【この記事でわかること】
- 血流が悪くなる本当の原因がわかる
- たった3分でできる簡単ストレッチがわかる
- 運動嫌いでも続けられるコツがわかる
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「朝から体が重い…」
- 「肩も脚もパンパン…」
- 「冷えやむくみが気になる…」
そんな悩み、ありませんか？
私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“血流が悪い人ほど、身体を動かさない時間が長い”ということです。
特に運動が苦手な人は、
- 長時間座りっぱなし
- スマホ時間が長い
- 疲れて動きたくない
という状態になりやすいんですよね。
でも実は、血流改善のために激しい運動は必要ありません。大切なのは、「軽く筋肉を動かして血液を流してあげること」なんです。
この記事では、運動嫌いでもできる「3分でできる血流改善ストレッチ」を紹介します。
血流が悪くなる原因
実は“筋肉のサボり”が関係している
血液は、心臓だけで全身を流れているわけではありません。実は筋肉も、血流を助ける大切な役割をしています。
特にふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれることがあります。歩いたり動いたりすると、ポンプみたいに血液を押し上げてくれるんです。
でも、
- 座りっぱなし
- 運動不足
- 同じ姿勢
が続くと、このポンプ機能が弱くなります。
すると、
- むくみ
- 冷え
- 重だるさ
が出やすくなるんです。
ゴロゴロするのは楽だけど、「重だるい」を引き起こします。私も休みの日ゴロゴロし過ぎると、次の日体が重たいこと多々あります…。
呼吸が浅い人は血流も悪くなりやすい
実は呼吸も関係しています。
ストレスや猫背姿勢が続くと、胸が固まりやすくなります。すると呼吸が浅くなり、身体が緊張モードになりやすいんです。
イメージとしては、道路がずっと渋滞している感じですね。血液も流れにくくなってしまいます。
血流と呼吸…関係なさそうに思えても、しっかり連動してるんです！
身体が固まると“血管も動きにくい”
筋肉は、血管のまわりにもあります。つまり、筋肉がガチガチだと血管も圧迫されやすいんです。
特に、
- 胸
- 脇腹
- ふくらはぎ
は、固まりやすい場所なんですよ。
ストレッチで筋肉を柔らかくすると血流も良くなります。
ストレッチを始めやすい環境づくりも大切
床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。
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血流改善にストレッチが効果的な理由
軽い動きでも血液は流れやすくなる
運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ！」と思いがちです。でも実は、血流改善には“軽い動き”でもかなり意味があります。
ストレッチで筋肉がゆるむと、血管への圧迫が減り、血液が流れやすくなるんです。
「ストレッチは痛くて苦しいもの」というイメージがある人が多いですが、そんなことありませんので！
呼吸が深くなると身体がリラックスしやすい
ストレッチ中にゆっくり呼吸すると、副交感神経という“リラックスモード”が働きやすくなります。簡単にいうと、“身体のブレーキ”ですね。
この状態になると、
- 血管が広がりやすい
- 身体が温まりやすい
- 力みが減る
という変化が起こりやすくなります。
ストレッチによって呼吸が深まれば好循環が生まれて、より血流が良くなります。
3分でも身体は変わる
現場でも、「短い時間だけど毎日やる」人のほうが、身体が変わることが多いです。
逆に、「週1回だけ頑張る」より、“少しでも続ける”ほうが血流改善には効果的なんですよ。
やっぱりコツコツ続けることが大事。１か月ストレッチを続けると柔軟性がアップする人多いです！
3分でできる血流改善ストレッチ3選
① ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。
やり方
- 壁に両手をつく
- 片脚を後ろへ引く
- かかとを床につけたまま体重を前へかける
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
かかとを床から浮かさないことがポイント！
ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ
角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使ったふくらはぎストレッチもおすすめです。
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② 体側ストレッチ
身体の横の血流が良くなることで、呼吸がしやすくなります。
やり方
- 両手を組む
- 斜め上へゆっくり伸ばす
- 身体を横へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
斜め上に伸ばした手を遠くに遠くに伸ばそう！
③ 胸ストレッチ
胸まわりを伸ばすことで、猫背姿勢や呼吸の浅さ対策につながります。
やり方
- 両手を身体の後ろで組む
- 胸を張るように腕を後ろへ引く
- 20〜30秒キープ
巻き肩や猫背が気になる人におすすめのストレッチ！
呼吸の浅さや猫背が気になる人におすすめ
呼吸を深くするストレッチについて詳しく解説しています。
現場でよく見るストレッチの間違い
① 痛いくらい伸ばしている
かなり多いです。
「効かせたい！」と思って無理に伸ばすと、身体は逆に緊張します。すると筋肉が防御反応を起こして、余計に固くなることもあるんです。
“痛気持ちいい”くらいがベストですよ。
私はよくお客様と会話しながらストレッチをします。「会話できる＝余裕がある」です。
② 呼吸を止めている
真面目な人ほど多いです。
頑張って伸ばそうとして、息が止まってしまうんですね。呼吸が止まると、身体が力みやすくなります。「ふぅ〜」と吐きながら行ってみてください。
力みは血流を悪くする！ストレッチはとにかくリラックスが大事。
③ 一気に長時間やろうとする
最初から30分やろうとすると、続きません。
現場でも続く人ほど、
- 3分だけ
- お風呂後だけ
- 寝る前だけ
と決めています。まずは“続ける”ことを優先してくださいね。
気が向いたときや隙間時間に行うのがおすすめ。私は寝起きのコーヒーを淹れている間に行っています。
血流改善の効果を高めるポイント
水分不足に注意する
水分が少ないと、血液がドロドロになりやすくなります。
特に、
- 朝起きた後
- お風呂後
- コーヒーばかり飲む人
は注意したいですね。まずは水を少しずつ飲む習慣を作ってみてください。
お客様に冗談で「アルコールは？」と聞かれますが、アルコールは水分に計算しません（気持ちはわかります）。
水分補給を習慣化したい人におすすめ
自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。
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長時間座りっぱなしを減らす
1時間に1回だけでもOKです。
- 立つ
- 軽く歩く
- 背伸びする
これだけでも身体は変わります。
立った状態で手足をぶらぶらするだけで十分。私もよくやる方法です。
お風呂後のストレッチがおすすめ
お風呂後は筋肉が温まり、血流も良くなっています。ストレッチとの相性はかなり良いですよ。
「お風呂→ストレッチ→睡眠」はおすすめの流れです。
湯船に浸かることが血流改善に大切！シャワー浴より断然身体がほぐれます！
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
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YouTubeで血流改善ストレッチ
血流を効率よく改善するためには、全身をバランスよく動かすことが重要です。文章だけでは分かりにくい場合は、実際の動きを見ながら行うのがおすすめです。
まとめ
血流を良くするためには、「激しい運動」より“身体を軽く動かす習慣”が大切です。
特に、
- ふくらはぎストレッチ
- 体側ストレッチ
- 胸ストレッチ
は、運動嫌いな人でも始めやすい方法です。まずは今日、3分だけでも身体を伸ばしてみてくださいね。
血流を良くすれば心と体のあらゆる不調が改善します！まずはストレッチを一つ、始めてみましょう。
参考文献
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Harvard Medical School. Stretching and flexibility for better health.
- Thijssen DHJ, et al. Impact of inactivity and exercise on the vasculature in humans. Eur J Appl Physiol. 2010.
- Joyner MJ, Green DJ. Exercise protects the cardiovascular system. Circulation. 2009.
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