【この記事でわかること】
- 疲れ顔が目立つ原因と改善の考え方
- 私が実際に行っている疲れ顔対策
- お金をかけずにできる疲労回復のコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
朝、鏡を見た時に「なんだか顔が疲れているな…」と感じることはありませんか？
- 目の下のクマ
- 顔色の悪さ
- むくみ
- 表情の硬さ
実は疲れ顔の原因は顔そのものだけではなく、
- 睡眠不足
- 血流低下
- ストレス
- 自律神経の乱れ
など全身の疲労が関係しています。
私も医療系運動指導士として働いていますが、忙しい時期は顔に疲れが出てしまいます…。そんな時は顔まわりの疲労回復だけでなく、心と身体の回復を優先しています。
この記事では、私が実際に行っている疲れ顔改善のための疲労回復法について紹介します！
疲れ顔に対する私の解決策
私が疲れ顔を感じた時に行う疲れ顔対策はこちらです。
- サウナに入る
- お鍋を食べる
- 軽くジョギングする
- 側頭部をマッサージする
- 足のストレッチを行う
頭（顔）だけでなく、身体全体の疲労を回復させます。また、疲れ顔はストレスも原因なので、心を回復させることも心がけています。
私はよく目の下のクマと顔色が悪くなります…。そんな時は「これは疲労回復する必要がある」と思い、回復を優先します。
サウナが疲れ顔改善に役立つ理由
サウナに入ると温熱刺激によって全身の血流が改善します。血流が良くなることで顔面部にも酸素や栄養が届きやすくなり、顔色改善につながります。
また、副交感神経が働きやすくなることで、ストレスによる表情のこわばりも和らぎます。さらに睡眠の質も向上するので、疲れ顔の根本原因である疲労回復にも役立ちます。
私は疲れ顔を自覚した時はサウナに行きます。サウナ前後の顔は全然違います！早くサウナに行けば良かった毎回思います。
お鍋を食べることが疲れ顔改善に役立つ理由
疲れている時ほど栄養補給が大切です。お鍋は、
- 野菜
- お肉
- 水分
を一度に摂取しやすい優秀なメニューです。身体の回復に必要な栄養を補いやすく、肌や顔色の維持にも役立ちます。
また、温かい食事は血流改善をサポートしやすく、胃腸への負担も比較的少ないのが特徴です。
疲れ顔の時は簡単に作れて美味しい物が食べたいですよね。鍋は簡単に作れるので、最適です！胃腸が疲れた時にもおすすめ！
外食が続き胃腸が疲れている人におすすめ
私が実践している胃腸の疲れを解消する方法を紹介しています！
軽くジョギングすることが疲れ顔改善に役立つ理由
「疲れているのに走るの？」と思うかもしれませんが、「軽いジョギング」です。
軽いジョギング（有酸素運動）は全身の血流改善を促します。また、ストレス軽減や気分改善にも効果的です。そのため、運動後は顔色が良くなったり、表情が明るくなったりします。
軽いジョギングを継続すると、活力の源にもなり、活き活きとした表情をつくります。
疲労は寝て癒すのも大事ですが、軽く身体を動かして疲労を動かすのも大事と考え方が変わってきてます！
側頭部マッサージが疲れ顔改善に役立つ理由
疲れている時は無意識に歯を食いしばったり、目を酷使したりしています。その結果、こめかみ周辺にある側頭筋が硬くなりやすいんです。
側頭部を優しくマッサージすると、筋肉の緊張が和らぎ、顔も心もリラックスします。また、眼精疲労による頭の重だるさ軽減にも役立ちます。
側頭部マッサージは直接疲れ顔を改善する強いエビデンス（科学的根拠）はありませんが、主観的な疲労感やストレス軽減には効果大です。
疲れ顔の時は顔全体が下がっている気がします。側頭部マッサージをすると顔全体が引きあがる気がするので、私はよく行っています！
まぶたがぴくぴくする人におすすめ
側頭部マッサージはまぶたのぴくぴく解消にも効果的です。更に下記の記事では私が実践しているまぶたのぴくぴくを解消する方法を紹介しています！
足のストレッチが疲れ顔改善に役立つ理由
- ふくらはぎ
- ハムストリングス
- 足裏の筋肉
をストレッチすることで全身の血流改善につながり、疲れ顔が改善します。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。下半身の循環が良くなることで、全身の巡りもサポートされます。
また、ゆっくりしたストレッチは副交感神経を優位にし、ストレス解消と睡眠の質向上にも役立ちます。
ストレッチは疲労回復にやっぱり効果的。ストレッチを習慣化すると「疲れ顔」の予防にもなります！
私が実際にやっている疲れ顔改善法
私のサウナルーティン
私はサウナでは「気持ちいい」を最優先します。なので長時間入りませんし、無理はしません。
私のサウナでのルーテインは、
- サウナ5分（5分が上限）
- 水風呂1分
- 水風呂からあがって顔と頭に水をかける
- 椅子座って整う
- 「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット
です。
ポイントは「顔と頭に水をかける」です。顔と頭に水をかけることで、頭部がシャッキとし、疲れ顔が解消します。
水分補給はもちろん大事！サウナ前後はもちろん、サウナの合間にも水分補給を徹底しています！
疲れた日は鍋を作る
疲れ顔を感じた時は「お鍋」です。簡単に作れて美味しいのでお鍋最高です。
- キムチ鍋
- 寄せ鍋（しょうゆ・塩味）
- 水炊き（ポン酢でさっぱり）
を食べることが多いです。
お鍋を簡単に作るための私なりのコツは、
- 野菜は切って冷凍したものを使う
- 豆腐やお肉はキッチンバサミで切る
- つみれは半解凍の状態でカット（形を作りやすい）
です。是非お試しください。
食欲がない時夕食をお鍋にすると自然とモリモリ食べられます！もちろん締めのラーメンも食べます（私は袋麺を締めに使います）。
お鍋を少量作りたい人におすすめ
「プチっと鍋」を使えば1人前からお鍋を作れるので、少量だけ食べたい時におすすめです！
ポチップ
ジョギングは会話できるペース
私が行うのは「スロージョギング」です。
スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。
スロージョギングのポイントは
- 歩幅は小さく一定のリズム
- 足指で着地
- 気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
- 「ちょっとキツイ」と感じる程度
- 15～30分（その日の気分で決める）
です。
「こんなにゆっくりでいいの！？」と感じるくらいゆっくりでOKです。歩くのと同じ速さでいいんです！
側頭部マッサージはお風呂上がり
私はお風呂上りに側頭部をマッサージします。お風呂上りは頭皮も柔らかくなっており、マッサージしやすいからです。
- 親指以外の4本の指を側頭部にあてる
- 4本の指で頭皮をくるくる5回まわす
- 指をあてる位置を変えて同様に行う
- 側頭部全体をマッサージする
このような方法で側頭部をマッサージし、疲れ顔を改善しています。
気持ちいいからといって強くマッサージするのはNG！次の日頭が痛くなります（体験談）。
足のストレッチは寝る前
私は疲れ顔を感じた時は、
- 足裏
- ふくらはぎ
- ハムストリングス（太もも後面）
をストレッチします。足のストレッチをすると顔色が良くなり、寝付きも良くなります。
足裏のストレッチ
- 正座の姿勢から足指の腹を床につける
- かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
- 30秒行う
はじめは結構痛いですが馴染んでくると「痛気持ちいい」に変わります！
ふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をついて足を前後にひらく
- 後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
- 左右それぞれ30秒行う
後ろ足のかかとが床から離れる人多いです！かかとが床から離れるとストレッチ感が半減するので注意して！
ハムストリングスのストレッチ
- 床に座って両足を前に伸ばす
- 上半身を前に倒す
- 両手も前に伸ばす
- 太もも後面の伸びを感じる
- 30秒行う
どうしてもキツイ場合は膝を曲げてもOK！あとはお尻の下に座布団を入れると上半身が前に倒しやすくなります！
まとめ
疲れ顔を改善するために私が実践している方法は、
- サウナに入る
- お鍋を食べる
- 軽くジョギングする
- 側頭部をマッサージする
- 足のストレッチを行う
です。
疲れ顔は顔だけの問題ではなく、身体と心の疲労が原因です。だからこそ私は顔だけをケアするのではなく、心と体の回復を意識しています。
「最近顔が疲れて見えるな…」と感じた時は、ぜひ試してみてくださいね。
疲れ顔はあなたが毎日頑張っているサイン！自分に優しく、自分をたっぷり癒してくださいね！
参考文献
- Laukkanen JA, et al. Sauna bathing and systemic health benefits.
- Warburton DER, et al. Health benefits of physical activity.
- Field T. Massage therapy research review.
- Behm DG, et al. Acute effects of stretching on health and performance.
- Irwin MR. Sleep and recovery.
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