【この記事でわかること】
- 風邪をひきやすくなる原因
- 筋トレが風邪予防につながる理由
- 自宅でできる簡単筋トレ3選
- 無理なく続けるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「最近すぐ風邪をひく…」
- 「体力が落ちた気がする…」
- 「できればお金をかけずに体調管理したい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと、
- 疲れやすくなる
- 身体が冷えやすくなる
- 体調を崩しやすくなる
ことがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレです。
短時間でも身体を動かすことで、体力づくりや血流改善につながることがあります。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「風邪をひきにくい身体づくりにつながる筋トレ」を3つ紹介します。
なぜ筋トレは風邪をひきにくい身体づくりにつながるのか
筋肉を動かすことで基礎体温アップにつながる
筋肉は、身体の熱を作る重要な役割があります。筋トレで筋肉を動かすことで、基礎体温アップにつながることがあります。
基礎体温が上がれば風邪に強い体になる！
基礎体温を上げたい人におすすめ
基礎体温を上げる筋トレを3つ解説しています。
基礎体温が上がると免疫機能を保ちやすくなる
体温が低下すると、身体の防御機能が働きにくくなることがあります。適度な運動で身体を温めることは、風邪をひきにくい身体づくりにも大切です。
免疫機能は筋トレで高められる！
血流改善につながる
長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、血流が悪くなりやすくなります。血液は、酸素や栄養だけではなく、身体を守る免疫細胞も全身へ運んでいます。
適度な運動は健康的な生活に必須！筋トレを生活に取り入れよう！
血の巡りが悪い…と感じている人におすすめ
風邪をひきにくい身体づくりにおすすめの筋トレ3選
① スクワット
下半身の大きな筋肉をしっかり使うことで、基礎体温アップや血流改善につながり、風邪をひきにくい身体づくりにも役立ちます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
- 膝が内側に入らないようにする
- ゆっくり戻る
- 5〜10回程度行う
上半身を少しだけ前に傾けることがポイント！
スクワットで痩せたい人におすすめ
スクワットで痩せる方法を解説しています。
② ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太もも裏を動かす筋トレです。下半身の筋肉を動かすことで血流改善につながり、身体を温めやすくなるため、風邪予防にも役立ちます。
やり方
- 仰向けになる
- 膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- 5〜10回程度行う
お尻にギュッと力を入れて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！
筋トレの環境を整えたい人におすすめ
ヨガマットを敷いて筋トレを行うと環境が整い、やる気も上がり、筋トレを習慣化しやすくなります。
ポチップ
③ カーフレイズ
ふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎは血流に関係しており、血液循環をサポートすることで、身体を冷えにくくし、風邪をひきにくい身体づくりに役立ちます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 10〜15回程度行う
ふくらはぎは「第二の心臓」。血流に関わる筋肉です！
ふくらはぎのだるさが気になる人におすすめ
ふくらはぎをほぐすストレッチや、脚の重だるさ対策について詳しく解説しています。
風邪予防目的で筋トレを行うときのポイント
頑張りすぎない
最初から長時間行うと、疲れて続かなくなることがあります。まずは5分程度から始めましょう。
風邪をひかない体を作る筋トレのコツは「頑張らないこと」。
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
息をこらえると苦しくなって筋トレが嫌になります…。
呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ
呼吸を深くしやすくするストレッチついて詳しく解説しています。
睡眠も大切にする
睡眠不足が続くと、疲れが抜けにくくなることがあります。身体を休める時間も大切です。
休むことも大事！たくさん眠れば筋トレに取り組みやすくなる！
ぐっすり眠りたい人におすすめ
睡眠の質改善につながる朝の運動習慣や、生活リズムの整え方について詳しく解説しています。
毎日少しずつ続ける
体力づくりは、1回だけではなく継続することも大切です。無理のない範囲で続けてみましょう。
継続することが何より大事。継続しやすい工夫をしよう！
運動習慣を続けたい人におすすめ
毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。
ポチップ
こんなときは無理に筋トレをしない
次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。
- 発熱がある
- 強いだるさがある
- 胸の痛みがある
- めまいがある
- 症状が悪化している
体調が悪い場合は、しっかり休むことも大切です。
YouTubeで筋トレ
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは自宅でできる簡単筋トレ動画も紹介しています。
運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
風邪をひきにくい身体づくりをしたいからといって、激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 下半身を動かす
- 身体を温める
- 少しずつ筋肉を使う
ことから始めてみましょう。
今回紹介した筋トレは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 運動が苦手な人でも始めやすい
というメリットがあります。
風邪をひかない体になれれば仕事もプライベートも充実します！
参考文献
- Exercise and Immune Function
- Physical Activity and Upper Respiratory Infection Risk
- Resistance Training and Health Promotion
- Exercise, Circulation, and Recovery
コメント