【この記事でわかること】
- 体温とダイエットの関係
- 体温を上げやすい筋トレ3選
- 運動嫌いな人でも始めやすい方法
- 無理なく続けるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 運動は苦手
- 激しい運動はしたくない
- でもダイエットはしたい
そんな悩みを感じていませんか？
ダイエットでは、「体をしっかり動かすこと」が重要です。
特に筋肉を使うことで、
- 熱を作りやすくなる
- 活動量が増えやすくなる
- 消費エネルギーアップにつながりやすい
特徴があります。
しかし運動嫌いな人ほど、
- ハードな筋トレ
- 長時間運動
- ジム通い
をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「短時間で少し動く習慣」です。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「体温アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。
体温アップで大切なこと
- 大きな筋肉を使う
- 「少し動く習慣」を作る
- 継続することを優先する
- 日常生活の活動量を増やす
- 最初から頑張りすぎない
筋肉をつけることが基礎体温の向上につながります。基礎体温が上がれば痩せやすい身体に変身できます！
運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由
心理的ハードルを下げやすい
運動嫌いな人ほど、
- 激しい筋トレ
- 毎日30分以上
- ハードな運動
をイメージしやすい傾向があります。
しかし、
- 5分だけ
- 自宅だけ
- 自分のペース
なら始めやすくなります。
「運動はツラい」というイメージをなくすところから始めよう！
「少し動く習慣」を作りやすい
ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。
「これくらいでまぁいっか！」くらいで十分！
体温アップにつながる筋トレ3選
スクワット
スクワットは、
- 太もも
- お尻
などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップや熱産生につながりやすい特徴があります。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽くしゃがむ
- ゆっくり立ち上がる
- 呼吸を止めない
- 5〜10回程度から始める
お尻を下げる程太ももに効いてきます。余裕がある日はお尻をもう1㎝下げてみよう！
スクワットをもっと詳しく知りたい人に
スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
カーフレイズ
カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 壁や椅子を使ってOK
- 10回程度から始める
かかとを下ろす時も筋トレ。下ろす時も気を抜かないで！
ふくらはぎ対策もしたい人に
カーフレイズやストレッチなど、ふくらはぎを引き締める方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
プランク
プランクは、肘とつま先で体を支える筋トレです。お腹周りや体幹を使いやすい特徴があります。
やり方
- うつ伏せになる
- 肘を床につく
- 体を一直線に保つ
- 呼吸を止めない
- 最初は10〜20秒でOK
お腹とお尻に力をこめる！ただし、息はこらえないで！
下っ腹対策もしたい人に
プランクを含む、下腹部トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
自宅で一緒にできる「初心者向け筋トレ」
「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。
短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。
運動嫌いな人が運動を続けるコツ
最初は短時間でOK
最初から頑張りすぎる必要はありません。
- 1分だけ
- 1種目だけ
- 軽くやるだけ
でもOKです。
1種目で全然OK！むしろ1種目したことが素晴らしい！
「ついで運動」にする
おすすめは、
- 入浴前
- 朝の準備前
- テレビCM中
- 歯磨き中
など、「何かのついで」に行うことです。
忙しい人こそちょっとした合間に筋トレを入れるのがおすすめ！1日がより充実します。
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
完璧なんて目指さなくていい。目指すべきは継続している自分です。
少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー
毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。
ポチップ
注意点
- 呼吸を止めない
- 最初から頑張りすぎない
- 痛みがある場合は無理をしない
- 疲れている日は軽めでもOK
- 水分補給も意識する
まとめ
- 体温アップでは「少し動く習慣」が大切
- 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
- スクワット・カーフレイズ・プランクは自宅で行いやすい
- 最初から頑張りすぎなくてOK
ダイエットでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。
体温を上げるために筋トレは必須。まずは1種目、軽い気持ちで取り組んでみよう！
参考文献
- Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
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