- 心と体の不調は、血流の滞りが原因かも？
- 血流を改善することで、疲れ・だるさ・冷え・ストレスがラクに！
- この記事では1日5分でできる、簡単ストレッチメニューを紹介！
最近、なんとなく体が重い、疲れが取れない、気分が晴れない…。
そんな心身の不調に悩んでいませんか？
もしかすると、「血流の滞り」がその原因かもしれません。
血液は酸素や栄養を運ぶだけでなく、老廃物を回収し、体を内側から整える大切な役割を担っています。
血流が悪くなると、体だけでなく心にも不調が現れやすくなるのです。
この記事では、誰でも簡単にできる「７つの血流改善ストレッチ」を紹介します。
日常生活に取り入れるだけで、疲れ・冷え・不眠・気分の落ち込みなどがスッとラクになるかもしれません。
「ちょっと不調かも」と感じている今こそ、今日から始めてみませんか？
心身の不調と血流の関係
まずは心身の不調と血流の関係について紹介します。
血流が滞るとどうなる？
血液は、酸素や栄養を体中に届ける大切な役割を担っています。
しかし、ストレスや運動不足、冷えなどが原因で血流が滞ると、体の隅々に十分な酸素や栄養が行き届かなくなってしまいます。
その結果、
- 疲れが取れにくい
- 肩こり
- 頭痛
- 手足の冷え
- むくみ
といった不調が現れることも。
血流の悪化は、身体だけでなく、心の不調にもつながるリスクがあるのです。
疲れが取れない時はストレッチも効果的ですが、軽く身体を動かす「リカバリー」も疲労の解消に効果的です。
体だけでなく心にも影響する理由
血液は、体だけでなく脳にも栄養と酸素を届けています。
血流が悪くなると、脳の働きにも影響が出やすくなり、
- 集中力の低下
- イライラの増強
- 不安感の増強
などが起こります。
また、血流が滞ると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、リラックスしづらい、寝ても疲れが取れないといった悪循環に。
「なんとなく気分が晴れない」というときも、実は血流の低下が関係していることが少なくありません。
自律神経について詳しく知りたいなら、下記の記事をご覧ください！
気分の落ち込みも血流改善で変わる！？
血流を改善することで、心のコンディションも少しずつ変わっていきます。
ストレッチや軽い運動で全身の血の巡りがよくなると、自律神経が整い、気持ちがリラックスしやすくなります。
さらに、脳への酸素供給もスムーズになり、思考がクリアになったり、気分の落ち込みが和らいだりすることも。
「最近、なんだか元気が出ないな…」というときこそ、血流改善に取り組むことが心身のリセットに繋がります！
血流が悪くなる原因
血流が悪くなる原因は、普段の「生活習慣の乱れ」だけでなく、「体内の異常」や「薬の影響」、そして「加齢」などさまざまな要素が関係しています。
「これだけが原因」とは限らず、いくつかの要因が重なって血流が滞ることも多いため、まずは自分の生活や体の状態を見直すことが大切です。
生活習慣・身体の異常
- 運動不足
- 水分不足
- 食生活の乱れ
- 喫煙
- ストレス
- 冷え
- 睡眠不足
- 動脈硬化
- 貧血
睡眠不足は「百害あって一理なし」です。日々の睡眠不足は筋トレで解消しましょう！
薬
一部の薬（下記）は血流を悪くする作用もあります。
- 血圧降下薬
- 鎮痛剤
その他
- 加齢
- 女性
- 体質
血流を悪くする原因のひとつ「加齢」ですが、実は20代後半からすでに血管の柔軟性は低下しはじめるといわれています。
だからこそ、若いうちからストレッチや軽い運動で血管をしなやかに保つ習慣がとても重要です！
血流改善ストレッチの効果
血流改善ストレッチは血流が改善することはもちろんのこと、下記の３つの効果もあります。
- 身体が温まる（代謝の向上）
- 筋肉が柔らかくなる（血管が拡張しやすくなる）
- 自律神経が整う（リラックス効果）
体が温まる（代謝の向上）
ストレッチによって筋肉を動かすと、血液の循環が良くなり、身体がポカポカと温まります。
体温が上がることで基礎代謝も自然とアップし、エネルギー消費がスムーズに。代謝が良くなると、冷え性やむくみの改善にもつながり、健康的な体質づくりをサポートしてくれます。
むくみの解消には「セルフマッサージ」も効果的です！詳しくは下記の記事をご覧ください。
筋肉が柔らかくなる（血管が拡張しやすくなる）
ストレッチを続けることで、硬くなった筋肉がほぐれ、柔軟性が高まります。
筋肉が柔らかくなると周囲の血管も圧迫されにくくなり、血管が広がりやすくなるため、血液の流れがスムーズに！
結果として、全身に酸素や栄養が届きやすくなり、疲れにくい体づくりにもつながります。
血管が拡張することで血圧も安定します。血圧をもっと安定したい場合はヨガを行いましょう！
自律神経が整う（リラックス効果も）
ストレッチを深い呼吸とともに行うことで、副交感神経が優位になりやすくなります。
副交感神経が働くと心身がリラックスモードになり、ストレス緩和や睡眠の質向上にも効果的。
血流改善だけでなく、心のケアにもストレッチはとても有効です。
全身の血流を改善する７つのストレッチ
ここからは全身の血流を改善する７つのストレッチを紹介します。
背中・体側
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右それぞれ30秒行う。
背中や体側の筋肉は、姿勢維持に関わる重要な部位。ここを伸ばすと背骨まわりの血流が良くなり、自律神経にも良い影響を与えます。
さらに、呼吸が深くなりやすくなるため、全身の酸素供給がスムーズになります。
肩
- 片腕を横に伸ばす。
- もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
- 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
肩の筋肉は、デスクワークやスマホ操作で硬くなりがち。ここをストレッチすることで肩周りの血行が促進され、首や頭への血流も改善。肩こり予防や頭痛の軽減にもつながります。
胸
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを30秒行う。
猫背姿勢や巻き肩で縮みやすい大胸筋を開くことで、胸部の血流が活性化。
心肺機能のサポートにもなり、自然な呼吸がしやすくなります。呼吸が整うことで、全身のリズムも整いやすくなります。
腰
- 仰向けの状態から始める。
- 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
- 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
- 左右それぞれ30秒行う。
腰回りは体の中心を支える場所。
ここが硬くなると下半身への血流が滞りやすくなります。腰を柔らかくすることで、骨盤周囲の血行が良くなり、腰痛予防や足のむくみ対策にも効果的です。
太もも後面
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
- 30秒行う。
太もも後面（ハムストリングス）は、座りっぱなしで硬くなりやすい筋肉。
伸ばすことで下半身全体の血流がスムーズになり、冷えやむくみの改善にも◎。また、姿勢の安定にも役立ちます。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ30秒行う。
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、血液を心臓に押し戻すポンプ役。
ここをほぐすと血液循環が劇的に改善し、特に下半身のむくみや冷え性のケアに大きな効果を発揮します。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
足の裏
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
足裏にはたくさんの神経と血管が集中しています。
ストレッチやマッサージで足裏を刺激することで、全身の血流が促進されやすくなり、体のバランス感覚も向上。疲労回復にもつながります。
手で足指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
血流改善ストレッチを行う際のポイント
血流改善ストレッチを行う際に気を付けてもらいたいことは３つです。
- 無理せず、呼吸を止めない
- 毎日じゃなくてもOK 「心地よい」を優先
- 朝やお風呂上がりなど、リラックスタイムに
無理せず、呼吸を止めない
ストレッチは「痛いほど頑張る」ものではありません。
無理に伸ばそうとせず、自然な呼吸を続けながら行うのがポイントです。呼吸を止めると筋肉が硬直しやすくなり、効果が半減してしまうので、リラックスした状態を意識しましょう。
深い呼吸は心身に良い効果をもたらし、便秘の解消も深い呼吸の効果の一つです。詳しくは下記の記事をご覧ください。
毎日じゃなくてもOK 「心地よい」を優先
ストレッチは毎日続けるのが理想ですが、疲れている日は無理せずお休みしても大丈夫。
大切なのは「気持ちいいな」と感じる感覚を大切にすること。心地よさを優先することで、自然と続ける習慣が身につきます。
疲れている時は無理をしなくても良いですが、「疲れている時こそストレッチをして欲しい！」というのが本音です。
疲れた時にストレッチを行うと、疲れた身体を癒すことができます。
朝やお風呂上がりなど、リラックスタイムに
ストレッチを取り入れるタイミングは、体が温まっている朝やお風呂上がりがおすすめ。リラックスしている時間帯に行うことで筋肉が伸びやすく、血流改善や疲労回復効果もより高まります。
生活の中に“ストレッチタイム”をゆるやかに組み込んでみましょう。
まとめ
- 心と体の不調は、血流の滞りが原因かも？
- 血流を改善することで、疲れ・だるさ・冷え・ストレスがラクに！
- この記事では1日5分でできる、簡単ストレッチメニューを紹介しました！
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