【この記事でわかること】
- 仕事による精神的疲労を回復する方法
- 私が実際に行っている気分転換のコツ
- 科学的根拠に基づいた疲労回復法
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
仕事が終わった後に、
- 「何もやる気が出ない…」
- 「休日なのに仕事のことばかり考えてしまう…」
そんな経験はありませんか？残念ながらありますよね（もちろん私もあります…）。
私も医療系運動指導士として働いていますが、忙しい時期や人間関係で気を遣った日は、身体よりも心の方が疲れます。
そんな時は無理に頑張ろうとせず、まずは精神的な疲労を回復させることを優先しています。実際に私が行っている方法は、
- 朝の散歩
- 部屋の掃除
- お風呂
- 美味しい物を食べる
ことの４つです。
この記事では、私が実際に行っている仕事による精神的疲労の回復法について紹介します。
仕事による精神的疲労に対する私の解決策
私が仕事で精神的に疲れた時に行うことは次の4つです。
- 朝の散歩
- 部屋の掃除
- お風呂に入る
- 美味しい物を食べる
精神的に疲れた時は、自分の心を癒し、喜ばせることを意識しています。
心が疲れている時は大抵身体も疲れています。心と身体は繋がっているので、心を癒すためには身体も癒す必要があります！
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朝の散歩が精神的疲労の回復に役立つ理由
朝日を浴びることでセロトニン（幸せホルモン）の分泌が促され、気分の安定につながります。また、散歩のような軽い有酸素運動はストレスや不安感を軽減する効果もあり、精神的な疲れを解消します。
さらに、朝の光は体内時計を整え、睡眠の質向上にも役立ちます。精神的疲労を回復するためには、まず良い睡眠を確保することが大切です。
朝日を浴びて散歩すると、心の底からリフレッシュできる！朝の時間は静かで人も少ないのでのんびりできます！
部屋の掃除が精神的疲労の回復に役立つ理由
心が疲れている時ほど部屋が散らかりやすくなります（これは事実です！）。
整理整頓された環境は心理的ストレスの軽減につながります。また、掃除をして部屋が綺麗になると心もスッキリとします。
心を整えるために環境を整えるのも大事。やはり綺麗な環境は心を綺麗にします！
お風呂に入ることが精神的疲労の回復に役立つ理由
温かいお湯につかると副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。また、血流改善によって身体の重だるさも軽減し、心も楽になります（心と体は繋がっているので）。
仕事で緊張した状態が続いている時は、身体も無意識に力が入っています。お風呂はその緊張をリセットしてくれます。
睡眠の質も上がるので、寝不足による精神的ストレスの蓄積やイライラを防ぐことに繋がります。
身体がリラックスできれば心も落ち着きます！
美味しい物を食べることが精神的疲労の回復に役立つ理由
好きな食べ物は脳の報酬系を刺激し、ドーパミン（やる気ホルモン）分泌につながります。
また、「食べる楽しみ」はストレス軽減にも役立ちます。精神的に疲れている時は、栄養だけでなく心の満足感も大切です。
もちろん暴飲暴食はNGです。好きなものをいつもよりも「ちょっとだけ」食べるくらいならOKです！
私が実際にやっている精神的疲労回復法
自由気ままな朝の散歩
私の朝の散歩は自由気ままです。
- 散歩コースは決めない
- 歩く時間も決めない
- ベンチで休憩する
- 神社で参拝する
- ぼーっとお花を眺めることも
このような感じで、ルールは決めません。強いて言うなら「スマホは自宅に置いてくること」がルールです（デジタルデトックスです）。
朝起きて、簡単に顔を洗って、着替えて、帽子を被って寝ぐせをごまかして外に出ます。
散歩の途中に朝日に当たった木々や小川、お花を見ると精神的な疲れが回復するのを実感できます。私は朝の散歩大好きです！
掃除は5分だけでもやる
私は精神的な疲れを感じ時は部屋の掃除をします。綺麗になった部屋を見ると、心がとてもスッキリするからです。
私の「心をすっきりさせる掃除」のポイントは、
- 玄関から掃除する
- トイレをピカピカにする
- 水回りも忘れずに綺麗にする
- 空気の入れ替えを行う
です。もちろん掃除機はかけます。
また、部屋の掃除をしやすくするために「余分な物・使っていない物」は処分しています。部屋に物が多いと掃除しにくく、掃除のやる気が起きないからです。
掃除だけでなく物を捨てるのも心を癒すのに効果的！「いつか使うかも」と思っても大抵使わないので捨てても大丈夫です！
お風呂にはゆっくりのんびり浸かる
精神的な疲れを解消するために、私はまず湯船に浸かります。シャワー浴では精神的疲れは癒えません。
私の精神的な疲れを解消させる入浴法は、
- のんびりゆっくり疲れる温度にする
- 入浴剤の香りを楽しむ
- 目を閉じる
- Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
です。目を閉じることで気持ちを落ち着かせ、ごちゃごちゃ考えていたことがスッと消えて、頭がすっきりします。
精神的に疲れた時は「湯船に浸かってのんびりする時間」を作ることが大事だと思っています。
お風呂はやっぱり良い！心も身体も癒してくれるので、疲れた時はまずお風呂ですね！
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美味しい物は罪悪感なく楽しむ
精神的に疲れている時は好きな物を食べます。いつも私は食べ物にお金をあまり掛けたくないタイプですが、自分を元気にさせたい時や自分を喜ばせたい時はお金を惜しみません。
- ラーメン
- トンカツ
- お寿司
- 焼肉（ホルモン）
- アイス
- ポテトチップス
などを良く食べます（すべてを一度に食べる訳ではありません）。
好きな物を食べますが暴飲暴食はしません。お酒も一緒に飲みますが、飲み過ぎもしません（飲酒量は時と場合によって異なりますが…）。
美味しい物って食べる前からウキウキしますよね！「おいしそう！」って思うだけで、精神的な疲れが回復します！
まとめ
仕事による精神的疲労を回復するために、私が実践している方法は次の4つです。
- 朝の散歩
- 部屋の掃除
- お風呂に入る
- 美味しい物を食べる
精神的疲労は無理に頑張って解決するものではありません。まずは心と身体を休ませることが大切です。
もし仕事で疲れ切っている時は、今回紹介した方法の中から一つでも試してみてくださいね。
精神的に疲れるまで頑張っているあなたは偉い！次は自分自身を優しく、癒してあげてくださいね。
参考文献
- Hansen MM, et al. The effects of physical activity on stress and mental health.
- Cajochen C, et al. Role of light exposure in circadian regulation.
- Saxbe DE, Repetti RL. No place like home: Home environments and stress.
- Lee IS, et al. Effects of bathing on autonomic nervous system activity and sleep.
- Berridge KC, Kringelbach ML. Pleasure systems in the brain.
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