【この記事でわかること】
- ハムストリングスのストレッチが疲労回復に役立つ理由
- 私がお風呂上がり・就寝前・朝にストレッチを行う理由
- 家で簡単にできるハムストリングスストレッチのコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「脚が重い…」
- 「疲れが翌日まで残る…」
- 「腰や股関節まで張っている感じがする…」
こんな悩みはありませんか？
私も医療系運動指導士として働いていますが、長時間立ちっぱなしの日や運動量が多かった日は、太ももの裏側がガチガチになることがあります。
そんな時に私が必ず行うのが、ハムストリングスのストレッチです。特別な器具は必要ありません。床に座って脚を伸ばすだけです。
しかも私は、
- お風呂上がり
- 就寝前
- 朝
という3つのタイミングで行い、太ももの疲労回復度をアップさせています。
この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実践しているハムストリングスストレッチによる疲労回復法を紹介します。
なぜハムストリングスのストレッチが疲労回復に役立つの？
ハムストリングスのストレッチには下記のような効果があり、疲労回復に繋がります。
- 筋肉の張りやこわばりを和らげる
- 下肢の血流改善を
- 疲労感や重だるさの軽減
- 骨盤の動きの改善
- 腰や股関節への負担軽減
- 副交感神経が優位になる
太ももや腰、背中の疲れもとれるので、私は脚や腰が痛い時に行います！
ストレッチの環境を整えたい人におすすめ
ストレッチを行う環境からこだわりたい方にはヨガマットの活用がおすすめです。
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なぜお風呂上がりに行うの？
私が一番おすすめしたいタイミングがお風呂上がりです。
入浴後は、
- 筋温が上がっている
- 血流が良くなっている
- 筋肉が柔らかくなっている
状態で、筋肉を伸ばしやすい状態なので、お風呂上りにストレッチを行うのがおすすめです。
身体が温まっているうちにストレッチを行うのがポイントです！
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ちょっと高いバブを使うと体が芯から温まり、ストレッチしやすくなります！
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なぜ就寝前に行うの？
就寝前のストレッチには、身体を休息モードへ切り替える効果が期待できます。
具体的には、
- 筋肉の緊張緩和
- リラックス効果
- 寝つき改善
- 睡眠の質向上サポート
などです。
睡眠の質を上げて疲労回復度を上げるために就寝前にストレッチを行ってます！
睡眠の質をとにかく上げたい人におすすめ
私が実際に行っている睡眠の質を上げる方法を紹介しています。
なぜ朝にストレッチを行うの？
朝のストレッチは、睡眠中に凝り固まった体をほぐし、血流を良くすることが狙いです。
朝にストレッチをすると、
- 下肢の血流促進
- 股関節の動き改善
- 骨盤の動き改善
- 朝の重だるさ軽減
が期待できます。
朝にストレッチを行うと体がシャキッとして一日元気よくパワフルに活動できます！
私が実際にやっているハムストリングスストレッチ
ハムストリングスのストレッチの基本は下記の通りです。
- 床に座る
- 両脚を前へ伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま上半身を前へ倒す
- 太ももの裏が伸びた位置で20〜30秒キープ
体が疲れていて上半身を前に倒しにくい時はお尻の下に座布団を入れています。お尻の位置を高くすると上半身を前に倒しやすくなります！
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傾斜がついたクッションをお尻の下に敷くと前屈しやすくなります！
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入浴後に行う際のポイント
私が入浴後にハムストリングスのストレッチを行う時は、
- 身体が温まっているうちに行う
- 身体を冷やさないよう服を着る（風邪対策）
- じんわり筋肉を伸ばす
です。
お風呂上りのアイスを食べる前にストレッチを行うと決めると「ストレッチしないと！」と思えるようになります！
就寝前に行う際のポイント
就寝前にストレッチを行う時、私はリラックスできる工夫をしています。
- ヨガマットを敷く
- 間接照明をつけて部屋を暗くする
- 雨の音BGMなど自然音を流す
筋肉を伸ばす時に「深い呼吸」も意識しています。深い呼吸は寝つきを良くする効果があるからです！
朝に行う際のポイント
朝にハムストリングスのストレッチを行う際は「急に伸ばさない」ことを注意してます。朝の体は硬くなっており、一度なにも考えずにストレッチしたら、筋肉が“バキッ”と鳴って肉離れしました…。
- まずは軽めにストレッチをする
- 筋肉が伸びてきたのを感じたら強度を少しだけ上げる
- 20秒のストレッチを3回繰り返し、少しずつ強度を上げる
朝の散歩をしてからストレッチするのもおすすめです。散歩すると筋肉がほぐれてストレッチしやすくなります。
寝ても寝ても身体がだるい人におすすめ
私が実際に行っている体のだるさを解消する朝ウォーキングの方法を紹介しています！
YouTubeでハムストリングスのストレッチをしよう
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは全身をストレッチする動画も紹介しています。
運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
私が疲労回復のために続けているのが、ハムストリングスのストレッチです。
特に、
- お風呂上がり
- 就寝前
- 朝
の3つのタイミングは、それぞれ違ったメリットがあります。
疲労回復というと特別なことを考えがちですが、実はこうしたシンプルな習慣の積み重ねが大切なんです。
まずは今日、お風呂上がりに30秒だけハムストリングスを伸ばしてみてください！
参考文献
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching.
- Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
- 日本体力医学会 健康と運動に関する資料
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