【なんかずっと体が重い…】体がだるい解消法｜医療系運動指導士が教える3分ストレッチ

【この記事でわかること】

• なぜ身体がだるくなりやすいのかがわかる
• ストレッチがだるさ改善に効果的な理由がわかる
• 運動嫌いでも続けやすい3つの簡単ストレッチがわかる

• 「朝から体が重い…」
• 「寝ても疲れが抜けない…」
• 「やる気はあるのに身体がだるい…」

そんな悩み、ありませんか？

私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“体がだるい人ほど、筋肉が固まりっぱなしになっている”ということです。

特に運動が苦手な人は、

• 長時間座りっぱなし
• 動く量が少ない
• 疲れてさらに動きたくない

という悪循環に入りやすいんですよね。

でも実は、だるさ改善のために激しい運動は必要ありません。まずは“固まった筋肉をゆるめて血流を良くすること”が大切なんです。

体がだるくなる原因

実は“血流の悪さ”が関係している

身体がだるいと、「疲労がたまってるのかな…」と思いますよね。もちろん疲労もあります。でも実際には、“血流の悪さ”が関係しているケースもかなり多いんです。

血液は、

• 酸素
• 栄養
• 疲労物質の回収

を行っています。

イメージとしては、“身体の配達屋さん”ですね。でも筋肉がガチガチになると、この流れが悪くなります。

すると、

• 重だるさ
• むくみ
• 疲れやすさ

につながりやすいんです。

血流や身体の重さが気になる人におすすめ

血流を改善する３つのストレッチを解説しています。

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下半身が固まると全身がだるくなりやすい

特に固まりやすいのが、

• ハムストリングス（太ももの裏）
• ふくらはぎ
• 股関節まわり

です。

座っている時間が長いと、これらの筋肉は動かなくなります。すると血液が下半身にたまりやすくなり、“体全体が重い感じ”につながることもあるんです。

呼吸が浅い人もだるくなりやすい

ストレスや疲れが続くと、呼吸が浅くなる人も多いです。すると身体がずっと緊張モードになります。アクセルを踏みっぱなしの車みたいな状態ですね。

これでは、身体がしっかり休めません。

体のだるさ改善にストレッチが効果的な理由

ストレッチは“血液の通り道”を作りやすい

筋肉が固まると、血管も圧迫されやすくなります。ストレッチで筋肉がゆるむと、血液が流れやすくなるんです。

特に下半身を伸ばすストレッチは、

• むくみ対策
• 冷え対策
• 重だるさ改善

にもつながりやすいですよ。

ゆっくりした動きはリラックス効果もある

ストレッチ中に呼吸をゆっくり行うと、副交感神経という“リラックスモード”が働きやすくなります。簡単にいうと、“身体のブレーキ”ですね。

すると、

• 力みが減る
• 呼吸が深くなる
• 身体が軽く感じやすい

という変化が起こりやすくなります。

「軽く動く」が実はかなり大事

だるい時ほど、「今日は動きたくない…」と思いますよね。

でも実は、軽く身体を動かしたほうがラクになるケースは多いんです。現場でも、「少し動いたら身体が軽くなった」という人はかなりいますよ。

体のだるさを解消する3つのストレッチ

① ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身の血流改善につながります。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。

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② 壁開脚ストレッチ

脚を壁へ上げることで、下半身をリラックスしやすくするストレッチです。疲れがたまりやすい人にもおすすめです。

やり方

1. 壁の近くで仰向けになる
2. 両脚を壁へ上げる
3. 無理のない範囲で脚を開く
4. 20〜30秒キープ

③ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。

やり方

1. 壁に両手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へかける
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使った方法もおすすめです。

現場でよく見る間違い

① 痛いくらい伸ばしている

かなり多いです。特に男性に多いです。

「硬いからしっかり伸ばさなきゃ！」と思って無理に伸ばすと、身体は逆に緊張します。すると筋肉が防御反応を起こして、余計に固くなることもあるんです。

“痛気持ちいい”くらいがベストですよ。

② 呼吸を止めている

真面目な人ほど多いです。

頑張って伸ばそうとして、息が止まってしまうんですね。呼吸が止まると身体は力みやすくなります。「ふぅ〜」と吐きながら行ってみてください。

③ 一気に長時間やろうとする

最初から30分頑張ろうとすると、続かなくなります。実際に現場でも、ストレッチが続く人ほど、

• 3分だけ
• お風呂後だけ
• 寝る前だけ

と決めています。まずは“短時間でも続ける”を大事にしてくださいね。

ストレッチ効果を高めるポイント

水分をしっかり摂る

水分不足になると、血液が流れにくくなりやすいです。

特に、

• 朝起きた後
• お風呂後
• コーヒーばかり飲む人

は注意したいですね。まずは水を少しずつ飲む習慣を作ってみてください。

水分補給を習慣化したい人におすすめ

自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。

お風呂後がおすすめ

お風呂後は筋肉が温まり、身体が動きやすくなっています。ストレッチとの相性はかなり良いですよ。

「お風呂→ストレッチ→睡眠」の流れはおすすめです。

身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、入浴剤を使った温浴習慣もおすすめです。

“完璧”を目指さない

運動嫌いな人ほど、「ちゃんとやらなきゃ」と思いやすいです。

でも、

• 1種目だけ
• 30秒だけ
• 疲れた日は深呼吸だけ

でも十分なんです。

まずは“ゼロにしない”を目標にしてみてくださいね。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

YouTubeでだるさ解消ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

体がだるい時は、「もっと頑張る」より“身体をゆるめる”ことが大切な場合があります。

特に、

• ハムストリングスストレッチ
• 壁開脚ストレッチ
• ふくらはぎストレッチ

は、運動嫌いな人でも始めやすい方法です。

まずは今日、3分だけでも身体を伸ばしてみてくださいね。

参考文献

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Harvard Medical School. Stretching and flexibility for better health.
• Thijssen DHJ, et al. Impact of inactivity and exercise on the vasculature in humans. Eur J Appl Physiol. 2010.
• National Sleep Foundation. Sleep and physical recovery.