【この記事でわかること】
- 基礎代謝の意味と仕組み
- 基礎代謝が下がる原因
- 科学的に証明された代謝アップの10の方法
- 今日からできる生活習慣の工夫
- YouTubeでできる朝トレ紹介
「食事を減らしているのに痩せない」「昔より太りやすくなった」──それは基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。
基礎代謝とは、私たちが何もしていなくても使っているエネルギーのこと。
- 呼吸をしたり
- 心臓を動かしたり
- 体温を保ったり
と、生きているだけで消費される“見えないカロリー”です。
この記事では、基礎代謝の意味をわかりやすく解説し、科学的に証明された代謝を上げる10の方法を紹介します。
「痩せやすい体づくり」を始めたい方は、ぜひ参考にしてください。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、体を動かしていないときにも使われているエネルギーのことです。
例えば、
- 寝ている時も心臓は動き、
- 呼吸をし、
- 体温を保っています。
これらすべてにエネルギーが必要で、これが“基礎代謝”です。
1日に使うカロリーのうち、およそ7割が基礎代謝だと言われています。
つまり、運動よりも「体の中で自然に消費されるエネルギー」のほうが大きいのです。
基礎代謝が下がる主な原因
- 運動不足による筋力の低下
- 加齢による筋肉の減少
- 睡眠不足やストレスによるホルモンの乱れ
- 食事を抜く、極端なダイエットによるエネルギー不足
30代以降は、1年で約1％ずつ筋肉量が減ると言われています。何もしないと、10年で約10％も代謝が下がる可能性があります。
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この体組成計は基礎代謝量や体脂肪率を測定でき、スマホで記録管理も可能なのが特長です。数値を見える化することで、努力の変化を実感しやすくなります。
今の基礎代謝がどのくらいか分からない人におすすめです。
科学的に証明された！基礎代謝を上げる10の方法
① 筋トレで筋肉量を増やす
筋肉は「体のエンジン」。
筋肉が多いほど、何もしていなくてもエネルギーを消費します。
特に下半身の筋肉（太もも・お尻）は体全体の筋肉の約60％を占めるため、スクワットなどの大筋群トレーニングが代謝アップには最も効果的です。
筋トレ① スクワット
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き（約10〜15°）
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
- 椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になる手前まで下ろす
- かかとで床を押すようにして立ち上がる
- 10〜15回 × 2〜3セット
スクワットは太もも・お尻など大きな筋肉を同時に鍛えられるため、基礎代謝アップに最も効率的な種目です。
筋トレ② ヒップリフト
- 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）
- かかとをお尻に近づける（膝約90°）
- かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になったら2秒キープしてゆっくり下ろす
- 15回 × 2〜3セット
ヒップリフトは大殿筋という大きな筋肉を刺激できるため、代謝の底上げに効果的です。
筋トレ③ カーフレイズ
- 足を腰幅に開いて立つ
- 姿勢をまっすぐに保つ
- ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる
- 1秒キープしてゆっくり下ろす
- 反動を使わず丁寧に行う
- 20回 × 2〜3セット
ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、血流改善と活動量増加を通して代謝向上をサポートします。
② 有酸素運動で“EPOC効果”を得る
有酸素運動を行うと、運動後も体は「酸素を多く使う状態」が続きます。
これはEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれ、体が回復する過程でカロリーを消費し続ける現象です。
- ウォーキング
- サイクリング
- ジョギング
など、自分に合ったペースで行えばOK。短時間でも代謝アップ効果があります。
EPOC効果を得る有酸素運動のポイント
- ややきつい強度（会話はできるが歌えない程度／最大心拍数の70〜85％）で行う
- 20〜30分以上、リズムを保って継続する
- 坂道ウォーキングや階段昇降を取り入れて負荷を上げる
- 週3回以上を目安に継続する
“少しきつい”有酸素運動を取り入れることで、運動後もエネルギー消費が続くEPOC効果が働き、基礎代謝の底上げにつながります。
③ タンパク質をしっかり摂る
たんぱく質を食べると、消化のときに多くのエネルギーを使うため、炭水化物や脂質よりも「食べるだけで代謝が上がる」栄養素です。
この現象は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれ、高たんぱく食では1日の消費カロリーが約10％増えるとされています。
タンパク質摂取のポイント
- 体重1kgあたり 1.2〜1.6g/日 を目標にする
- 1回の食事で 20〜30g を目安に分けて摂る
- 朝食にも必ずタンパク質を入れる（卵・ヨーグルト・納豆など）
- 筋トレ後は30〜60分以内に摂取する
- 食品から不足する場合はプロテインを活用する
筋肉を守り育てる“材料”が足りなければ、基礎代謝は上がりません。タンパク質を意識的に摂ることが、痩せ体質への近道です。
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REYSのホエイプロテインは溶けやすく飲みやすい設計で、毎日続けやすいのが特長です。
食事だけで必要量を摂るのが難しい人におすすめです。
④ 水を飲む（ウォーターボーリック効果）
体は冷たい水を飲むと、その温度を体温に合わせようとエネルギーを使います。この反応により、水500mlで代謝が約30％上がるとされています。
特に朝起きた直後のコップ1杯の水は、体を“活動モード”に切り替えるスイッチになります。
水分摂取のポイント
- 1日 1.5〜2.0L を目安にこまめに飲む（体格・活動量で調整）
- 朝起きてすぐに コップ1杯（200〜300ml） 飲む
- 運動前後は必ず補給する
- 一度に大量ではなく、1回200ml程度を分けて 飲む
- 冷えやすい人は常温〜白湯を選ぶ
まずはコップ1杯から始めることが、基礎代謝アップへの第一歩です。
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1日の水分量が安定しない人におすすめです。
⑤ 睡眠を整える
睡眠不足が続くと、筋肉を作るホルモンが減り、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）が乱れます。その結果、「脂肪がつきやすく、筋肉が減りやすい」状態になり、代謝が下がる原因になります。
7時間前後の規則正しい睡眠を心がけましょう。
睡眠を整えるポイント
- 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
- 就寝90分前に38〜40℃のぬるめ入浴
- 就寝60分前からスマホ・PCを控える
- 寝室は暗く・静かに・やや涼しく（18〜22℃）
- 7〜8時間の睡眠時間を確保する
基礎代謝は「運動」だけでなく、「回復」で決まります。質の高い睡眠こそ、痩せ体質をつくる見えない土台です。
【エビデンスあり】睡眠の質を高める方法
下記の記事で科学的に認められている睡眠の質を高める方法を10コ紹介しています。
⑥ ストレスを減らす＆笑う（自律神経を整えて代謝アップ）
ストレスが続くと、体が常に緊張した「戦闘モード（交感神経優位）」になり、血流が悪化して代謝が下がります。
反対に、リラックスしているときは「副交感神経」が働き、
- 呼吸が深くなり
- 体温や血流が整い
- 代謝がスムーズに
なります。
さらに、「笑う」ことも科学的に代謝アップに有効です。笑うと呼吸と心拍が一時的に上がり、体が温まり、エネルギー消費が10〜20％ほど増えるとされています。
ストレスを減らす＆笑う のポイント
- 1日5分、ゆっくりした深呼吸を行う
- 軽いストレッチで身体の緊張をほぐす
- 好きな音楽や動画で「意識的に笑う時間」を作る
- 自然の中を10〜15分歩く
- 寝る前に感謝を3つ書き出す
ストレスを減らし、よく笑うことは、自律神経を整え、基礎代謝を高める“見えないトレーニング”です。
【エビデンスあり】ストレス解消法
下記の記事で科学的に認められていストレスを解消する方法を10コ紹介しています。
⑦ 朝日を浴びる
朝の光を浴びることで、体のリズムをつくる「体内時計」がリセットされます。このリズムが整うと、体温とホルモン分泌が安定し、1日の代謝サイクルが活発になります。
起きたらすぐカーテンを開けて、3分間でも日光を浴びてみましょう。
基礎代謝を上げる朝日の浴び方
- 起床後30分以内にカーテンを開ける
- 可能であれば屋外で5〜15分過ごす
- 曇りの日でも外の光を浴びる
- 通勤・通学で意識的に日光を取り入れる
- スマホを見る前にまず光を浴びる
朝日を浴びることは、1日の代謝スイッチを入れる“最もシンプルで効果的な習慣”です。
【エビデンスあり】朝ウォーキングの効果
下記の記事では心身に効果をもたらす「朝ウォーキング」の効果を10コ紹介しています。
⑧ 入浴で体を温める
お風呂に入ると体の深部体温が上がり、血流が良くなります。
これにより酸素と栄養の巡りが改善され、代謝が活性化します。
特に40℃前後のお湯に10〜15分つかると、安静時代謝が一時的に約10〜15％上昇することがわかっています。
基礎代謝を高める入浴のポイント
- 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分つかる
- 就寝90分前を目安に入浴する
- 肩までしっかり浸かる（半身浴でも可）
- 入浴後は身体を冷やさない
- シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かる
入浴は単なるリラックスタイムではなく、代謝を整える“夜のリセット習慣”です。
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BARTHは中性重炭酸タイプで温浴効果が持続しやすいのが特長です。
冷えやすく代謝が落ちていると感じる人におすすめです。
⑨ スパイスを活用（カプサイシン・ショウガ）
唐辛子に含まれる「カプサイシン」や生姜の「ジンゲロール」は、交感神経を刺激し、体温と代謝を上げる働きがあります。
香辛料を使うと一時的に心拍数や体温が上がり、エネルギー消費が約10％増えるとの報告も。
スパイス活用のポイント
- 唐辛子や一味を料理に少量加える
- 生姜をスープや味噌汁に入れる
- カレー粉やターメリックを日常的に使う
- 朝の白湯にすりおろし生姜を少量加える
- 刺激が強すぎない範囲で継続する
スパイスは魔法ではありませんが、日常に取り入れることで代謝を後押しする“プラスアルファ習慣”になります。
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ほりにしは複数のスパイスがブレンドされており、料理に手軽に取り入れやすいのが特長です。
食事を楽しみながら基礎代謝を意識したい人におすすめです。
⑩ 腸内環境を整える（消化吸収を助ける）
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体全体の調子を左右する臓器です。
腸内環境が乱れると、栄養の吸収がうまくいかず、筋肉を作るための材料やエネルギー代謝に必要な物質が不足します。
反対に、腸が整うとエネルギー利用効率が上がり、代謝がスムーズになります。発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）や食物繊維を意識して摂りましょう。
腸内環境を整えるポイント
- 発酵食品を毎日1品取り入れる（納豆・ヨーグルト・味噌など）
- 食物繊維を1日20g以上目標に摂る（野菜・海藻・きのこ）
- 水分を十分に摂取する
- 加工食品や過剰な砂糖を控える
- よく噛んで食べ、消化を助ける
腸内環境は“見えない代謝エンジン”。腸を整えることが、痩せ体質への静かな近道です。
動画で一緒に！朝の「モーニング筋トレ」で代謝スイッチON
朝に軽く体を動かすと、体温と代謝が一気に上がり、1日を通して“脂肪が燃えやすい体”に切り替わります。私のYouTubeチャンネルでは、短時間で全身を動かせる「モーニング筋トレ」を紹介しています。
まとめ｜基礎代謝を上げれば、自然に“痩せやすい体”になる
- 基礎代謝は、生命活動に使われるエネルギーのこと
- 筋肉・運動・食事・生活習慣のすべてが代謝を左右する
- 難しいことを続けるより、“小さく継続”が大切
「基礎代謝を上げる＝体を味方につけること」。毎日のちょっとした行動で、代謝は必ず変わります。
参考文献
- Campbell WW, et al. Journal of Applied Physiology, 1994.
- LaForgia J, et al. Sports Medicine, 2006.
- Johnston CS, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
- Boschmann M, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
- Spiegel K, et al. The Lancet, 2004.
- Kirkwood G, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2017.
- Buchowski MS, et al. International Journal of Obesity, 2007.
- Cajochen C, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2005.
- Ludy MJ, et al. Physiology & Behavior, 2012.
- Cani PD, et al. Gut, 2009.
- 藤田智子ほか. 体温と代謝研究, 2018.
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