【この記事でわかること】
- 新陳代謝とは何か
- ダイエットと新陳代謝の関係
- 運動嫌いな人でも始めやすい筋トレ3選
- 無理なく続けるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 運動は苦手
- 激しい筋トレはしたくない
- でも痩せやすい身体を目指したい
そんな悩みを感じていませんか？
ダイエットでは、「食事を減らすこと」だけでなく、「体をしっかり動かすこと」も重要です。
特に筋肉を使うことで、
- 活動量アップ
- 消費エネルギー増加
- 身体を動かす習慣づくり
につながりやすくなります。
しかし運動嫌いな人ほど、
- ハードな筋トレ
- 長時間運動
- ジム通い
をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「5分だけでも動く習慣」です。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「新陳代謝アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。
新陳代謝アップで大切なこと
- 大きな筋肉を使う
- 「少し動く習慣」を作る
- 継続することを優先する
- 日常生活の活動量を増やす
- 最初から頑張りすぎない
新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる体の働きのことです。
運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由
心理的ハードルを下げやすい
運動嫌いな人ほど、
- 激しい筋トレ
- 毎日30分以上
- ハードな運動
をイメージしやすい傾向があります。
しかし、
- 5分だけ
- 自宅だけ
- 自分のペース
なら始めやすくなります。
「少しだけ」でも立派な運動です！
「少し動く習慣」を作りやすい
ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。
少し動く習慣を毎日続ければ体は変わる。間違いなし！
新陳代謝アップにつながる筋トレ3選
スクワット
スクワットは、
- 太もも
- お尻
などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。新陳代謝アップにつながりやすい特徴があります。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽くしゃがむ
- ゆっくり立ち上がる
- 呼吸を止めない
- 5〜10回程度から始める
膝の向きに注意して！膝のお皿が内側に向かないように！
スクワットをもっと詳しく知りたい人に
スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 軽く止めて戻す
- 腰を反らしすぎない
- 10回程度から始める
お尻にギュッと力をこめて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！
お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に
ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
カーフレイズ
カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 壁や椅子を使ってOK
- 10回程度から始める
いつでもどこでも短時間でできる筋トレ。手軽にできるのでおすすめです。
ふくらはぎ対策もしたい人に
カーフレイズやストレッチなど、ふくらはぎを引き締める方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
自宅で一緒にできる「初心者向け筋トレ」
「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。
短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。
運動嫌いな人が続けるコツ
最初は短時間でOK
最初から頑張りすぎる必要はありません。
- 1分だけ
- 1種目だけ
- 軽くやるだけ
でもOKです。
まずは行動を起こすことが大事。回数や時間は二の次でOK！
「ついで運動」にする
おすすめは、
- 入浴前
- 朝の準備前
- テレビCM中
- 歯磨き中
など、「何かのついで」に行うことです。
忙しい毎日の隙間に筋トレを組み込もう！
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
目指すべきは完璧よりも継続！忘れずに！
少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー
毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。
ポチップ
注意点
- 呼吸を止めない
- 最初から頑張りすぎない
- 痛みがある場合は無理をしない
- 疲れている日は軽めでもOK
- 水分補給も意識する
まとめ
- 新陳代謝アップでは「少し動く習慣」が大切
- 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
- スクワット・ヒップリフト・カーフレイズは自宅で行いやすい
- 最初から頑張りすぎなくてOK
ダイエットでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。
新陳代謝はすぐには変わりませんが、筋トレを続ければ徐々に変わる！
参考文献
- Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
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