【運動嫌い向け】新陳代謝を上げる方法｜自宅で5分でできる簡単筋トレ

【この記事でわかること】

• 新陳代謝とは何か
• ダイエットと新陳代謝の関係
• 運動嫌いな人でも始めやすい筋トレ3選
• 無理なく続けるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 運動は苦手
• 激しい筋トレはしたくない
• でも痩せやすい身体を目指したい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「食事を減らすこと」だけでなく、「体をしっかり動かすこと」も重要です。

特に筋肉を使うことで、

• 活動量アップ
• 消費エネルギー増加
• 身体を動かす習慣づくり

につながりやすくなります。

しかし運動嫌いな人ほど、

• ハードな筋トレ
• 長時間運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこで大切なのが、「5分だけでも動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「新陳代謝アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

新陳代謝アップで大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる体の働きのことです。

運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上
• ハードな運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

新陳代謝アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。新陳代謝アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】スクワットで痩せる？朝5分でできる簡単ダイエット習慣 【この記事でわかること】 スクワットがダイエットに効果的な理由 運動嫌いな人でも始めやすいスクワット方法 朝5分スクワットのメリット 無理なく続けるコツ 筆者は医...

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

• 仰向けで膝を立てる
• お尻をゆっくり持ち上げる
• 軽く止めて戻す
• 腰を反らしすぎない
• 10回程度から始める

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】お尻痩せトレーニング｜寝たまま5分でできる簡単習慣 【この記事でわかること】 お尻が大きく見えやすい理由 運動嫌いな人でも始めやすいお尻トレーニング 寝たまま5分でできる筋トレ3選 無理なく続けるポイント 筆者は医療...

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

• 足を肩幅くらいに開く
• かかとをゆっくり上げる
• ゆっくり下ろす
• 壁や椅子を使ってOK
• 10回程度から始める

ふくらはぎ対策もしたい人に

カーフレイズやストレッチなど、ふくらはぎを引き締める方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたい

【運動嫌い向け】ふくらはぎを細くする方法｜自宅や日常でできる簡単習慣 【この記事でわかること】 ふくらはぎが太く見えやすい理由 運動嫌いな人でも始めやすい運動 ふくらはぎを細くする簡単習慣 無理なく続けるポイント 筆者は医療系運動指...

自宅で一緒にできる「初心者向け筋トレ」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 入浴前
• 朝の準備前
• テレビCM中
• 歯磨き中

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

注意点

• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 痛みがある場合は無理をしない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 水分補給も意識する

まとめ

• 新陳代謝アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・ヒップリフト・カーフレイズは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは、「5分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.