【この記事でわかること】
- 骨格筋率が下がる原因がわかる
- 骨格筋率を上げる筋トレが効果的な理由がわかる
- 運動嫌いでも始めやすい簡単筋トレがわかる
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「前より疲れやすくなった…」
- 「食べる量は変わらないのに太りやすい…」
- 「体重より“たるみ”が気になる…」
そんな悩み、ありませんか？
私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“筋肉が減ってくると、身体は一気に疲れやすくなる”ということです。
特に運動が苦手な人は、
- 動くのが面倒
- 筋トレはキツそう
- 続ける自信がない
と感じやすいですよね。
でも実は、骨格筋率を上げるために必要なのは、「追い込む筋トレ」だけではありません。
まずは、
- 大きな筋肉を使う
- 毎日少し動く
- 続けやすい運動を選ぶ
ことがとても大切なんです。
この記事では、運動嫌いでも始めやすい「骨格筋率を上げる筋トレ」を紹介します。
骨格筋率が下がる原因
骨格筋率とは？
骨格筋率とは、簡単にいうと「身体の中で筋肉がどれくらいあるか」という割合です。ここでいう筋肉は、“自分の意思で動かせる筋肉”のことです。
例えば、
- 歩く
- 立つ
- 階段を上る
こうした動きに使われる筋肉ですね。
自分の意志では動かせない筋肉は心臓や血管の働きに関係する筋肉です。
筋肉は“使わないと減りやすい”
筋肉は貯金みたいなものです。使わないと、少しずつ減っていきます。
特に、
- 座りっぱなし
- 運動不足
- 楽な移動ばかり
- 加齢
が続くと、下半身の筋肉から減りやすくなります。実際、現場でも「最近つまずきやすい」という人は、太ももやお尻の筋力が落ちていることが多いんです。
例えば風邪をひいて一週間寝込むと、一気に筋肉が減ります。私も経験ありますが、足が細くなったのを覚えています…。
筋肉が減ると“太りやすい身体”になりやすい
筋肉は、身体の“エネルギー工場”みたいな存在です。筋肉が多いほど、日常生活でもエネルギーを使いやすくなります。
逆に筋肉が減ると、
- 疲れやすい
- 動くのがおっくう
- 消費カロリーが減る
という悪循環になりやすいんです。
なのでダイエットしたい人にはダイエットメニューに筋トレを必ず入れています！
骨格筋率を上げる筋トレのポイント
大きな筋肉を鍛えること
骨格筋率を上げたいなら、まずは“大きな筋肉”を使うことが大切です。
特に、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
は身体の中でも大きな筋肉です。ここを使うことで、効率よく筋肉を刺激しやすくなります。
大きな筋肉は消費エネルギーが多いので、ダイエットにも大事！
続けやすい筋トレほど効果が出やすい
現場でも、「最初に頑張りすぎた人」ほど続かないことがあります。
逆に、
- 10回だけ
- 3分だけ
- テレビ見ながら
くらいで続けた人のほうが、結果的に身体が変わることが多いんです。だから私は、“まず続けられること”をかなり大事にしています。
まさに「継続は力なり」！少しの筋トレが大きな成果を生みます。
骨格筋率を上げるおすすめ筋トレ3選
スクワット
スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップにもつながりやすく、ダイエット中にもおすすめです。
やり方
- 足を肩幅に開く
- つま先はやや外側に向ける
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引く
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくり下げて（2〜3秒）、ゆっくり戻る
- 10〜15回 × 1〜3セット
上半身が床と垂直真っすぐだと膝を曲げにくいです！軽くおじぎする感じがポイント！
スクワットをもっと詳しく知りたい人におすすめ
朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。
カーフレイズ
カーフレイズは、かかとの上げ下げを行うシンプルな筋トレです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、歩行とも関係しやすい筋肉です。
やり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 15〜20回 × 1〜3セット
- バランスが不安な場合は壁に手をつく
かかとを「そっと」下ろすのは大事。気を抜いてかかとを下ろす人多いです！
ふくらはぎをスッキリさせたい人におすすめ
自宅や日常生活で取り入れやすい、ふくらはぎを細くする方法を紹介しています。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けで行えるため、運動初心者でも始めやすい筋トレです。お尻や太ももの裏側を使いやすい特徴があります。
やり方
- 仰向けで膝を90°に曲げる
- 足は腰幅に開く
- お尻を持ち上げ、肩〜膝を一直線にする
- 上で1〜2秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10〜15回 ×1〜3セット
お尻を上げた時にお尻に「キュッ」と力を入れてお尻を小さくするのがポイント。
お尻まわりを引き締めたい人におすすめ
寝たまま5分から始めやすい、お尻痩せトレーニングを紹介しています。
現場でよく見る骨格筋率を上げる筋トレの間違い
① スクワットで膝だけ曲げている
かなり多いです。
お尻を後ろに引かず、膝だけ前に出してしまうんですね。これだと膝への負担が増えやすくなります。「後ろの椅子に座るイメージ」で行ってみてください。
私はまず、「椅子に座った状態からの立ち座り」からスクワットを始めます。正しいフォームが身に付くのでおすすめ！
② カーフレイズを反動でやっている
勢いで上下すると、筋肉に刺激が入りにくくなります。特に“下ろす時”をゆっくり行うと、ふくらはぎに効きやすいですよ。
かかとを上げる時も下げる時も大事！忘れないで！
③ ヒップリフトで腰を反りすぎる
頑張る人ほど、「高く上げなきゃ！」となりやすいです。でも、腰ばかり反ると腰痛につながることがあります。
高さより、“お尻を使えている感覚”を大切にしてくださいね。
大事なのはお尻に力を入れること。お尻を高く上げることではないので要注意！
骨格筋率アップの効果を高めるポイント
タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料になるのはタンパク質です。
特に、
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
は意識して摂りたいですね。毎食少しずつでもOKですよ。
プロテインに頼る前に食事を整えるのが大事…だけど、プロテインを飲むと筋トレのやる気が上がるからおすすめです。
おすすめ商品｜ 完全置換プロテインスムージー 10袋(5味×2袋)セット
忙しくてしっかり食事を摂れない人におすすめです。
ポチップ
日常生活でも動く
筋トレだけ頑張っても、普段まったく動かないと身体は変わりにくいです。
例えば、
- 階段を使う
- 少し歩く
- 立つ時間を増やす
だけでも違います。
お金をかけずに痩せたい人におすすめ
０円でできる「階段ダイエット」は日常生活に組み込みやすいのでおすすめです。
“頑張りすぎない”が継続のコツ
現場でも、続く人ほど「完璧主義じゃない」です。
- 今日は5回だけ
- 疲れたから1種目だけ
- できる日だけ
くらいで十分なんです。まずは“やめないこと”を大事にしてくださいね。
毎日同じメニューじゃなくてもOK！運動を楽しむことが大事。
音楽を使うとやる気アップ
音楽に合わせた運動は楽しく、やる気を長続きできます。
まとめ
骨格筋率を上げるためには、「きつい筋トレを毎日やる」より、
- 大きな筋肉を使う
- 続けやすい運動を行う
- 少しずつ習慣化する
ことが大切です。
特に、
- スクワット
- カーフレイズ
- ヒップリフト
は、運動嫌いな人でも始めやすい筋トレです。
まずは今日、10回だけでも動いてみてくださいね。
「頑張ろう！」という気持ちは大事。だけど、最初は少しだけでOK！
参考文献
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Fiatarone MA, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994.
- Peterson MD, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults. Ageing Res Rev. 2010.
- Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006.
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