【この記事でわかること】
- 立ち仕事で足が疲れる原因
- 私が実際に行っている足の疲労回復法
- むくみや重だるさを軽減するコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
立ち仕事が続くと、
- 「足が重い…」
- 「ふくらはぎがパンパン…」
- 「家に帰ったら何もしたくない…」
そんな状態になることはありませんか？
私も仕事柄、長時間立っていることがありますが、疲労が溜まると足の重だるさや張り感を強く感じます。
立ち仕事の疲れは放置すると翌日まで残りやすいため、その日のうちにケアすることが大切です。そこで私が実践しているのが、
- お風呂
- 脚挙上
- 足をぶるぶる振る運動
- ストレッチ
- 足を高くして寝ること
です。
この記事では、私が実際に行っている立ち仕事による足の疲労回復法について紹介します！
立ち仕事による足の疲労に対する私の解決策
私が立ち仕事で足が疲れた時に行うことは次の5つです。
- お風呂に入る
- 足を上げる（壁に足をかける）
- 足をぶるぶる振る
- 足のストレッチをする
- 足を高くして寝る
足に溜まった疲労やむくみをその日のうちにリセットすることを意識しています。
立ち仕事って疲れますよね…。足の疲れが溜まると腰痛や肩ころも引き起こすので、足の疲れは早めに解消することを意識しています！
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お風呂に入ることが足の疲労回復に役立つ理由
お湯に入ると温熱作用によって血管が広がり、下肢の血流が改善します。また、長時間立ち続けて緊張した筋肉もほぐれて柔らかくなります。
さらに浮力によって関節や筋肉への負担が軽減され、足が軽くなったように感じます。
立ち仕事で疲れた足を癒すなら、やっぱりお風呂！まずはお風呂に入ることが足の疲労回復のポイントです！
足を上げることが足の疲労回復に役立つ理由
脚を心臓より高くすることで、下半身に滞留した血液や体液が戻りやすくなります。その結果、足のむくみや張り感の軽減につながります。
立ち仕事の後は足が重く感じますが、10分ほど脚を上げるだけで、とてもスッキリします。
立ち仕事中に足に溜まった血液などが心臓に戻って、足がシュッと細くなります！とても疲れた足がとても楽になります！
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足をぶるぶる振ることが足の疲労回復に役立つ理由
足をぶるぶる振り、筋肉を優しく揺らすことで血流が改善します。また、長時間の立ち仕事で固まった筋肉の緊張を和らぎます。
筋肉を優しく揺らすことで筋肉だけでなく、関節のこわばり解消され、腰痛や膝痛も楽にできます。
足を優しく振るだけで疲れはとれるんです！
足のストレッチが足の疲労回復に役立つ理由
立ち仕事では足裏から太ももの裏側まで負担がかかり、筋肉や筋膜が硬くなります（筋膜は筋肉を覆う膜で、足裏から太もも後面は筋膜で繋がっています）。
ストレッチを行うことで脚の裏（足底筋膜）やふくらはぎ、ハムストリングス（太もも後面）の筋肉と筋膜の緊張が和らぎ、血流改善やむくみの軽減につながります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉なので、柔軟性を保つことで血液の流れを良くします。
また、足の裏をストレッチすることで、足裏の張り感や土踏まず周辺の疲労感を軽くし、翌日の歩きやすさにもつながります。
疲労回復にはやはりストレッチが必須！寝る前にストレッチをすれば睡眠の質も上がります！
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足を高くして寝ることが足の疲労回復に役立つ理由
睡眠中に脚を少し高くすることで血液の流れを助け、足の疲労やむくみの軽減につながります。また、足の重だるさも減り、寝付きが良くなります。
足の下にクッションを入れると足のリラックス感が心地よく、深い眠りをサポートしてくれます！
私が実際にやっている立ち仕事後のルーティン
まずはのんびりゆっくり湯船に浸かる
私は立ち仕事で足が疲れたら、まずはお風呂に入ります。
就寝1〜2時間前くらいにお風呂へ入って、足の疲労回復を図ります。
私の立ち仕事による足の疲れをとる入浴法は、
- のんびり浸かれる温度に設定する
- ちょっと高い入浴剤を使う
- Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
- 水シャワーを足にかける
です。
水シャワーで「簡易版交代浴」をよく行います。
- 湯船に浸かって足を温める
- 湯船から出て足に水シャワーをかける（足を冷やす）
を2～3回繰り返します。これをすると血流が良くなり、足がとてもすっきり軽くなります。
簡易版交代浴は疲れをとりたい時におすすめです！足だけでなく、腕や頭、肩が疲れた時も疲れた所に水シャワーをかけます！
ちょっと良い入浴剤ならバブがおすすめ
「花王 バブ メディキュア」は通常のバブよりも少々お高いですが、疲労回復効果が抜群です！
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防水が効いたスピーカーなので、お風呂場でも安心して使えます。見た目も可愛いのでおすすめです！
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お風呂上がりに脚挙上
お風呂から上がったら次は「足上げ」です。壁の近くで横になり、足を壁にかけて高く上げます。足を高く上げたまま10分くらいのんびりします。
私は足を上げたまま、
- 読書
- 目を閉じてリラックス
- 雨の音BGMを流す
などして、体だけでなく心も癒す時間にしています。
足に溜まった血液が心臓に戻る感じ（ドクドクする感じ）が私は好きです。足上げをした後は足がとてもすっきりしてます！
ストレッチは寝る前に行う
脚上げの次はストレッチです。ストレッチで筋肉を柔らかくし、血流をもっと良くします。
- 足裏
- ふくらはぎ
- ハムストリングス（太もも後面）
をゆっくりストレッチします。
足の裏 ストレッチ
- 正座の姿勢から足指の腹を床につける
- かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
- 30秒行う
はじめは結構痛いですが馴染んでくると「痛気持ちいい」に変わります！足の裏は体を支える土台なので、大事なストレッチです！
ふくらはぎ ストレッチ
- 壁に手をついて足を前後にひらく
- 後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
- 左右それぞれ30秒行う
後ろ足のかかとが床から浮く人が多いです！かかとが浮くとストレッチ感が半減するので、要注意！
ハムストリングス ストレッチ
- 床に座って両足を前に伸ばす
- 上半身を前に倒す
- 両手も前に伸ばす
- 太もも後面の伸びを感じる
- 30秒行う
どうしてもキツイ場合は膝を曲げてもOK！あとはお尻の下に座布団を入れると上半身が前に倒しやすくなります！
専用の座布団が欲しい人におすすめ
クッションに傾斜がついているので上半身を前に倒しやすくなります。普段使いもできるので使い勝手◎！
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寝る時はクッションを足の下に入れる
ストレッチが終わったら、ベッドで寝ます（だらだら夜を過ごさずに、睡眠時間を長くとることも足の疲労回復にが大切です）。
私はバスタオルやクッションを足の下に入れて寝ています。高さの目安は「足が心臓よりも高く」です。高くし過ぎると眠れないのでご注意を。
足の下にクッションを入れておくと足が楽で、いつの間にか眠っています（朝になるとクッションはベッドの下にあります…）。
専用のクッションが欲しい人におすすめ
肌触りが気持ちよく足を包み込んでくれます。クッションに安心感が欲しい人にもおすすめです！
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まとめ
立ち仕事による足の疲労回復のために、私が実践している方法は次の5つです。
- お風呂に入る
- 足を上げる
- 足をぶるぶる振る
- 足のストレッチをする
- 足を高くして寝る
立ち仕事の疲れは、その日のうちにケアすることが大切です。
特に足のむくみや重だるさは放置すると翌日に残りやすくなります。
「最近足が疲れやすいな」と感じる方は、ぜひ試してみてくださいね。
参考文献
- Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Physiological response to water immersion.
- Behm DG, et al. Acute effects of stretching on flexibility and recovery.
- Topp R, et al. Effects of lower extremity elevation on edema.
- Page P. Current concepts in muscle stretching.
- Cheatham SW, et al. Effects of self-myofascial release and recovery.
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