【背中の疲れ】ガチガチでつらい背中の疲れ回復法｜医療系運動指導士が実際にやっていること

【この記事でわかること】

• 背中が疲れて重だるくなる原因
• 私が実際に行っている背中の疲労回復法
• 背中の疲れを翌日に残さないコツ

• 「背中が重たい…」
• 「肩甲骨の間がガチガチ…」
• 「マッサージに行きたいけど時間がない…」

そんな経験はありませんか？ありますよね？

私自身、

• デスクワーク
• 動画編集
• 長時間の運転をした日

などは背中が張ってツラいことがよくあります。

背中は普段あまり意識しませんが、姿勢を支えるために常に働いている場所です。そのため気づかないうちに疲労が蓄積しやすいんです。

私は医療系運動指導士として働いていますが、背中の疲れを感じた時は、

• 温める
• 動かす
• 呼吸を深くする

を意識しています。

背中の疲れに対する私の解決策

私が普段行っている背中の疲れを解消する方法は主に５つです。

• 湯船に浸かる
• キャット＆カウ
• 長座体前屈
• 肩まわし
• ストレッチポール

「背中が疲れた」と感じた時はこれらを行い、次の日に疲れを残さないようにしています。

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湯船に浸かることが背中の疲労回復に役立つ理由

背中が疲れている日は、まず湯船に浸かります。

お湯に浸かることで血管が拡張し、背中周囲の血流が改善します。更に温熱作用によって筋肉の緊張が和らぎ、張り感やこわばりの軽減につながります。

また、副交感神経も優位になりやすく、ストレスによる筋緊張を和らげる効果もあります。

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キャット＆カウが背中の疲労回復に役立つ理由

キャット＆カウは私が最もよく行う背中のストレッチです。

背骨を丸めたり反らしたりすることで、背中全体の筋肉を大きく動かせます。凝り固まった背中や腰の柔軟性が改善します。

また、呼吸と合わせながら行うことで副交感神経が働きやすくなり、リラックス効果もあります。

長座体前屈が背中の疲労回復に役立つ理由

一見すると太もものストレッチに見えますが、実は背中にも良い影響があります。

ハムストリングスの柔軟性が改善すると骨盤が動きやすくなり、結果として背中や腰への負担軽減につながります。また、背面全体の筋肉が伸びるので、背中から太ももまでスッキリします。

ゆっくり呼吸をしながら行うことでリラックス効果もあります。

肩まわしが背中の疲労回復に役立つ理由

肩甲骨は背中と深く関係しています。

肩にを大きく回すことで肩甲骨周囲の筋肉が動き、血流が改善します。デスクワークやスマホによる肩・背中のこわばり軽減にも効果的です。

また胸郭の動きも改善するので、呼吸が深くなります。呼吸が深くなることでリラックス感もあります。

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ストレッチポールが背中の疲労回復に役立つ理由

ストレッチポールは背中ケアの定番です。

ポールの上に寝るだけでも胸が開き、背中や肩甲骨まわりの筋肉の緊張を解くことができます。また、これらの筋肉の柔軟性も改善するので、「疲れにくい背中」作りにも効果的です。

私が実際にやっている背中の疲労回復法

お風呂は38〜40℃でゆっくり浸かる

背中の疲れを解消するために、私はまず湯船に浸かります。シャワー浴では十分に背中の疲れはとれません。

私の背中を回復させる入浴法は、

• のんびりゆっくり疲れる温度にする
• ちょっと良い入浴剤を使う
• 湯船に浸かりながら胸を張ったり反ったりする

です。

身体を温めて背骨を適度に動かすと、背中の疲れがとれてすっきりします。

ちょっと良い入浴剤で足を回復させたい人におすすめ

「花王 バブ メディキュア」は通常のバブより少々お高いですが、疲労回復効果抜群です！

おすすめ商品｜Anker Soundcore Select 4 Go bluetooth スピーカー

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お風呂上りと就寝前にキャット＆カウ

私はお風呂上りと就寝前にキャット＆カウ（背中のストレッチ）を行います。お風呂あがりは背中の疲労回復、就寝前はリラックスと寝つきを良くすることが狙いです。

キャット＆カウのやり方は下記の通りです。

1. 床に四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
3. 息を吸いながら背中を反らせて胸を開く
4. 呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す
5. 背中や腰が気持ちよく動く範囲で行う

ポイントは「呼吸に合わせてゆっくり動く」です。呼吸は深く細く行う、ゆっくり背骨を動かします。

おすすめ商品｜ヨガマット

膝が床に当ると痛くてキャット＆カウに集中できません。そんな時はヨガマットがあると便利！他のストレッチにも使えるので、一家に一枚あると便利です。

お風呂上りに前屈ストレッチも行う

私がお風呂上りに、キャット＆カウ（背中のストレッチ）と一緒に、前屈ストレッチを行います。前屈ストレッチは、太もも後面を主に伸ばしますが、背中もストレッチ出来ます。

1. 両足を前に伸ばして座る
2. 上半身を前に倒す
3. 両手をできるだけ前に伸ばす
4. 30秒行う

背中の疲れをとることを目的とした前屈ストレッチは、「両手をできるだけ前に伸ばすこと」がポイントです。両手を前に伸ばすことで背中がストレッチされるからです。

また、上半身が前に倒せなくて手を伸ばすまで注意できないという場合は、

• 両足を握りこびし２～３つ分ひらく
• お尻の下に座布団を入れる
• 軽く反動をつける

このようにすると、上半身を前に倒しやすくなります。

前屈専用座布団が欲しい人におすすめ

クッションに傾斜がついているので、より前屈しやすくなります！普段使いも出来るので使い勝手いいです！

肩まわしは前後両方行う

私は「背中が疲れた」と感じたら、隙間時間に肩まわしをしています。

• 仕事でひと段落ついたとき
• トイレに立つとき
• 昼休憩
• 長時間同じ姿勢をとった時

などに、肩まわしをしています。

肩まわしのポイントは、

• 両手を肩にのせたまま肩をまわすこと
• 肩甲骨の動きも感じること
• できるだけ大きくゆっくりまわすこと

の３つです。

ストレッチポールは朝・晩に行う

私がストレッチポールを朝・晩の２回行います。

朝起きた時は体がこわばっており、背中も辛いので、背中や肩をすっきりさせることが目的です。夜は一日疲れた身体を癒すことが狙いです。

夜にストレッチポールを行う時もお風呂上りに行います。とてもすっきりするのでおすすめです！

LPN ストレッチポール®がおすすめ

ストレッチポールは色んな種類がありますが、やっぱり本場のストレッチポールがおすすめ。本場のストレッチポールは10年以上使えるし、硬さがしっかりしています！

まとめ

背中の疲れを感じた時、私は

• 湯船に浸かる
• キャット＆カウ
• 長座体前屈
• 肩まわし
• ストレッチポール

を行っています。

背中は自分では触りにくい場所ですが、温めて動かしてあげるだけでもかなり楽になります背中の張りや重だるさを感じた時は、ぜひ無理のない範囲で試してみてくださいね。

参考文献

• Field T. Massage Therapy Research Review.
• Behm DG, Wilke J. Stretching and Flexibility Research.
• Cramer H, et al. Yoga for musculoskeletal conditions.
• Cheatham SW, et al. The effects of self-myofascial release.
• Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating and sleep.