【ダイエット】体がだるいときの解消法10選｜疲れて動けない時の科学的リカバリー法

【この記事でわかること】

• ダイエット中に体がだるくなる原因
• だるさを解消して運動を続ける方法10選
• 疲労回復しながらダイエットを成功させるコツ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしたいのに、体がだるくて動けない…」そんな悩みはありませんか？

だるさの原因は疲労や血流の低下にあります。

この状態では脂肪も燃えにくく、ダイエット効率が下がります。

大切なのは、無理に動くことではなく、まず体を整えることです。ストレッチだけでなく、睡眠や食事などの習慣も見直すことで回復しやすくなります。

この記事では、だるさを解消しながらダイエットを続ける方法を紹介します。

ダイエット中に体がだるくなる原因

ダイエット中に体がだるくなるのは、エネルギー不足や生活習慣の乱れによって体に負担がかかっているためです。

特に無理なダイエットを続けていると、疲労が抜けにくくなり、

• 動きたくない
• やる気が出ない

と感じやすくなります。

体がだるくなる原因

• 食事制限によるエネルギー不足
• 栄養バランスの偏り（タンパク質・ビタミン不足）
• 運動のやりすぎによる疲労の蓄積
• 血流の低下による回復力の低下
• 睡眠不足による体の回復不足

科学的に認められている「体のだるさ」解消法10選

① 軽い有酸素運動を行う

軽い運動は血流を促し、疲労物質の排出を助けます。

代謝も高まり、脂肪が燃えやすくなるためダイエット効率が向上します。

有酸素運動のポイント

• 1日 10〜20分のウォーキング
• 階段を使うなど 日常活動量を増やす
• 週 150分程度の軽い運動
• 息が少し上がる程度の運動強度

体のだるさを解消することが、ダイエットを続ける力になります。

おすすめ商品｜CHAOKE ステッパー

ステッパーなら自宅でも足踏み運動ができ、短時間の運動を取り入れやすいのが特長です。

体を少し動かしてリフレッシュしたい人におすすめです。

運動不足の人にはスロージョギングがオススメ

スロージョギングはとにかくゆっくり走るため、運動不足の方におすすめです。詳しくは下記の記事で。

あわせて読みたい

【ダイエット】スロージョギングのやり方｜脂肪燃焼を高める正しい方法と効果 【この記事でわかること】 スロージョギングの正しいやり方 スロージョギングがダイエットに効果的な理由 効果を高めるためのポイント 筆者は医療系運動指導士として、...

② ストレッチを行う

筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで疲労回復を促します。

体が動きやすくなり、ダイエットの継続につながります。

ストレッチ① 体側ストレッチ

1. 座位、または立位で行う
2. 片手を頭の上に上げる
3. そのまま体を 反対側へゆっくり倒す
4. わき腹が伸びている状態で 10〜20秒キープ
5. 左右 2〜3回ずつ行う

体側を伸ばすことで背骨まわりの筋肉がゆるみ、全身のだるさ軽減につながります。

ストレッチ② 首ストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. ゆっくり 頭を前に倒す
3. あごを胸に近づけるようにする
4. 首の後ろが伸びた状態で 10〜15秒キープ
5. 呼吸を止めず 2〜3回行う

首まわりの筋肉をゆるめることで、頭や肩のだるさを軽減できます。

ストレッチ③ 肩ストレッチ

1. 片腕を胸の前に伸ばす
2. 反対の手で腕を体に引き寄せる
3. 肩の後ろが伸びているのを感じる
4. 10〜20秒キープする
5. 左右 2〜3回ずつ行う

肩の筋肉をほぐすことで上半身の血流が改善し、疲労感の軽減につながります。

③ 自然の中で過ごす

自然環境はストレスを軽減し、自律神経を整えます。

過食を防ぎやすくなり、ダイエットの成功率が高まります。

自然の中で過ごすポイント

• 公園や森林を20〜30分散歩
• 休日に 自然の多い場所に出かける
• ベランダや庭で 外の空気を吸う
• 緑を見るだけでも効果

心と体のだるさを解消することが、ダイエットの継続につながります。

④ マインドフルネス・瞑想

精神的な疲労を軽減し、集中力を高めます。

ストレスによる食欲増加を抑え、ダイエットをサポートします。

瞑想のポイント

• 1日5分の呼吸瞑想
• 静かな場所で 目を閉じて呼吸に集中
• 雑念が浮かんだら 呼吸に意識を戻す
• 朝や寝る前に行う

ストレスとだるさを整えることで、ダイエットを無理なく続けられます。

【エビデンスあり】瞑想の正しい方法

下記の記事では瞑想の正しい方法を紹介しています。

あわせて読みたい

瞑想とは？科学的に認められた瞑想のやり方と効果｜初心者でも続けられる実践ガイド 【この記事でわかること】 科学的に効果が認められた「正しい瞑想のやり方」がわかる 瞑想がもたらす脳や自律神経への変化を理解できる 効果を最大化する「環境・時間帯...

⑤ 朝の太陽光を浴びる

体内リズムが整い、日中の活動量が増えやすくなります。

エネルギー消費が増え、ダイエット効果が高まります。

朝日を浴びるポイント

• 起床後 30分以内に光を浴びる
• 5〜15分程度外に出る
• カーテンを開けて光を取り入れる
• 散歩と組み合わせる

生活リズムとだるさを整えることが、ダイエット成功を後押しします。

⑥ 昼寝（パワーナップ）

短時間の昼寝は脳と体の回復を促します。

疲労が軽減されることで運動効率が上がり、ダイエットにつながります。

昼寝のポイント

• 10〜20分程度の短い昼寝
• 昼 13〜15時頃が理想
• 横にならず 椅子でもOK
• 長く寝すぎない

だるさをリセットすることが、脂肪燃焼を高める近道です。

⑦ 水分補給をする

水分不足は血流低下や疲労感の原因になります。

十分な水分補給は代謝を高め、脂肪燃焼をサポートします。

水分補給のポイント

• 1日1.5〜2Lの水分摂取
• こまめに水を飲む
• 起床後に コップ1杯の水
• 運動後は 水分補給を意識

体の巡りを整えてだるさを解消することが、代謝アップにつながります。

おすすめ商品｜KINTO ウォーターボトル 500ml

KINTOのボトルはシンプルで使いやすく、日常的に水を飲む習慣づくりに役立ちます。

分補給を忘れがちな人におすすめです。

⑧ カフェインを適量摂取する

カフェインは覚醒作用によりだるさを軽減します。

脂肪分解を促進し、ダイエット効果を高める働きもあります。

カフェイン摂取のポイント

• コーヒー1〜2杯程度
• 午前〜昼に摂取
• 夕方以降は控える
• エナジードリンクの過剰摂取は避ける

だるさを軽減することで、ダイエットの行動力が高まります。

おすすめ商品｜AGF ちょっと贅沢な珈琲店 ブラックインボックス

スティックタイプのコーヒーなら手軽に飲めるため、仕事や勉強の合間にも取り入れやすいのが特長です。

気分をリフレッシュしたい人におすすめです。

⑨ バランスの良い朝食を食べる

栄養不足は疲労の原因となり、活動量を低下させます。

バランスよく食べることで代謝が安定し、痩せやすくなります。

朝食のポイント

• 炭水化物＋タンパク質を摂る
• 例：
  • ご飯＋卵
  • パン＋ヨーグルト
  • オートミール＋ナッツ
• 果物で ビタミン補給
• 食べ過ぎない

体のだるさを整えることが、無理なく痩せるための基本です。

⑩ ビタミンB群を摂取する

エネルギー代謝を助け、疲労回復を促します。

糖質や脂質の代謝がスムーズになり、ダイエット効率が上がります。

ビタミンB群が豊富な食材

• 豚肉（ビタミンB1）
• 魚（ビタミンB6）
• 卵・乳製品
• 玄米や豆類

だるさを減らし代謝を高めることが、ダイエット効率を上げます。

おすすめ商品｜ディアナチュラスタイル ビタミンB群

ビタミンB群は食事だけでは不足しやすい場合もあるため、サプリメントで補う方法もあります。

栄養バランスを整えて体調管理をしたい人におすすめです。

医療機関を受診する目安

体のだるさは、睡眠不足や疲労など生活習慣が原因で起こることが多いですが、場合によっては病気が隠れていることもあります。

次のような症状がある場合は、無理をせず医療機関の受診を検討しましょう。

• だるさが 2週間以上続いている
• 十分に休んでも 疲れが改善しない
• 発熱・体重減少・食欲低下などの症状がある
• めまい・息切れ・動悸などを伴う
• 日常生活や仕事に 大きく支障が出ている

体のだるさの背景には、貧血、甲状腺の病気、感染症、生活習慣病などが関係していることもあります。症状が長く続く場合や強いだるさがある場合は、早めに医療機関に相談することが大切です。

YouTube｜体のだるさを感じたら「全身ストレッチ」もおすすめ

私のYouTubeでは、自宅で簡単にできる全身ストレッチを紹介しています。

• 体がだるい時
• 体が重い時
• 疲れを感じた時

に、ぜひ行ってみてください。

まとめ｜体のだるさ解消は生活習慣を整えることから

体のだるさは、生活習慣を整えることで改善できることが多いとされています。

特に効果が高いとされるのは次の習慣です。

• 軽い運動
• 朝の光
• 水分補給
• 昼寝
• 栄養バランス

どれも今日から始められる習慣です。

無理なく取り入れて、体のエネルギーを回復させましょう。

参考文献

• Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue.
• Lockley SW et al. Effects of light exposure on circadian rhythms and sleep.
• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction.
• Benton D, Parker PY. Breakfast, blood glucose, and cognition.
• Lieberman HR. Hydration and cognitive performance.
• Kennedy DO. B Vitamins and the Brain.