【この記事でわかること】
- 血流が悪くなる原因
- 自宅でできる血流改善ストレッチ3選
- 血流を良くするためのポイント
- ストレッチを行うときの注意点
- 「身体が冷えやすい…」
- 「なんとなくだるい…」
- 「血流が悪い気がする…」
そんな悩みを抱えていませんか？
長時間の座りっぱなしや運動不足が続くと、血流が悪くなりやすくなることがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる短時間のストレッチです。
ストレッチには、血流改善やリラックスにつながる可能性があることが報告されています。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「3分でできる血流改善ストレッチ」を紹介します。
なぜストレッチは血流改善につながるのか
筋肉が硬くなると血流が悪くなりやすい
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなりやすくなります。特に、ふくらはぎや胸まわりは血流に関係する重要な部位です。
ストレッチが最も簡単な血流改善法です！
身体が温まりやすくなる
ストレッチで身体を動かすことで、筋肉へ血液が流れやすくなります。冷えやだるさが気になる人にもおすすめです。
血流が良くなれば身体も心もポカポカ温まります！
冷えや代謝低下が気になる人におすすめ
体温を上げる筋トレを３つ解説しています。
運動が苦手な人でも始めやすい
今回紹介するストレッチは、
- 自宅や職場でできる
- お金がかからない
- 3分から始められる
という特徴があります。
「運動は苦手…」という人でも始めやすい内容です。
ストレッチを始めやすい環境づくりも大切
床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。
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3分でできる血流改善ストレッチ3選
① ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。
やり方
- 壁に両手をつく
- 片脚を後ろへ引く
- かかとを床につけたまま体重を前へかける
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
かかとを床から浮かさないことがポイント！
ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ
角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使ったふくらはぎストレッチもおすすめです。
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② 体側ストレッチ
身体の横の血流が良くなることで、呼吸がしやすくなります。
やり方
- 両手を組む
- 斜め上へゆっくり伸ばす
- 身体を横へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
斜め上に伸ばした手を遠くに遠くに伸ばそう！
③ 胸ストレッチ
胸まわりを伸ばすことで、猫背姿勢や呼吸の浅さ対策につながります。
やり方
- 両手を身体の後ろで組む
- 胸を張るように腕を後ろへ引く
- 20〜30秒キープ
巻き肩や猫背が気になる人におすすめのストレッチ！
呼吸の浅さや猫背が気になる人におすすめ
呼吸を深くするストレッチについて詳しく解説しています。
血流改善目的でストレッチを行うときのポイント
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
呼吸の乱れは無理してる目安。呼吸が乱れない程度でOK！
反動をつけずゆっくり行う
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。血流改善目的の場合は、ゆっくり身体を動かすことが大切です。
血流を良くするためにじんわり、ゆっくり、のんびりやろう！
水分補給を意識する
水分不足は、血流悪化につながることがあります。ストレッチ前後は、こまめな水分補給を意識しましょう。
日本人は水分補給が足りないとも言われている。細目に水分をとろう！
水分補給を習慣化したい人におすすめ
自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。
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入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。
「風呂＋ストレッチ」で血流促進間違いなし。疲労回復にもおすすめ！
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
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毎日少しずつ続ける
血流改善は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日3分から始めてみましょう。
一回でも効果はあるけど、やはり続けた方が効果はでかい！
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。
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こんなときは無理にストレッチをしない
次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
- 強い痛みがある
- めまいがある
- 発熱がある
- 動くと症状が悪化する
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
YouTubeで血流改善ストレッチ
血流を効率よく改善するためには、全身をバランスよく動かすことが重要です。文章だけでは分かりにくい場合は、実際の動きを見ながら行うのがおすすめです。
まとめ
血流が悪くなると、
- 冷え
- だるさ
- 疲れやすさ
などにつながることがあります。
そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- ふくらはぎを伸ばす
- 胸を開く
- 身体をゆっくり動かす
ことから始めてみましょう。
今回紹介したストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 短時間で始めやすい
というメリットがあります。
血流を良くすれば心と体のあらゆる不調が改善します！まずはストレッチを一つ、始めてみましょう１
参考文献
- Effects of Static Stretching on the Blood Circulation of Human Skeletal Muscle
- Leg Stretching May Improve Blood Flow and Prevent Strokes
- 9 Benefits of Stretching
- How to Improve Your Stretching and Flexibility for Better Health
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