は心と体に悪影響です）。
サウナの後にビールを飲めばストレスは吹き飛びます（もちろん水分補給はしています）！
ゆっくりジョギング
私が行うジョギングは「スロージョギング」です。
スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。
スロージョギングのポイントは
- 歩幅は小さく一定のリズム
- 足指で着地
- 気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
- 上限は「ちょっとキツイ」と感じる程度
- 15～30分（その日の気分で決める）
です。
音楽（イヤホンで聞く）や景色を楽しむ気持ちも大切です！
本当に歩くのと同じ速さでOKです。ジョギングの跳ねる動作が心地よい疲労感を生みます！
ジョギング中に音楽を楽しみたい方におすすめ
運動中はやっぱりワイヤレスイヤホンがおすすめ！ノイズキャンセリングもあるので、まわりの車や自転車、他人に注意してください！
ポチップ
好きなものは罪悪感なく楽しむ
ストレスが溜まっている時は好きな物を食べて、自分を喜ばせます。
私の好きな食べ物は、
- ラーメン
- お寿司・お刺身
- 焼肉（特にホルモン！）
- 唐揚げ・とんかつ・エビフライ
- ポテトチップス
などです（身体に良くないと言われているものばっかり！）。ビールやハイボールも一緒に飲みます。
ただし、暴飲暴食はしません。暴飲暴食は却ってストレスになるからです。
毎日好きな物を好きなだけ食べなければ大丈夫！頑張っている自分へのご褒美です！
心を癒したい時におすすめの食べ物
「心が疲れた…」と感じた時に私がよく食べている食べ物を紹介しています！
笑える環境を作る
- 好きなYouTube
- お笑い番組
- 友人との会話。
私は笑うきっかけを意識的に作っています。
また、日頃から口角を上げることも意識しています。口角を上げておくと、自然と楽しい気分になるからです。
嫌なことがある時ほど口角を上げることを実践しています（マスクをしてれば口角を上げても、誰にも見られないので安心です）。
感情をこめずに「ハッハッハ」と笑うと、自然と楽しくなってきます（不自然いならないよう注意が必要ですが…）
YouTubeでストレス発散｜夜のリラックスストレッチ
「文章だけだとわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるリラックス運動やストレッチも紹介しています。
夜にストレッチをすると気持ちが落ち着き、ストレス発散に繋がります。
まとめ
私が実践しているストレス発散法は次の5つです。
- 朝日を浴びる
- サウナに入る
- 軽いジョギング
- 好きなものを食べる
- 笑う
ストレスは完全になくすことは難しいかもしれません。だからこそ、「ストレスを忘れる時間」を日常の中に作ることが大切です。
まずは明日の朝、外に出て朝日を浴びるところから始めてみてくださいね。
人に優しくすることは大切だけど、自分に優しくすることも忘れないで！
参考文献
- Dishman RK, et al. Exercise and mental health.
- Mikkelsen K, et al. Exercise and mental health.
- Packer J, et al. Sauna bathing and health benefits.
- Pressman SD, et al. Positive affect and health.
- Martin RA. The psychology of humor.
- Walker MP. Why We Sleep.
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